Упражнения за гърба, които трябва да опитате у дома

Ако имате 20 минути и диван под ръка, можете пот малко, за по-тонизирани крака и по-стегнати задни крака. Всички вероятно знаят това - понякога е по-трудно да включите тренировка в натоварен ден. Това не означава трябва да се откажете към вашата мечта обратно. Опитайте тази тренировка възможно най-добре практикувате го почти навсякъде, и да приведете гърба си във форма. Със сигурност ще намерите 20 безплатни минути за тези упражнения!

Какво ви трябва за това?

• телефон или хронометър, за да следите почивките
• диван или стол
• волята да оформите гърба си

Упражнения за перфектен гръб

Повторете 3 пъти:

1. Поп колене (60 секунди)

2. Български сгъвания на коляното (60 секунди)

3. Българска плиометрична флексия на коляното (60 секунди)

4. Едно и половина флексия на коляното (60 секунди)

6. Колене сгъване (60 секунди)

Всяко упражнение трябва да се изпълнява 60 секунди без почивка. Почивайте 60 секунди след всяка група. бягай 3 пълни групи.

ВАШИЯТ ПЕРФЕКТЕН ГРЪБ

В тази тренировка ще се запознаете с 6 упражнения, които вие ще бягате интензивно за една минута. Между тях трябва да направите само кратка почивка от 30 секунди или изобщо не и трябва да включите всички тези упражнения в схема. Само тогава можете да си позволите почивка от 60 секунди, за да си поемете дъх и да стартирате друга верига.

Стремете се като всяка минута упражнение за да дадете максимума от вас и да изпълнявате движенията с максимална интензивност. Знаем, че изпитвате болка, но това означава едно - ефективно обучение. Повторете тези 6 упражнения 3 пъти, което трябва да бъде общо 20-30 минути.

Ако това ви се струва твърде трудно за първи път, нормално е. С течение на времето ще придобиете издръжливост и ще свикнете с тези движения. Ако смятате, че тази тренировка е твърде проста, намалете периода на почивкаи се стремете да направите движенията по-експлозивни.

ДА СЕ ЗАХВАЩАМЕ ЗА РАБОТА!

Всички тези движения се фокусират върху долната част на тялото и гърба, така че не забравяйте да се фокусирате върху контракции на мускулите на седалището и изпълнете всяко движение технически правилно.

Поп огъване на коляното

Поп колениченето е експлозивно, съчетаващо движение скачащ валет и коленичи със собственото си тегло. Дръжте ръцете си близо до тялото, краката на нивото на раменете и стъпалата на разстояние, спуснете дъното си, коленичете!

Докато все още сте надолу, опитайте се да докоснете земята с ръце, след това бързо да станете на пети и след това да скочите така. така че да съедините краката си заедно. Ако имате проблеми с докосването на земята с ръце, застанете пред който и да е предмет и го докоснете, докато подобрите гъвкавостта на бедрата си.

Българска флексия на коляното

Използвайте здрав диван или фотьойл, върху който можете да люлеете задния си крак. Основната идея на това упражнение е да останете по някакъв начин върху позицията на топене, при което правите само едно движение, т.е. бутате с пета нагоре и отново пускате в долното положение.

Това упражнение е много сложно и изисква отлична стабилност в средата на тялото. бягай упражнявайте 30 секунди на единия крак и веднага го заменете с втория.

Плиометрична българска флексия на коляното

Това е вариация на предишното упражнение, но разликата е, че се опитвате да наберете скорост на предния крак и скочи леко.

Изпълнявайки това взривно движение, вие ще се свържете бързо повече мускулни влакна, което ви позволява да увеличите натоварването на мускулите. Упражнението се изпълнява за 30 секунди на единия крак.

Завой в коляното и половина

Това упражнение се удължава период на напрежение върху мускула по време на всяко повторение и допринася за увеличаване на обема на мускулите.

За да изпълните огъване в коляното и половина, първо трябва да се спуснете и вместо това да се върнете в изходна позиция., получавате само до половината и след това отново се върнете в долната позиция. След това стартирайте a цялостно, класическо огъване на коляното.

Мостът

Лежите на пода с ръце до тялото и с петите повдигате таза нагоре. В това положение, стегнете дупето!

Трябва да усещате това движение интензивно в гърба. Ако се чувствате по-ангажирани в долната част на гърба, ще трябва да опитате да поискате повече назад. Упражнението трябва да се изпълни за една минута, преди да преминете към последното упражнение.

Огъване на коляното

В този момент гърбът ви трябва да поиска почивка. Това е добър знак, но трябва да продължите! Коленете с вашия скок ще увеличи сърдечната честота.В класическата позиция на флексия на коляното легнете на колене и веднага след това пропуснететолкова високо, колкото можете. Опитайте се да се върнете на земята възможно най-леко, кацайки на цялата подметка.

Въпреки че това е упражнение, което продължава 1 минута, след последните упражнения тази минута ще ви се стори цяла вечност.

Взето от bodybuilding.com

Тренирате ли само във фитнеса или понякога тренирате у дома? Споделете с нас в коментарите любимите ви упражнения от дома. В случай на подгответе се да бъдете вдъхновени от тези упражнения, подкрепете тази статия, като споделите и може би ще се вдъхновите и от познати.