Свойства на спанака. Как да се храним - варени или сурови?

От Алина Серея, четвъртък, 7 май 2020 г., 21:00 ч. Последна актуализация в петък, 26 юни 2020 г., 15:45

Спанакът е известен както със свойствата си, така и с многото ползи, които носи на организма поради приема на витамини и минерали. Научете как да ядете спанак - суров или варен - за да се насладите на хранителните му стойности.

Спанакът се счита за суперхрана и, когато е включен в балансирана диета, може да донесе много ползи за тялото. Спанакът има много терапевтични свойства, предвид точно високото съдържание на хранителни вещества.

Спанак - свойства и ползи

Многобройните ползи за здравето на спанака се обясняват със съдържанието му на минерали, витамини, пигменти и фитонутриенти, включително калий, магнезий, цинк, желязо и калций.

Спанакът е източник на витамини като фолат, ниацин, витамин А, витамин В6, витамин С и витамин К. Считан за чудо растение, спанакът е богат и на бета-каротин, лутеин, ксантин и хлорофил и има ниско съдържание на мазнини.

Укрепва имунната система

Спанакът има фолиева киселина, която помага на организма да произвежда нови клетки, фибри и антиоксиданти. Също така съдържа значително количество витамин С.

Помага за регулиране на кръвното налягане

Спанакът има високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий. Този минерален състав е полезен за пациенти с високо кръвно налягане. Спаначната фолиева киселина също помага за намаляване на високото кръвно налягане и отпуска кръвоносните съдове

Предотвратява запек и дава усещане за ситост

Спанакът съдържа неразтворими фибри, които поддържат храносмилателната система, предотвратяват запек и поддържат чувство за ситост.

Поддържа здравето на нервната система

Известно е, че калият, фолиевата киселина и различни антиоксиданти, открити в спанака, осигуряват неврологични ползи за хората, които го консумират редовно. Проучванията при плъхове показват, че в случай на тези, които се хранят редовно със спанак, способността за запомняне и учене се увеличава.

Помага за съсирването на кръвта

Спанакът се препоръчва в диетата на хора, страдащи от хемофилия, именно поради високото си съдържание на витамин К. Този витамин помага на кръвта да се съсирва чрез производството на протромбин. Той също така поддържа чернодробната функция, като стимулира производството на гликоген.

Може да намали възпалението в тялото

Спанакът съдържа антиоксиданти, цинк и други вещества, които спомагат за намаляване на възпалението в тялото. Поради многото противовъзпалителни свойства на спанака, редовната консумация може да доведе до намаляване на възпалението и болката, свързани със състояния като артрит и подагра.

Поддържайте здравето на костите

За здравето на костите се препоръчва постоянната консумация на спанак поради съдържанието му на витамин К и магнезий. В допълнение, други минерали като манган, мед, цинк и фосфор също допринасят за изграждането на здрави кости. Тези минерали също са от съществено значение за здравето на зъбите и ноктите.

Предотвратява анемия

Едно от най-известните свойства на спанака е съдържанието на желязо. Въпреки че проучванията показват, че спанакът съдържа по-малко желязо, отколкото се смяташе досега, фактът, че той съдържа и витамин С, увеличава усвояването на желязо в организма.

Хранителни стойности на 100 грама спанак

Спанакът съдържа и много витамини и минерали, които са от съществено значение за правилното функциониране на организма.

Витамин А: Спанакът е отличен източник на каротеноиди, които могат да бъдат превърнати във витамин А.
Витамин С: Действа като мощен антиоксидант и е от съществено значение за здравето на кожата и имунната система.
Витамин К: Играе важна роля в съсирването на кръвта.
Фолиева киселина: Известен също като витамин В9, той е от съществено значение за бременните жени, като допринася за нормалното функциониране на клетките и растежа на тъканите.
Желязо: Спанакът има високо съдържание на желязо, а именно 2,7 грама на 100 грама спанак. Желязото е минерал, който помага за образуването на хемоглобин и осигурява кислород на тъканите.
Калций: Също така е много важно за тялото. Калцият е от съществено значение за здравето на костите и се използва от тялото за здравето на нервната система, сърцето и мускулите.

Как да изберем и как да съхраняваме спанака

Важно е да изберете ярко зелен спанак с твърди месести листа. За да сте сигурни, че сте избрали пресен спанак с важни терапевтични свойства, обърнете внимание на дръжката, която трябва да е силна и сочна, сурова зелена. Когато избирате бебешки спанак, той също трябва да е суров зелен.

