Основни упражнения за седалището

Скъпа дама или млада дама, време е да забравите да стоите на адуктор/отвличащ мускул машина за четене на списания и да започнете да правите упражнения, които имат смисъл, защото те ефективно оформят мускулите на краката и мускулите на седалището. Готов ли си? Нека да започнем!

Една от най-секси частите на тялото

Всички знаем, че всеки има различна конформация. Най-щастливите от нас имат красиво дупе от природата, докато други години се борят да имат идеалното тяло за ходене на плаж. Малко жени са доволни от външния вид на дупето си. Тази част от тялото се нуждае от постоянно усъвършенстване. Повечето от нас са съгласни, дори и тези, които не го правят, ако съдим по това как изглеждат.

Не ечудно. Една от най-сексите части на тялото на жената е дъното.

Ето защо е доста тъжно, че толкова много от нас погрешно се занимават с този въпрос: Защото красивото дъно не е нищо друго освен мускул. Мускули и толкова. И, освен това, мускули не по-малко силни от другите. Така че, ако искате да имате твърди задни части, трябва да работите усилено върху тях. Ако се опитате да оформите задните си части, докато се отпускате и говорите, правите огромна грешка. По-добре е да приемете реалността: да оформите глутеалните си мускули за естетичен и кръгъл резултат, трябва да правите болезнени и напрегнати упражнения, които ще ви накарат наистина да се потите.

И още едно важно нещо, което трябва да запомните: тъй като задните части са мускули, от съществено значение е да се осигури достатъчен прием на протеин. Запомнете: мускулите са изградени от протеини. Ако не ядете достатъчно протеини, мускулите ви, включително задните части, няма да се развият. Ако го направите, не бива да очаквате да имате кръгло дъно.

Нека да видим сега кои са най-ефективните упражнения за оформяне на седалището! Всеки път, когато работите с долната част на тялото, изберете три или повече от тези упражнения. За да получите резултати, трябва да работите постоянно. Както винаги, ключът към успеха е последователността!

клякам

Флексията на коляното е отлично упражнение за работа на големия глутеус. Можете да ги правите с гири в двете си ръце или с щангата на раменете си. Последният вариант е за предпочитане. Но в този случай, ако не работите само с малки тежести на бара, някой трябва да ви помогне отзад. Чрез промяна на позицията на краката (далеч или отблизо, с върха напред или навън), можете да редувате мускулите на краката, за да работите повече. Ако доближите краката си, ще работите с квадрицепсите си по-интензивно. Колкото по-далеч са краката ви, когато се огъвате, толкова повече бедрата и следователно седалището ви ще работят. Винаги трябва да имате някой, който да ви наблюдава как правите упражнението, за да сте сигурни, че наистина работите с мускулите, които искате да оформите. Можете да получите подобни ефекти във фитнеса, в пресата за крака.

Уверете се, че имате изправен гръб, докато изпълнявате всички движения. Спуснете се, доколкото можете, с бедрата под хоризонталното ниво, като държите гърба изправен през цялото време. Ако глезените ви не са достатъчно гъвкави, използвайте опори за петата (2 диска с малко тегло). Гледайте напред, малко над нивото на очите; по този начин можете да сте сигурни, че държите гърба си изправен по време на упражнението. Никога не се навеждайте, защото рискувате да нараните гърба си.

скок

И задните части работят на глутеус максимус, наред с други мускули. Нека да видим някои опции:

скок
Стъпкови отливки
Редуващи се сливания
Странични отливки

Прочетете предишната ни статия за правилното изпълнение на отливките. Вземете две гири и ги дръжте настрани, удобно. Пристъпете напред с единия крак. Свийте двете колена и спуснете торса вертикално към земята. Уверете се, че не сгъвате коляното повече от нивото на глезена на предния крак. Другото коляно трябва да докосва пода. Върнете се в изходна позиция. Сега можете да преминете към следващата итерация.

Повдигане на бедрата

Това е упражнението, което ще накара мускулите на гърба и седалището да изгорят. ДОБРЕ. Може би не е най-забавното нещо на света, но това усещане може да ви хареса. Легнете на регулируема пейка (или на леглото, ако работите вкъщи) с лице надолу, за да имате бедрата на ръба на пейката и краката изправени на пода, с отпуснати пръсти. Огънете седалищните и задните мускули и повдигнете десните крака, докато достигнат същото ниво като бедрата. От тази позиция първо вдигнете единия крак по-нагоре. След това повторете с другия крак. Движението е подобно на това, което правите, когато плувате. Направете 3x20 повторения за всеки крак. Ако имате опит, можете да използвате тежести за глезена или ластик.

ръководство

Изправянето е отлично упражнение за тренировка на задните мускули на бедрата, седалищните мускули и лумбалната област. Но е много важно да го изпълните правилно! Започнете с отдалечаване на краката от раменете. Тежестите, които използвате (лента или гири), трябва да са близо до глезените ви. Дръжте гърба си изправен и огъвайте коремните мускули. Наведете се напред от бедрата и спуснете долната част на тялото, докато достигнете тежестите. Напрегнете седалищните мускули и се изправете изправени. Никога не забравяйте, че трябва да държите тежестите близо до краката си, докато изпълнявате всички движения и да свиете малко коленете. Направете 3x8-12 повторения.

Моделирайте задните части на степера

При ниска интензивност на степера ще работите с глутеалните мускули само ако правите нормални стъпки, изпълнявайки цялостното движение. Сигурен съм, че сте виждали много момичета да се катерят на степер на пръсти, нали? По този начин няма да получите никакви резултати. На всяка стъпка трябва да усещате цялото тегло на тялото си по петите. Предимството на пълната стъпка пред малката стъпка е, че мускулите на краката и седалищните мускули, както и сърдечно-съдовата система, ще работят по-интензивно. Да, определено е по-голямо предизвикателство, но точно това търсим: по-бърз пулс = повече изгорени калории = повече изгубени килограми. Ако мислите, че имате по-голямо дупе, защото стъпвате, по-скоро се запитайте дали не ядете повече, отколкото би трябвало. Степерът и бягащата пътека (когато вървите по него с наклон, поставен към морето) ще направят задните ви части заоблени и стегнати. Започнете с 20 минути 3 пъти седмично. Ако искате впечатляващи резултати, увеличете продължителността на 30-45 минути или честотата на 5 или 6 пъти седмично.