Диетични препоръки за ПМС

Общ преглед

Предменструалният синдром е често срещано състояние при жени, които имат нормален менструален цикъл. Около 8-10% от жените имат умерени до тежки симптоми преди началото на месечния менструален цикъл.

Тези симптоми включват както физически, така и емоционални промени. Раздразнителност, коремни и главоболия, нежност и подуване на гърдите са най-честите.

Въпреки че причините за ПМС не са добре разбрани, се смята, че хормоналните и химичните колебания в мозъка играят важна роля. Също така, всичко, което една жена може да пие или яде, може да повлияе на проявите на ПМС.

Има доказателства, че диетата участва в развитието на ПМС или допринася за тежестта на симптомите.

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Храни, които могат да облекчат проявите на ПМС

1. Храни, богати на калций - Резултатите от проучванията показват, че жените, които са на диета, богата на калций и витамин D, са по-малко склонни да развият ПМС.

Установено е също така, че приемът на калций, осигурен на организма след ядене на храна, има превъзходни положителни ефекти в сравнение с този, получен чрез използване на витаминни добавки.

Изследователите изчисляват, че препоръчителната дневна доза калций е около 1200 mg на ден, а тази на витамин D е 700 IU. За да постигнете тези стойности, трябва да ядете три порции храни, богати на калций, като мляко, сирене, кисело мляко - нискомаслено или нискомаслено - портокалов сок или обогатено с калций соево мляко. Доста трудно е да получите достатъчно витамин D от вашата диета, но можете да опитате да добавите сьомга и обогатено с витамин D мляко в менюто. За да усвоите останалата част от приема на витамин D в тялото, можете да използвате витаминни добавки.

Изследователите смятат, че причината, поради която тези хранителни вещества подобряват предменструалния синдром, е действието на калция върху мозъка. По този начин калцият намалява интензивността на симптомите на депресия или тревожност. Витамин D също може да има положителен ефект върху емоционалните разстройства. Разбира се, калций и витамин D също са необходими за поддържане на здрави кости.

2. Не пропускайте закуската или други ястия за деня - Хормоналната буря, причинена от ПМС, може да има отрицателен ефект върху апетита. За да избегнете повишен апетит, яжте редовно ястия и леки закуски през целия ден. Ако се чувствате депресирани по време на ПМС, пропускането на хранене ще увеличи раздразнителността ви поради колебания в кръвната захар.

3. Включете пълнозърнести храни, постни протеини, плодове и зеленчуци в ежедневните си ястия - Хранете се здравословно през целия месец, а не само когато има специфични прояви на ПМС.

Насладете се на цветни плодове и зеленчуци, пълни с фибри и пълнозърнести храни, като кафяв ориз, овесени ядки и ръжен хляб. Хлябът и обогатените зърнени храни могат да осигурят на организма витамини от група В. Последните изследвания установиха, че жените, които консумират достатъчно количество тиамин и рибофлавин в храната, имат значително по-малък риск от развитие на ПМС.

4. Намаляване на консумацията на захар - В резултат на жаждата за сладко нивата на естроген и прогестерон в тялото се променят, а нивата на серотонин в мозъка намаляват. Тези промени могат да повлияят на настроението на жената и могат да предизвикат симптомите на ПМС.

Проучванията показват, че жените, страдащи от ПМС, могат да натрупват между 200-500 допълнителни калории на ден. Те обикновено идват от мазнини, въглехидрати или сладки храни. Вместо да консумирате захар, за да увеличите нивата на серотонин, можете да включите пълнозърнести храни в диетата си или всяка закуска, която съдържа сложни въглехидрати.

5. Обърнете внимание на напитките, които пиете - Някои проучвания показват, че жените, които изпитват предменструален синдром, консумират алкохол по-често, вероятно в опит да се лекуват самостоятелно симптомите си. Предменструалното дисфорично разстройство е тежка форма на предменструален синдром, характеризираща се с консумация на алкохол и по-изразени емоционални прояви.

Въпреки че жените се съветват да се откажат или да намалят количеството алкохол и кофеин, няма доказателства, че тази мярка непременно би била полезна. Това обаче може да подобри някои симптоми, като чувствителност на гърдите и подуване на корема.

Причини за предменструален синдром

Рахит и остеомалация, два подобни проблема за две поколения

Вроден имунитет срещу придобит имунитет

6. Намалете приема на сол - Повечето консервирани или полуготови храни съдържат сол. Следователно е почти невъзможно напълно да се елиминира натрият от вашата диета. Първата стъпка в това отношение би била да добавите възможно най-малко сол към храната, която приготвяте у дома.

Освен това се съсредоточете върху яденето на цели храни, а не на преработени. Също толкова полезна е допълнителната консумация на вода, така че тялото ви да се отърве от излишния натрий.

7. Помислете за използването на витаминни добавки - Наред с приемането на здравословна диета, упражнения и намаляване на стреса, специалистите препоръчват използването на витаминни добавки за лечение на симптомите на ПМС. Посочена би била ежедневната консумация на мултивитамини, в състава на които има 100 mg витамин B-6, 600 mg калциев карбонат с витамин D и 400 mg магнезиев оксид.

8. Поддържайте здравословно телесно тегло - Има някои научни доказателства, че поддържането на здравословно телесно тегло може да помогне за предотвратяване на ПМС. Изглежда, че при жените с наднормено тегло има повече шансове да имат симптоми на ПМС. Като такива включете в менюто си храни, които съдържат здравословни мазнини, колкото се може повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

9. Увеличете приема на Калий - Лесно е да ядете повече храни, които съдържат калий, като добавяте плодове и зеленчуци към всяко хранене. Сред плодовете най-богати на калий са бананите, пъпешите и портокалите.