Ако по време на подготовката листата променят цвета си от тъмнозелен до жълтеникав, това означава, че растението не е прясно и не трябва да се консумира.

Пресният спанак може да се съхранява в хладилника за няколко дни.

Как да ям спанак? Свойства на суровия спанак vs. варен спанак

Балансираната консумация на спанак има много терапевтични свойства и носи много ползи за организма, независимо дали се яде суров или варен.

Експертите твърдят, че много от суровите храни губят хранителни вещества при варене. От друга страна, в случая на варен спанак, кипенето дава три пъти нивото на бета-каротин в сравнение със суровия спанак.

От друга страна, суровият спанак съдържа повече минерали и витамини, които могат да бъдат намалени чрез кипене. Експертите обаче твърдят, че чрез термична подготовка спанакът губи много обем и в този случай хранителният прием остава висок.

Суровият спанак също съдържа голямо количество оксалати, вещество, което пречи на усвояването на калция в кръвта. Следователно излишъкът от суров спанак може да доведе до дефицит на калций, но също така и оксалатни отлагания в бъбреците.

Свойства на замразения спанак

Замразеният спанак често се използва, особено през зимата, в вкусни рецепти за спанак.

Замразеният спанак запазва повечето си свойства и е жизнеспособна опция, ако е бил замразен бързо след прибиране на реколтата. По този начин той запазва над 90% от хранителните си качества.

Рецепти за суров спанак

Суровият спанак може да се яде в няколко варианта, в умерени количества и може да бъде включен в няколко рецепти.

Салата от спанак с ягоди и орехи

100 гр. Бебешки спанак
200 гр ягоди
50 гр. Ядки
2 супени лъжици балсамов оцет
1 чаена лъжичка мед
1 чаена лъжичка сос Уорчестър

Използваме бебешки спаначени листа или избираме по-меките спаначени листа и ги измиваме добре и след това ги поставяме в чиния. Ягодите, измити и нарязани на четвъртинки, бяха поставени върху спанака. Запържваме орехите малко в тигана, без олио. и ги разбиваме на средни парчета. Разтворете меда в балсамовия оцет и добавете соса на Уорчестър. Подправете салатата с така получения дресинг.

Салата от спанак с пиле

пилешки гърди
300 грама спанак
четири домата
две чушки с различни цветове
200 г сирене
1 супена лъжица зехтин
2 супени лъжици балсамов оцет
сол пипер

Измийте пилешките гърди и ги поставете върху грил тиган. Междувременно измийте зеленчуците и нарежете на кубчета с правилния размер

След това настържете сиренето и нарежете спанака на ивици. Ако използваме бебешки спанак, той може да се сложи цял. За допълнителен вкус можете да добавите няколко листа рукола. След като се охлади, нарежете пилешките гърди на средни парчета. Отделно смесете олиото, оцета, солта и черния пипер.

Смесете всички съставки и добавете дресинга, получен по-горе. За свеж и вкусен вкус сервирайте салата от пиле и спанак веднага след готвене.

Зелени рецепти за смути със спанак

Рецепти за смути със зелен спанак са много лесни за приготвяне, вкусни и съдържат много витамини и минерали, които имат полезни свойства за организма.

Зелено смути със спанак и авокадо

шепа листа спанак
1 авокадо
3 филийки добре сварен ананас
1 чаша кокосова вода или обикновена вода

Измийте добре листата на спанака и нарежете авокадото и ананаса. Поставете 3-те съставки в блендер и разбъркайте заедно с чаша вода.

Зелено смути със спанак от банан и горски плодове

шепа нежни листа спанак или бебешки спанак
шепа замразени плодове
банан
1 чаена лъжичка мед
1 чаша мляко

Измийте добре спаначените листа и ги сложете в блендера заедно с останалите съставки. Разбърква се, докато се получи хомогенна паста. Сервирайте прясно, като по този начин избягвате окисляването.

Зелено смути със спанак от банан и праскови

шепа листа спанак
1 зрял банан
1 праскова
1 чаша растително мляко

Поставете всички съставки в кухненски робот и ги обработете заедно с бадемовото мляко. Веднага щом получите хомогенна напитка, сервирайте я. Можете да добавите кубчета лед, за да му придадете повече свежест