Урок по фитнес. Всичко, което един добър инструктор би ви казал

Събрахме по-долу най-добрите съвети и най-добрите фитнес упражнения. Прочетете внимателно, опитайте се да ги приложите сериозно и ще видите, че резултатите са повече от добри. Всичко по-долу е чудесен урок по фитнес, сякаш имате на разположение личен треньор. Хубав, весел, който не спори с вас и който има цялото търпение на света с вас.

3 основни правила в спорта

1. Перфектна стойка

Контролирайте тоалета си и ще изглеждате много по-стройни. Вместо да седите заедно, с приведен гръб, дръпнете раменете надолу към гърба, докато лопатките се подредят. Едно просто „пренареждане“ на позицията ви носи два или три сантиметра височина (без шега!) И плосък корем.

2. Застреляйте някои зверове

С двукилограмови гири направете няколко движения на ръцете: натиск в гърдите, завъртания на бицепс, извиване на трицепс. Ако направите това преди момента, в който искате да се покажете в целия му блясък, тези движения ще изпомпват кръв в мускулите на ръцете ви, като ги правят да изглеждат по-тонизирани.

3. Отпуснете се и се потете

Най-лесният начин е да вървите, като ходите с равномерно темпо в продължение на 45 минути; движението привлича течности в общия кръвен поток и след това ги елиминира чрез изпотяване. Можете да спирате от време на време, като редувате ходене или джогинг с упражнения, които тренират различни части на тялото. Само тези, които не искат, не намират време и място, за да направят това минимално добро за тялото му.

Ако ви кажем, че подходящото обучение може да ви помогне да спечелите номер на сутиен, мисля, че ви убедихме. Затова се захващайте за работа възможно най-скоро. Правете два комплекта от 6-12 повторения на всеки вид упражнения, поне 3 пъти седмично.

Тренирайте пекторалите си

1. Прегръдки в сила

Седите по гръб със свити колене и стъпала на пода. Във всяка ръка имате по 1,5-2 кг гира. Ръцете са удължени до тавана, като дланите са обърнати навътре, а лактите са леко свити. Вдишайте и бавно спуснете ръцете встрани, докато лактите са малко над земята. Останете така за секунда, след това издишайте и си представете, че прегръщате някого, докато се връщате в изходна позиция. Повторете.

2. Повдигания на стола

Облегнете се на здрав стол с длани на ширината на раменете. Дръжте ръцете си изпънати, внимателно извийте гърба си, докато торсът ви е перпендикулярен на пода. Залюлеете се на пръсти и с изпънати крака, спуснете торса, докато гърдите са малко над ръцете ви, сякаш правите лицеви опори. Върнете се в изходна позиция и повторете.

3. Преса за легло

Седите по гръб със свити колене и стъпала на пода; Във всяка ръка имате по 1,5-2 кг гира. Повдигнете тежестите към гърдите си, дланите са обърнати към краката и лактите навън. Внимателно натискайте тежестите нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Останете така за секунда, след това се върнете в изходна позиция. Повторете.

Съвет: Тези, които стават рано, не само стигат до фитнеса по-рано сутринта, но и тренират по-полезно.

Абсолютно фантастичен корем

Легнете по корем, след това се подпрете на предмишниците и коленете и повдигнете тялото успоредно на пода.

Главата трябва да е на една линия с врата. Не забравяйте да държите краката си изправени и да ги поддържате с пръсти. Стойте неподвижно за 45 секунди. От тази позиция трябва да усетите напрежение в раменете, краката и корема. Направете пауза за 10 секунди и повторете още два пъти. С течение на времето опитайте изпълнението да „продължи“ минута. За незабавни резултати (максимум 2 месеца) практикувайте всеки ден.

Допълнителни съвети:

- Скачайте с въже, опитвайки се да изтеглите раменете си назад и да поддържате коремните мускули напрегнати. Разнообразете стила: основен скок, след това с два крака наведнъж, импровизирайте - ако издържите 15 минути, сте силни!

- Докато се изкачвате по стълбите, напрегнете корема си; увеличете скоростта, бягайте нагоре по стълбите, след което се изкачвайте по 2 стъпала наведнъж; след всяко изкачване почивайте за 30 секунди, една минута и продължете "катерене" за 10 минути (и повече, ако можете!)

- Използвайте елиптична машина, но не забравяйте да поддържате коремните мускули напрегнати, в противен случай ще имате болки в гърба. Редувайте по-бавни рундове с по-бързи - оптимално време: 15 минути.

Перфектни бедра

Основно движение - кръгове с краката

Легнете по гръб с ръце встрани и раменете отпуснати. Подпрете левия си крак на пода и повдигнете десния крак перпендикулярно на земята. Дръжте крака си идеално удължен и опишете 10 въображаеми кръгови арки по посока на часовниковата стрелка, след което направете още 10 завъртания обратно на часовниковата стрелка. Ще усетите напрежение в бедрата и бедрата. Повторете упражнението с другия крак. Опитайте се да работите 1-3 серии (само 1, ако сте начинаещи) 2-3 пъти седмично и резултатите ще бъдат видими след 6 седмици.

бонус:

Същият ефект има и ролковите кънки. Разходете се из парка за около 30 минути.
Кикбокс или тае бо страничните ритници са чудесни за тонизиране на бедрата.
Ако други дейности ви оставят студени, опитайте нещо по-интересно и също толкова ефективно: уроци по балет.
Скачането на въже, редуващо се със степер или бягаща пътека, може да бъде чудесен вариант, при условие че правите продължителни усилия 10-15 минути.

Колоезденето се бори с рака

Освен факта, че тази дейност ви поддържа във форма, тя има и други полезни ефекти. Знаете ли, че колоезденето много (в училище или на работа) значително намалява риска от рак на гърдата? Всъщност германско проучване установи, че жените, които използват велосипеди като средство за движение до 30-годишна възраст - поне 3 пъти седмично - са с по-малко от 34% по-голяма вероятност (от други) да се разболеят. на това заболяване. Тайната може да бъде, че те въртят педали с умерена скорост на интензивност: това ниво на физическа активност укрепва имунната система, докато усилените упражнения я отслабват. Това е така, защото упражненията с висока интензивност не намаляват риска от рак.