УПРАЖНЕНИЯ С ТЕГЛА ЗА БЕЛЕГИ И КРАКА

Всеки, който се стреми към хармоничното развитие на тялото, не трябва да пренебрегва строгите тренировки на долните крайници. Тази област със силни мускули е разделена дидактически в областта на седалището, предната част на бедрото, задната част на бедрото и мускулите на прасеца.

Освен сила, долните крайници имат и качество, което трябва да вземем предвид при тренировка, а именно издръжливост. Освен факта, че той може да поддържа много високи натоварвания (за квадрицепсите, изследователите казват, че могат да издържат максимално тегло от 600 кг!), Мускулите на долните крайници издържат на дълги усилия и тук бих споменал само стотиците километри войници. Никой друг мускул в друг регион на тялото не се възползва едновременно от двете качества.

Като се вземат предвид тези аспекти, заключението е очевидно: обучението на долните крайници е особено важно и еднакво взискателно.

Много начинаещи са склонни да тренират предимно горната част на тялото си (вероятно на принципа, че мускулите в тази част са по-видими), но правят грешка, тъй като развитието на долните крайници балансира както биомеханично, така и визуално цялото тяло.

Бедрото е сегментът с най-силните и най-добре представени мускули на тялото. Отпред е мускулът квадрицепс, дълъг мускул, съставен от четири мускулни снопа: дясната бедрена кост, просторната латерална, широката медиална и бедрената кост (крурална). Тези снопчета се вкарват в таза и бедрената кост в горната част, а в долната се съединяват и образуват сухожилието на квадрицепса, което включва пателата и се вкарва върху пищяла. Квадрицепсът е екстензор на крака на бедрото. Основните упражнения, посветени на тренировка на мускулите на предната част на бедрото, са огъване на коляното, машинна преса и машинно удължаване.

В задната част на бедрото има три дълги мускула, които съставляват групата на мускулите на подколенното сухожилие: бедрен, полумембранозен и полусухожилен бицепс. Тези мускули имат ролята да огъват крака на бедрото и са много важни при ходене, бягане, скачане или изправяне. Обучението им се извършва с помощта на упражнения като изправяне със заключени в разтягане колене, флексии към уреда.

На медиалната част на бедрото са групата мускули адуктори, три мускула с приблизително наклонена посока навън и надолу, които, както подсказва името, правят аддукция на бедрото (т.е. приближават бедрата до средната линия), но също така участват във флексията на бедрото върху таза.

Широк фасционен тензор е повърхностен мускул в предно-външната област на бедрото. Той е външен ротатор на бедрото и има особено важна роля в статиката, особено при едностранната опора и ходенето. Шивачът (sartorius) е кордообразен мускул, който се простира диагонално през предната част на бедрото и участва в движението на огъване на прасеца на бедрото и бедрото на таза.

Бих искал да спомена още две много важни мускули: големи задни части, най-обемните мускули на таза и който се намесва в движението на удължаване на долния крайник и средни задни части, триъгълен мускул, който прави отвличането и завъртането извън бедрото.

Краката се смятат от много спортисти за най-трудната зона за трениране на тялото. Обяснението е, че мускулите на краката са подложени на стрес хиляди или десетки хиляди пъти дневно по време на ходене. Това е като да повтаряме постоянно с тежестта на тялото си. Следователно, за да се развият мускулите на прасеца, е необходимо да се използват големи тежести и техники за интензивност. Винаги правете пълното движение, с повдигнати пръсти и спуснати на пода пети. За това е за предпочитане да се използва праг (дървен блок или нещо, по което да се изкачите). Не включвайте свиването на бедрените мускули и се опитайте да направите движението възможно най-стриктно.

Кракът има редица 12 мускула. От тях най-обемни и видими са: на предното лице мускула предна тибиална, който има ролята да огъва стъпалото на крака и на гърба сурален трицепс, най-големите мускули на краката, съставени от 3 снопа, гастрокнемии (вътрешни и външни), наричани още близнаци, и слънчевия мускул (този мускул е най-дълбокият, покрит от двамата близнаци). 3-те мускулни снопа се събират към едно сухожилие, ахилесовото сухожилие, което се вкарва в петата (петата). Суралният трицепс е плантарен флексор на крака на крака и между другото флексор на крака на бедрото.

Основното упражнение за развитието на прасците е повдигане на върховете, което може да се изпълнява както на специалното устройство, така и във варианта с дъмбела на раменете. Седенето на върховете на седалката (на машината или с дъмбел на коляното) е упражнение, което особено стимулира слънчевия мускул. Пиковите повдигания, извършени на всеки крак поотделно, изолират мускулите на съответния крак, което позволява изравняване на всякакви разлики в размера между краката.

Чрез промяна на позицията на подметките (с върховете, обърнати навътре или навън) ще тренирате мускулите от различни ъгли, което води до цялостно развитие.

Вижте по-долу упражнения за мускули на долните крайници.

Този артикул е разгледан 66932 пъти.