Принципи на здравословното хранене

Балансираната диета включва оптимален прием на хранителни принципи - въглехидрати, протеини, липиди, витамини, минерали, соли, за да се гарантира поддържането на здравето и теглото, възможно най-близко до идеалното тегло. Идеалното тегло на индивида е това, което според проучванията осигурява нисък риск от заболеваемост, заболявания и най-дълга продължителност на живота. Идеалното тегло се изчислява по няколко математически формули, които обикновено вземат предвид повръщането, височината и пола на всеки индивид.

В зависимост от идеалното тегло, степента на физическа активност, която всеки човек има, се установява дневната калорична нужда. Средните калорични нужди са 2000 и 3500 килокалории на ден. Той може да варира от нормалния в смисъл на растеж, т.е. хиперкалоричен, при напълняване или при хора с определени енергоемки състояния (остри, хронични заболявания, треска, бременност, кърмене и др.) Или хипокалоричен, когато се има предвид загуба на тегло (наднормено тегло и затлъстяване).

След установяване на калоричните нужди се изчислява съотношението между хранителните вещества. Според повечето международни хранителни насоки процентите за основните хранителни вещества са следните: въглехидрати - 50-60%, протеини - 15-25%, липиди - 25-30%. Тези проценти могат да варират в зависимост от наличието на определени заболявания, които налагат ограничение на определени храни (пример - ограничаване на протеините при бъбречни заболявания, ограничаване на мазнините при дислипидемия).

въглехидрати (въглехидрати) се съдържат в зърнени храни и зърнени продукти, мляко и други млечни продукти, плодове, зеленчуци, захар и храни, съдържащи рафинирана захар. Препоръчително е да се консумират така наречените сложни въглехидрати, които идват главно от пълнозърнести храни и зеленчуци и да се избягват храни, които съдържат прости въглехидрати (рафинирана захар).

протеини с добро качество се срещат в храни от животински произход: месо, риба, млечни продукти, яйца и в по-малка степен в соя и някои бобови растения (боб, грах, нахут).

липиди (мазнини) се съдържат в храни от животински произход: тлъсто месо, мазни млечни продукти, масло, свинска мас, Те са предимно наситени мазнини, така наречените "лоши" мазнини, които са вредни за тялото. Океанските риби (сьомга, риба тон, херинга) съдържат полиненаситени мазнини (омега 3 мастни киселини), които имат благотворна роля за здравето. Растителните липиди се намират в семена и масла (слънчоглед, маслини, рапица) и в маслени плодове (лешници, орехи, бадеми). За предпочитане е да се консумират липиди на растителна основа и тези с високо съдържание на омега 3.

За да се улесни разбирането и за по-добра информация на населението, беше използвано графичното представяне на тези принципи на хранене, първоначално транспонирано под формата на хранителната пирамида, а напоследък и в чиния за храна.

Според тази табелка с храна, тя не трябва да липсва в дневната дажба зеленчуците които са богати на фибри, които улесняват храносмилането и дават усещане за ситост. Те също така носят витамини и минерали и обикновено са с ниско съдържание на калории. Картофите (особено пържените картофи) обаче са изключени от категорията зеленчуци. В допълнение към зеленчуците те присъстват в чинията плодове - възможно най-цветни, които трябва да се консумират сурови, обелени. протеини идват главно от постно пиле, риба, пуйка, соя и бобови растения като боб, грах, леща. Цели зърна и продуктите, получени от тях, допълват чинията с храната. Градинско сравнение трябва да идва от растителни източници (зехтин, рапица, слънчоглед), океанска риба, плодове и маслодайни семена (бадеми, ядки, лешници). Хидратацията също е важна, изисквайки консумацията на поне 2 литра течност на ден, за предпочитане обикновена вода. В новата версия на чинията за храна млечни продукти трябва да се намали до една порция на ден, за предпочитане тези с ниско съдържание на мазнини.

За оптимално здраве трябва ли да се придружава балансирана диета? и на движение. Настоящите насоки препоръчват поне 30 минути на ден, поне 5 дни в седмицата. Упражнението трябва да се извършва в рамките на толерантността на всеки човек, но всяка форма на движение е добре дошла. Възрастните хора със свързани заболявания (сърдечна недостатъчност, дихателна недостатъчност) се насърчават да ходят, а около къщата, ако не могат да излязат навън, първо 5-10 минути, след това с постепенно увеличаване на продължителността и темпото. За тези със здравословни проблеми, за по-енергични дейности (бягане, аеробика, плуване) е за предпочитане предварително да има консултация със специалист, за да се оцени степента на толерантност към упражненията.

Д-р Юлияна Крина ФИЛИ? АН
Специалист по диабет, хранене и метаболизъм
Клиника MEDAS Unirea