Упражнение за всеки тип фигура

Преди да приложите мускулите си да работят, помислете за следните предложения:

Ако вече сте достигнали определено тегло или страдате от заболяване, по-добре е да потърсите съвет от Вашия лекар, преди да започнете да правите каквато и да е гимнастика.
Упражненията нямат същия ефект, ако се изпълняват без тежести. Металните могат да бъдат заменени с пластмасови съдове, пълни с вода или пясък.
Мускулната маса ви помага да изгаряте калории по-бързо от мазнините. По този начин, колкото по-добре тренирате мускулите си, толкова по-бързо ще настъпят изгаряния в тялото ви. Ако ежедневно осигурявате постоянен излишък на калории и увеличавате мускулната си маса, количеството изгорени калории ще бъде по-голямо от броя на консумираните калории, което ще ви помогне да отслабнете.
20 минути стационарно колоездене с разумна скорост правят повече от 10 минути непрекъснато колоездене.
Дори да сте с наднормено тегло, можете да имате добра сърдечно-съдова циркулация, при условие, че тренирате редовно и правилно. Хората с наднормено тегло не са по-изложени на риск от заболяване, отколкото тези с наднормено тегло, но те не спортуват.
Познавайки формата на тялото си, можете по-лесно да коригирате дефектите на фигурата си. Разберете в коя категория попадате и изберете упражненията, които ви подхождат!

КАК СПАЛИТЕ КАЛОРИИТЕ ПО-ЛЕСНО

Катеренето по стълбите означава изгаряне на 8 калории в минута; Освен това помага за укрепване на мускулите на краката и седалището.
20-минутна разходка дневно е равносилно на загуба на около 2 кг годишно, а 30-минутна разходка с бързи темпове ще направи чудеса.
Опитайте се да не седите толкова дълго на стола. Не само ще можете да свалите до 3 кг за една година, но и ще имате по-красиви крака.
30 минути градинарство, 4 дни в седмицата, ще ви помогнат да свалите още 3 кг годишно.
Откажете се от дистанционното управление на телевизора или поне го скривайте от време на време; ще изгаряте още 100 калории на седмица.

ПРОДЪЛЖИТЕЛЕН СИЛУЕТ

Много жени ви завиждат за фигурата, защото не наддавате лесно и когато това се случи, килограмите се утаяват равномерно. Въпреки това няма да навреди да се опитате да придадете повече твърдост на контурите си.

Можете да започнете, като се качвате по-често по стълби и карате колело. За да укрепите глутеалните мускули, извършете поредица от десет сгъвания на коляното, с почивки от три до четири минути между тях. За бедрените мускули изпънете краката напред и назад. Плуването или пълната верига на брекетите ще увеличи и укрепи мускулната маса в бюста

Как се научаваш да караш колело. Най-добрият съвет

СИЛУЕТ С ОФОРМЛЕНО МОРЕ

Краката ви ще останат много тънки, докато килограмите ще се отлагат в областта на багажника, удебелявайки кръста, горната част на бедрата и гърдите. Затова трябва да редувате по-леките упражнения с по-тежките, но по-кратки по продължителност, като се фокусирате особено върху корема.

За талията можете да извършвате движения на наклона на торса наляво и надясно, като използвате тежести. Глутеалните и бедрените мускули ще бъдат стресирани чрез сгъване с дъмбели и огъване на коляното. Не използвайте големи тежести, защото рискувате да развиете бюст на боец. За краката ще работите върху елиптичната (устройство, имитиращо ски бягане) и върху бягащата пътека.

СИЛУЕТ С АПЕТИЦИРАЩИ ФОРМИ

В този случай килограмите се поставят в равни пропорции, както на нивото на бюста, така и на нивото на бедрата, като талията няма от какво да страда. Като такива нямате много какво да правите, за да поддържате форма. Просто трябва да избягвате машини и упражнения, които укрепват мускулната маса. Вместо това се препоръчват обичайните упражнения за изгаряне на мазнини, които изискват мускулите на цялото тяло, както и упражнения за уголемяване на гръдния кош. Разходките и джогингът са също толкова ефективни.

КРУШОФОРМИРАН СИЛУЕТ

Проблемът ви е, че ще напълнеете особено в долната част на тялото, така че ще имате големи задни части и изпъкнали бедра, а бюстът и ръцете ви ще са по-тънки. Всяко упражнение, което изисква постоянни и продължителни усилия, е добре дошло: бягане на издръжливост, аеробна гимнастика, колоездене, преса (устройство, което работи на батутния принцип). Показани са огъване на коляното и разтягане на крака, в поредица от 15-20 движения, с почивки от около две минути. Използвайте и умерени тежести, за да избегнете прекомерното контуриране на мускулите.

