Топ 10 храни, богати на фолиева киселина. И как можете да ги включите в ежедневната си диета

Фолиевата киселина е от съществено значение по време на бременност, но дори и без да сте бременна, трябва да знаете, че тя е важно хранително вещество за организма, поради което ви представяме списъка с ...

Фолиевата киселина е от съществено значение по време на бременност, но дори и без да сте бременна, трябва да знаете, че тя е важно хранително вещество за тялото, поради което ви представяме списъка с 10-те най-добри храни, богати на фолиева киселина.

Ежедневната дажба, от която възрастният възрастен се нуждае, е 400 микрограма фолиева киселина, за да осигури необходимата енергия, мускулна сила и концентрация, казва Ерин Палински-Уейд, лекар и автор на книгата "Диета с мазнини на корема". Може би затова повечето жени, когато забременеят, използват добавки с фолиева киселина. Важно е обаче да знаете, че има много храни, богати на фолиева киселина, и първите 10 от тях са изключително здравословни, особено ако са включени в ежедневната диета.

Ето някои от топ 10 храни, богати на фолиева киселина, както и някои полезни съвети, които да включите в ежедневната си диета:

Фасулът, особено черният боб, съдържа най-голямо количество фолиева киселина от всички бобови растения. По-малко от 100 грама боб осигуряват на организма 105 микрограма фолиева киселина. Независимо дали решите да го използвате в консерва или да го варите у дома, бобът е също толкова добър. Добра потребителска идея? Така, разбира се, но нито традиционният бит боб, нито яхнията трябва да се изхвърлят.

Важен елемент на много плочи, 50 грама броколи ви носи прием на около 55 микрограма фолиева киселина, но също така и фибри, калий и много витамин С. Специалистите препоръчват този зеленчук да се готви на пара, вместо да го готви, Фолиевата киселина е водоразтворим витамин и може да се загуби. Как можете да го консумирате? Както и да е, но за начало не пречи да го сложите в зеленчукова супа.

аспержи

Ето една звездна храна, що се отнася до фолиевата киселина. Само четири стръка аспержи ви дават почти 90 микрограма от този елемент. Ако консумирате 20 щама - и не е трудно да вкусите колко е вкусно - сте се уверили, че имате необходимото за цял ден. Можете да ги изпържите със сол и черен пипер в тигана и да ги изядете като гарнитура за пържола или риба, а можете да ги нарежете и добавите към салатата.

Ако морякът Попай беше толкова силен от спанак, със сигурност можете. 50 грама варен спанак ви осигурява 130 микрограма фолиева киселина, повече от една четвърт от дневните ви нужди. И още нещо: вареният спанак е по-богат на фолиева киселина, отколкото суров. Всичко, което трябва да направите, е да задушите малко спаначени листа в зехтин и да ги подправите със сол и черен пипер. Съчетава се чудесно с риба.

Ако искате да си вземете храна на път, авокадото е мъдър избор. Половината средно голям плод, авокадо, съдържа 59 микрограма фолиева киселина. Отличен е в сандвич или под формата на гуакамоле. Лично аз мисля, че няма по-вкусна закуска от две с пържени яйца, малко сирене и авокадо.

Ако сте яли по една ябълка на ден, за да си осигурите здраве, можете да добавите банан към този ритуал. Средният банан съдържа 44 микрограма фолиева киселина, но също така и други витамини, които могат да се консумират изключително лесно. Просто взимаш банан и потегляш. Или можете да го добавите към смути или купичка сутрешна каша.

Малък портокал с нормални размери съдържа 29 микрограма фолиева киселина. Ясно е, че не трябва да разчитате само на този плод, ако искате правилен прием на фолиева киселина, но портокалът е на ръка, когато искате да се храните здравословно. Това е отлична закуска през деня, която освен фолиева киселина ви осигурява и много други витамини и която може да се комбинира много добре с основни ястия, като ориз или свински ребра.

Яйцата са изключително питателна храна, така че не е чудно, че са важен източник на фолиева киселина. Яйцето съдържа 22 микрограма фолиева киселина. Омлет от три яйца ще ви осигури почти една четвърт от дневната ви нужда от фолиева киселина, така че ако ги комбинирате с авокадо и аспержи, можете да кажете, че сте постигнали целта си.

брюкселско зеле

Брюкселското зеле отново е умен избор, за да сте сигурни, че приемате адекватно фолиева киселина. 30 грама варено брюкселско зеле, сварено по-точно, съдържа почти 50 микрограма фолиева киселина. Така че можете да сварите тези топчета, да ги разрежете наполовина, да ги подправите със сол и черен пипер и да ги изпържите в тиган, поръсен със зехтин, докато станат хрупкави.

Телешки черен дроб

От всички храни в този списък телешкият черен дроб има най-високо съдържание на фолиева киселина. По-малко от 100 грама телешки черен дроб осигурява 215 микрограма фолиева киселина. (т.е. повече от половината от препоръчителната дневна доза). Вкусно е, когато се приготви задушено с лук и домати и подправено с някои италиански билки за вкус.