Упражнения с телесно тегло и тренировки с тежести

Светът на фитнеса е белязан от много екстремизъм и изглежда много хора вярват, че упражненията със собствено телесно тегло и тренировките с тежести се изключват взаимно.

Освен това много често срещана идея е, че тренировките с телесно тегло са „по-естествен“ подход към фитнеса. Макар че е вярно, че машините за тежести, които срещаме днес в повечето фитнес зали, са сравнително нови, също така е вярно, че хората вдигат тежки предмети от дълго време, за да влязат в добра форма и повече сила.

И така, кое е по-добро, вашите собствени упражнения за тегло или тренировки с тежести? Честният отговор е, че нито една от опциите не е по-добра от другата. Всъщност често ще получавате повече ползи, като използвате и двата подхода паралелно.

Стъпка 1. Поставете целите си

Решението да тренирате по определен начин трябва да бъде взето само според вашите собствени цели и нужди. Например можете да включите повече тренировки с тежести в редовната си рутина, когато решите, че трябва да попълните определени пропуски по отношение на физическото развитие. И така, всичко е свързано с адаптиране на обучението към целите. Ето защо най-важната стъпка при избора на определен тип обучение е да можете да идентифицирате точно целите си.

По-долу са дадени няколко примера, които отлично илюстрират как тренировките за собствено тегло на вашето тяло могат да работят идеално в комбинация с тренировки с тежести.

Създаване на успешна комбинирана програма

След като сте установили какви точно са вашите цели, можете да решите дали комбинацията от тренировки с телесно тегло и тежести ще бъде най-добрият подход, който да ви помогне да постигнете тези цели.

Има много начини, по които можете да създадете тренировъчна програма, но по-долу ще намерите две програми, които ще служат като пример и ще ви помогнат да добиете представа за това как можете да включите собствените си тренировки с тежести и тренировки с тежести. в програма, проектирана точно според вашата цел.

Програма за хипертрофия

За тази програма ще поставим като тренировъчна цел хипертрофия.
Ако изграждането на мускулна маса е това, което сте си поставили за цел, тогава тренировките само с телесно тегло не са най-ефективният начин да постигнете това, което искате.

Мускулните влакна тип II, най-възприемчиви за големи израстъци, изискват значително напрежение и голямо тегло, за да се адаптират и растат. Това може да стане най-добре чрез интензивни и прогресивни тренировки с тежести.
Можете да губите време, опитвайки всички възможности за тренировка със собственото си телесно тегло, ако искате, но не забравяйте, че най-бързият и лесен начин за постигане на предложената цел е класическата тренировка с голяма гира и дъмбели.
Тренировките със собствено телесно тегло обаче могат да бъдат много добра добавка към тренировките с тежести за мускулен растеж.

За да постигнете максимална хипертрофия, ще трябва да работите по различни протоколи по отношение на интервалите на повторение и периодите на почивка. Комбинацията от големи тежести и малък брой повторения, паралелно с упражнения с телесно тегло с умерени и интензивни интервали от повторения ще има отлични резултати.

Програма за хипертрофия: Ден 1

• Коляно сгъвания: 8 серии от 3 повторения. Увеличавайте теглото постепенно, достигайки максималното тегло в последната серия. Време за почивка между вечерите: 2-3 минути.
• Сгъване на коляното на единия крак: 3 серии по 10-15 повторения. Време за почивка между сетовете: 60-90 секунди.
• Военни тласъци: 5 серии от 5 повторения. Увеличавайте теглото постепенно, достигайки максималния праг в последната серия. Време за почивка между вечерите: 2-3 минути.
• Стоене в ръце на стената: 5 комплекта по 1 минута на всяко изправяне. Време за почивка между вечерите: 1 минута.
• Флексии на гири редуващи се с лицеви опори на тигър: 3 комплекта от 6-8 повторения за лицеви опори и максимални повторения за лицеви опори Време за почивка между вечерите: 2 минути.

Програма за хипертрофия: Ден 2

• Бутания към пейката: 5 серии по 5 повторения всеки. Увеличете теглото до максималния праг в последната серия. Време за почивка между вечерите: 2-3 минути.
• Широко сцепление плува на успоредни дръжки (успоредки): 4 комплекта от 12-15 повторения. Време за почивка между вечерите: 1 минута.
• Паралелни плувки с тежести: 5 серии от 8 повторения, като се използва еднаква тежест за всички сетове. Време за почивка между вечерите: 2 минути.
• Повдигане на крака от висящо, в суперкомплектна система със скокове от коленичило положение: 3 серии от 12-15 повторения Време за почивка между вечерите: 2 минути.

