Съвети за здравословен начин на живот

Чувството за вина след преяждане подтиква хората да правят списъци с „обещания“, особено когато става въпрос за периода след празниците. Но една трета от хората дори месец не изпълняват обещанията си [1]. Постигането на целите има силен психологически компонент. Екип от специалисти (психолог, лекар, диетолог, личен треньор) може да помогне не само за постигане на целите, но и за възможно най-правилното им поставяне.

Въведение

Една от причините за неспазване на плановете в началото на годината е големият брой цели, а втора причина е тяхната строгост. Личните цели за началото на годината трябва да бъдат формулирани според SMART модела [1] (специфични, измерими, постижими, подходящи, ограничени във времето). Неясни цели, като „Искам да отслабна през 2020 г.“, ще бъдат трудни за измерване и следване. Ако тази цел се превърне в „Искам да сваля 5 кг до края на март“, има много повече шансове да бъде постигната. Освен това трябва да се създаде план за действие за всяка цел, с определени конкретни стъпки и междинни цели, водещи до постоянно удовлетворение. Наличието на междинни цели може да помогне за повишаване на мотивацията и самочувствието.

Освен формулирането на целите в края на годината, те трябва да бъдат приоритетни. Доброто определяне на приоритетите започва с осъзнаването на проблемите, причинени от настоящия начин на живот и значението и нуждата от промяна, както за здравето, така и за успеха на други нива. Промяната в хранителните навици може да зареди човек с енергията, необходима за повече физически упражнения, но също така да се концентрира по-добре и да бъде професионално успешен.

По-долу са дадени някои препоръки, които да ви помогнат да обсъдите с пациенти, които искат да имат по-здравословен начин на живот през 2020 година.

Всичко трябва да започне с набор от основни анализи

Дори да няма диагностицирани здравословни проблеми, се препоръчва набор от тестове, които да бъдат основа за препоръки за промени в начина на живот. Някои параметри, като холестерол, могат да бъдат независими или междинни цели. Предвид ползите от по-високото ниво на HDL-холестерол [2], това може да бъде силна препоръка, особено за хора над 40 години [3]. Тестовете ще потвърдят целите на пациента и ще му помогнат да определи приоритетите.

Хранителна оценка

В допълнение към тестовете, препоръчани от лекаря, ще се извърши и хранителна оценка. Анамнезата трябва да се прави много внимателно, защото пациентите са повлияни от богатите ястия по време на празниците, които не отразяват обичайния им начин на хранене. Паметта на пациентите ще се използва за идентифициране на диетата, спазвана преди празниците. Превишаванията обаче също така дават ценни индикации, могат да бъдат идентифицирани някои тенденции към компулсивно хранене или лоша устойчивост на апетита и игнориране на чувството за ситост. С хранителната оценка ще се определят нуждите на пациента (загуба на тегло или просто нуждата да се храни по-здравословно). Важно е мотивацията да се преоценява периодично, защото тя намалява веднага щом навлезе в ежедневието.

Придобиване на здравословни хранителни навици

Някои психолози твърдят, че измамата в определени дни не влияе върху успеха на възприемането на нов навик, при условие че тези дни на „без навик“ не са много чести или не се повтарят с известна редовност. Ако отклонението се случва всеки уикенд, времето за превръщането му в автоматично може да се удължи или съществува риск от възприемане на навика с това изключение (уикендите трябва да са „бягство“). Как можете да разберете дали определена дейност се е превърнала в навик? Когато дейността стане като автоматизъм. Отначало ежедневното повтаряне на определена дейност ще изисква много усилия на воля и енергия, но с времето ще стане по-лесно и по-просто.

Тъй като формирането на нов полезен навик изисква много енергия, човек трябва да се съсредоточи върху навик в определен период. „Лошите“ навици се придобиват много по-лесно, отколкото добрите. Не повече от 2-3 дни ядене на шоколад вечер след вечеря. След няколко дни ще бъде трудно да се отървете от желанието да отидете в чекмеджето за бонбони след 19:00.

Много е важно да промените факторите на околната среда, които насърчават старите навици. Ако има навик да хапвате нещо вечер по време на сериал, или ще трябва да се откажете от този навик и да бъдете заменени със спортна дейност, или в къщата няма да има храна, която да е добре.

Тенденции и хранене

Много специализирани публикации, както и тези, предназначени за обществеността, вече говорят за хранителните тенденции за 2020 г. Предвид доклада на EAT Lancet [6] и други публикации за 2019 г., които насочват вниманието към въздействието на днешната диета върху дългосрочните ресурси на планетата, не е изненадващо, че основната хранителна тенденция за 2020 г. е растителната диета [7] (в превод диетата, базирана на растителни храни). Растителната диета може да означава както веганска, така и флекситарна диета. Терминът растителна основа е по-широк и по-разрешителен от „веганството“. Растителната основа е по-скоро стремеж към диета, която все повече се основава на растителни храни, но която не изключва напълно храните от животински произход, нито е придружена от социални принципи, като тези, свързани с правата на животните.

Изглежда, че като приемем диета, основана основно на растителни храни, ще допринесем не само за здравето си, но и за здравето на планетата. Настоящата диета изобщо не е устойчива, консумира твърде много животински протеини, които изискват много ресурси за производство и елиминират много въглероден диоксид, за разлика от растенията. Разбира се, необходимостта от протеини ще продължи да се гарантира чрез консумация на повече бобови растения (боб, нахут, леща, соя и други зърнени храни), маслодайни семена (ядки, бадеми, фъстъци, лешници, тиквени семки, сусам, и др.), заедно с няколко плода и зеленчука. Растителната основа е повече от тенденция, това е хранителна препоръка, която се среща все по-често в националните хранителни насоки, но също така и при лечението на различни патологии. Насочването на пациентите към този тип диета може да бъде добра препоръка за 2020 г. Освен това, ако обясним на пациентите приноса за бъдещето на планетата, която имат, като приемем този тип диета, мотивацията може да се увеличи.

Ролята на гладуването

Фото дневник за храна

Хранителният дневник е начин за оценка на хранителните навици, използвани дълго време в хранителната практика. За много хора воденето на точен хранителен дневник е доста усилие. Често нямат под ръка дневник или не се чувстват комфортно да записват какво ядат при всяко хранене. Класическият хранителен дневник може да бъде заменен със снимки. В дигиталната ера много хора правят снимки на удоволствието от храната, като усилията са много по-малки. Фото дневник за храна е особено полезен за диетолога, за да следи напредъка на пациента. Фото дневникът за храна ни помага да сме наясно кога и колко ядем, често е шок. Само тези с подходящо хранително образование могат да осъзнаят, без да се превръщат в мания, колко ядат през деня и кога надвишават мярката. Повечето от тях се нуждаят от инструменти, като фото дневник, за да открият грешки и моменти на излишък. Ако дневникът с фото храна е придружен от коментар, свързан с емоционалното състояние (стрес, гняв, разочарование, щастие и т.н.) или социалния контекст (семейно хранене, вечеря с приятели, вечеря сама и т.н.), факторите, които насърчават излишък от храна.

Промяна на навиците на цялото семейство

За тези със семейства и малки деца мотивацията за възприемане на по-здравословен начин на живот не трябва да се поставя под въпрос. Отглеждането на дете в здравословна среда, където родителите са пример, е една от най-добрите предпоставки за здравословен живот на малкото [9].