УПРАЖНЕНИЯ С ЗАДНИ ТЕГЛИ

Широкият, масивен и здрав гръб винаги се е смятал за мярка за силата на мъжа. Но впечатляващият гръб по ширина и дебелина не е всичко; мускулното разделяне е друг елемент, който трябва да се има предвид при тренировка на гърба.

Основният мускул на гърба е голямата гръбна (latissimus dorsi), плосък, триъгълен, силен мускул, който се вкарва върху последните 4 ребра и върху остистите отростки на последните гръбни и лумбални прешлени, образуващи три групи фасцикули (горни - хоризонтални, средни - наклонени, долни - вертикални), които се сливат, образувайки общо сухожилие, което се вкарва върху раменната кост. Поради позицията си, големият гръб прави адукционното движение (приближава ръката до тялото), проектира ръката назад и я завърта навътре. От гледна точка на упражненията за сила, за развитието на тези мускули имаме два вида движения: упражнения, които включват проекцията на раменете към гърба, рамуса (гребни движения) и движения, които придърпват раменете надолу (като тяга при фиксираната лента). или към хелкометра). И в двата случая трябва да се обърне внимание на правилността и строгостта на движението, тъй като има тенденция неоснователно да се включват бицепсите или лумбалните мускули.

Без да навлизам в анатомични подробности, искам да спомена няколко други мускули на гърба, повече или по-малко видими, но които участват във всички упражнения за гърба.

мускул ромбовиден това е широк и тънък мускул, разположен в долната част на цервикалната област и в горната част на гръбната област. Този мускул приближава лопатката до гръбначния стълб, така че се тренира, когато правим хоризонтална рамка на скрипеца. мускули супраспинатус и субспинос те са триъгълни мускули, които се вкарват вътрешно върху лопатката и външно върху раменната кост. Те придърпват лопатката към ръката, от висящото положение или ръката към лопатката при упражнения като сцепление с хелкометъра.

мускули малък кръг, голям кръг и субскапуларен има силни мускули, които имат вътрешен край на лопатката, а другият край се вкарва върху раменната кост. Тяхното действие е да изтеглят лопатката към ръката или ръката към лопатката в зависимост от това къде е взета фиксираната точка.

Много важна група мускули на гърба е представена от гръбначни еректори, т.е. тези мускули, разположени в гръбначните жлебове, странично на гръбначния стълб. Има три от тях (илиокостална, гръбначна и спинотранверсална) и образуват в долната лумбална област общо тяло (сакроспинално). Тези мускули са екстензори на гръбначния стълб и имат ролята да поддържат баланса. Те се възстановяват най-трудно след силови тренировки.

Що се отнася до тренировката на гърба, за страничното развитие на големия гръб най-ефективните упражнения са сцеплението при фиксираната греда и сцеплението при хелкомера. За предпочитане е да се варира както ширината на захвата на щангата, така и начинът на изпълнение (сцепление на тила или под брадичката). Долната част на гърба се тренира с помощта на тяга с тесен хват или с рамка с дъмбел на едната ръка.

Много важен регион на гърба е централният, между лопатките, близо до лопатките и странично, където големият гръбен мускул има най-голяма дебелина. Разработването на тази област се извършва с помощта на рамката на дъмбела, рамката на Т-лентата или рамката на дъмбела.

Трябва да обърнем специално внимание на лумбалната област. Въпреки че не е област, която може да бъде видяна или впечатлена от грандиозно развитие, нейната роля в биомеханиката на човешкото тяло има специална роля. Всеки начинаещ трябва да тонизира лумбалната и коремната си област от самото начало. Силните мускули в този регион ще ви избавят от много възможни проблеми, особено от риска от нараняване на гръбначния мозък чрез боравене с големи тежести. Ще тренираме лумбалните и паравертебралните мускули с помощта на упражнения като хиперекстензии и изправяне на гири. За разлика от уменията (между другото добри) в ежедневието, когато сме свикнали да вдигаме тежести чрез сгъване на коленете, за развитието на тези мускули трябва да вдигаме тежестта чрез огъване на гръбначния стълб. Обърнете внимание на правилното усвояване на упражненията и натоварвайте щангата точно както трябва, а ако използвате големи тежести, облечете широк колан.

трапец това е голям мускул, който започва в основата на черепа, простира се до нивото на раменете и се спуска до средата на гръдния кош, вмъквайки се на гръбначния стълб. Формата му е трапецовидна, както подсказва името. Основните му функции са да повдига раменете и да приближава лопатките до гръбначния стълб.

Вижте по-долу упражнения за мускули на гърба.

Този артикул е разгледан 54791 пъти.