1- Дайте повече твърдост на гърдите

С течение на времето гръдните мускули губят тоничността си, което води до отпускане на гърдите. Това упражнение ще ви помогне да укрепите гръдните мускули и да изправите увисналите си рамене.
Разтворете краката си и ги огънете леко, като държите гърба и раменете изправени. Скръстете ръцете си отпред и докато издишвате, разтворете ръцете си с повдигащи движения и избутайте тежестите далеч назад, докато усетите, че раменете ви се докосват. Не забравяйте да държите ръцете си протегнати. След това вдишайте и бавно ги спуснете напред. Пресечете ги назад от предишното движение и повторете 15 пъти.

2- Укрепете бедрата си.

Това движение укрепва всички мускули на бедрата.
Изпълнението започва от изправено положение, с раздалечени крака и върхове, насочени напред. Кръстосайте предмишниците си в гърдите, като държите тежестите в ръцете си. С изправен гръб се навеждате напред, бутайки седалката назад, докато сгъвате краката си, сякаш седите на стол. Стегнете мускулите на седалището и тези вътре в бедрата, за да се изправите, и в същото време протегнете ръцете си встрани, без да надвишавате нивото на раменете. Извършете 15 движения два пъти.

3 - Укрепва мускулите на ръцете.

Леко разтворете краката си, като върховете са насочени напред. Дръжте ръцете си близо до тялото и се огъвайте под прав ъгъл, така че тежестите да са в кръста. Наведете се напред, сгънете коленете си, но не забравяйте да държите гърба изправен и да избутате седалката навън. След това изпънете ръцете назад, оставяйки цялото си тегло на петите. Върнете се в изходна позиция, като същевременно стегнете мускулите на задните части. Изпълнете два комплекта от 12 хода.
Това упражнение е полезно и за укрепване на седалищните мускули.

4 - Подчертайте талията си.

Това упражнение действа върху мускулите в задната част на торса и е изключително ефективно за отслабване на талията и укрепване на мускулите на увисналото седалище.
Като държите тежест във всяка ръка, поставете левия крак отпред, леко сгънат, а пръстите трябва да са насочени напред. С дясната ръка, висяща от тялото, поставете лявата си ръка на бедрото и се наведете леко напред, като държите гърба изправен. Докато издишвате, огънете дясната си ръка, като върнете лакътя назад и внимавате да издърпате рамото си назад, доколкото е възможно. В същото време завъртете торса си надясно. Изпълнете два комплекта от 12 движения, след това сменете краката и повторете движенията.

Няма нужда от строга диета, но би било добре да се откажете от някои по-малко здравословни навици:

спрете да ядете след 20:00.
заменете белия хляб с пълнозърнест хляб
яжте готвена храна и пържени картофи по-рядко
наблегнете на салати и зеленчуци, приготвени или приготвени с малко олио
откажете се от свинското месо, което замествате с бяло, рибено или пилешко
консумирайте алкохол в малки количества - ограничете се до две чаши вино седмично
не консумирайте излишни сладкиши.

Решихте ли да отидете на фитнес? Нашите съвети ще ви помогнат да изберете най-добрия.

Уверете се, че има течаща вода, безопасни съблекални, чисти душове и климатик; везна за контрол на теглото ви преди и след всяка сесия и огледала по стените, защото е много важно да можете да проследявате и контролирате движенията на тялото си; не на последно място, ако е фитнес зала, тя трябва да бъде оборудвана с възможно най-много и високопроизводителни устройства. Той също така пита дали има квалифициран персонал и дали те са достатъчно големи, за да се грижат за всеки кандидат.

Месечният абонамент може да бъде сериозен стимул да отидете, когато имате среща (би било жалко да не използвате услугите, за които сте платили!) Или напротив, загуба на пари. Повечето фитнес зали предлагат месечни абонаменти за 8 или 12 сесии, всяка с продължителност между 60 и 90 минути.

Ако ви се струва, че такъв абонамент ви принуждава да полагате твърде много усилия, както физически, така и свързани със свободното ви време, можете да изберете по-лек график, като заплатите на място цената на всяка извършена сесия. Абонаментът обаче е по-удобен.

Получавам достатъчно внимание?

Когато отивате на фитнес за първи път, имате нужда от съвет: с кои устройства да започнете, за да се загреете, кои устройства трябва да избягвате и на кои трябва да работите най-много и особено как да ги използвате. Всичко това можете да намерите от инструктор, който е в състояние да ви помогне, когато имате нужда.

Имам нужда от специално оборудване?

Със сигурност! Трябват ви спортни обувки, задължително с гъвкава подметка, специален костюм, възможно най-ниско във врата и ръцете, за да диша кожата. Ако изберете тениска и спортни панталони, те трябва да са от памук и да се чувствате комфортно в тях.