Програма за хипертрофия: Ден 3

• Изправяне: 6 серии от 3 повторения. Постепенно увеличавайте тежестта до максималния праг в последния комплект. Време за почивка между вечерите: 3 минути.
• Тяга към брадичката: 5 серия макс. Време за почивка между вечерите: 1 минута.
• Дъмбел с една ръка: 3 комплекта от 6-8 повторения за таран и максимално повторение за лицеви опори. Време за почивка между вечерите: 2 минути.

Ако целта ви е мускулна хипертрофия, тогава тази примерна програма определено ще ви отведе на правилния път. Очевидно ще трябва да жонглирате с тежести и периоди на почивка, но интервалите на повторение и редът на упражненията ще натоварят мускулите ви до максимален капацитет.

Програма за скокове напред

Преди избрах скоковете, за да илюстрирам този вид програма, защото те изискват много добра комбинация от техника и сила. Скачането назад не е толкова трудно от гледна точка на силата (а повечето хора вече имат достатъчно сила да правят скокове назад), но те поставят проблема с добрата тренировка.
Скокът напред, от друга страна, изисква способността да скачате добре, заедно с бързото движение на горната част на тялото, така че комбинация от тренировки с тежести и упражнения с телесно тегло ще бъде идеална за тази цел.

Програма за скок напред: Ден 1

• Тренирайте скокове напред (установено от квалифициран треньор).
• Скокове от позиция на коляното до долу до пълен скок, с колене, приведени към гърдите: 10 серии по 3 повторения всеки. Време за почивка между вечерите: 2-3 минути.
• Фронтални огъвания на коляното: 8 серии от 3 повторения. Увеличете теглото до максималния праг в последната серия. Време за почивка между вечерите: 2-3 минути.
• Издърпване с изпъната ръка: 5 серии от 5 повторения. Време за почивка между вечерите: 1-2 минути.
• Жабен скок: 3 серии по 12 повторения. Време за почивка между вечерите: 1 минута.
• Повдигане в V: 3 серия макс. Време за почивка между вечерите: 1 минута.

Програма за скок напред: Ден 2

• Тренирайте скокове напред (установено от квалифициран треньор).
• Сцепление на бара: 3 комплекта от 5 тегления с тежести, последвани от 2 комплекта макс повторение на тегления със собствено тегло. Време за почивка между вечерите: 2 минути.
• Скачания на полу-отразяване на максимална височина: 10 серии от 3 повторения. Време за почивка между вечерите: 2 минути.
• Повдигане на крака: 5 серии от 12-15 повторения. Време за почивка между вечерите: 1 минута.
• Висящи повдигания на краката: 3 сета макс. Повторения Време за почивка между вечерите: 1 минута.

Тази програма съчетава тренировки за умения, тренировки с тежести и упражнения със собственото си телесно тегло, за да отговори на всички области, необходими за постигане на перфектен скок напред.
Въпреки че най-важният елемент е точната тренировка за скок, проведена под внимателното наблюдение на треньора, допълнителната тренировка с тежести и упражненията със собствено тегло ви дават необходимата сила, за да извлечете максимума от инструкциите на треньора.

Цели във времето

Какво се случва, ако имате няколко цели? Или какво се случва, ако целите ви се променят? Животът е цикличен и целите и нуждите ни се променят доста често. Той е валиден и за нашите взаимоотношения, за работа, за образование и разбира се за обучение.

За да се предотврати проблемът със стагнацията, скуката и фазите на платото по отношение на обучението, препоръчително е да се използва Принципът на колоездене. Този принцип изисква преследване на цел за определен период, след това преминаване към друга цел. В рамките на една година (или повече) ще циклирате няколко конкретни цели, връщайки се към тези, които искате или трябва да върнете.

В тази статия се опитахме да дадем няколко примера, за да илюстрираме как можете да използвате в една и съща програма собствените си тренировки с тежести и тренировки с тежести, но има и друг отличен начин да използвате и двете, а това е колоезденето. техен.

Ако се чувствате по-добре, като използвате един по един път, но искате да се насладите на предимствата на двата метода на тренировка, можете да следвате строга програма за телесно тегло за конкретна цел и за определен период и след това да преминете към програма за тренировка с тежести за различна цел и за различен период от време.