Най-добрите храни за здравето на очите

Повече от 70% от анкетираните в Национална програма за образование в областта на здравето на очите на САЩ казват, че загубата на зрение ще има най-голямо влияние върху ежедневните им дейности.

Освен това, предвид нарастването на нивата на хронични заболявания като диабет, заедно с преждевременното остаряване на населението, експертите изчисляват, че степента на слепота или частично зрение ще се удвои през следващите години, което би засегнало около 6,6 милиона души само в САЩ. Обединени през 2030г.

Въпреки доказателствата и значителното въздействие върху качеството на живот, малко хора предприемат необходимите мерки за предотвратяване на появата на очни заболявания и за защита на здравето на зрението на всички етапи от живота, което може да се постигне чрез здравословна диета.

Данните, публикувани наскоро от Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), показват, че 87% от хората в САЩ не ядат препоръчаните количества зеленчуци и 76% не ядат препоръчаното количество плодове.

7 храни, полезни за здравето на очите

1. Зеленолистни зеленчуци

Каротеноиди като лутеин и зеаксантин се намират главно в зелените листни зеленчуци, а зелето и спанакът са на върха в списъка с храни, богати на лутеин. Други здравословни варианти са кейл, кейл, броколи и брюкселско зеле.

Лутеинът и зеаксантинът са две важни хранителни вещества за здравето на очите, тъй като и двете се намират във високи концентрации в макулата лутея (жълто петно), която е долната централна част на ретината и която е отговорна за детайлното централно зрение.

По-конкретно, лутеинът се намира и в макулярния пигмент, който помага за защита на централното зрение и помага за абсорбирането на синя светлина, а зеаксантинът се намира в ретината.

Както лутеинът, така и зеаксантинът са свързани с по-нисък риск от катаракта и напреднала дегенерация на макулата. Джули Марес, професор по офталмология в Университета на Уисконсин, Училище по медицина и обществено здраве, каза:

"Лутеинът и зеаксантинът са преобладаващите каротеноиди както в лещата, така и в ретината и особено в областта на макулата. Това е частта от ретината, която се използва за виждане на детайли, като етикети на продукти или статии във вестници.

В момента има убедителни доказателства за силните защитни ефекти на тези каротеноиди, които имат отлични антиоксидантни свойства. ".

2. Оранжеви чушки

Според проучване, проведено през 1998 г. от British Journal of Ophthalmology, портокаловите чушки са имали най-голямо количество зеаксантин в 33 плода и зеленчука, анализирани за тази цел. Тялото не може да произвежда зеаксантин, така че е важно да го набавяте от диетата.

3. Яйчни жълтъци (за предпочитане държава)

Яйчните жълтъци са отличен източник на лутеин и зеаксантин, но също така и на здравословни мазнини и протеини, докато общото количество каротеноиди е по-ниско, отколкото в много зеленчуци, те са почти идеална форма и се усвояват добре от организма.

Според скорошни изследвания изглежда, че ако яйцата се добавят към зеленчукова салата, те могат да помогнат за увеличаване на усвояването на каротеноидите от храната до девет пъти.

4. Конопени семена

Омега-3 мастните киселини се намират в ретината на очите. Те осигуряват структурна подкрепа на клетъчните мембрани, които помагат за поддържане на здравето на очите и защита на ретината. Офталмолозите препоръчват консумацията на храни, богати на този вид здравословни мазнини, защото те могат да помогнат за забавяне на процеса на дегенерация на макулата.

Всъщност проучванията показват, че хората, които редовно консумират омега-3 мазнини, имат 60% по-нисък риск от напреднала дегенерация на макулата в сравнение с хората, които консумират по-малко.

Медицинско проучване през 2009 г. показа, че хората, които често консумират омега-3 мазнини, са с 30% по-малко склонни да развият напреднала форма на заболяването за период от 12 години. Друго проучване, публикувано през 2009 г., установява, че хората, които се хранят с диета с високо съдържание на омега-3 мазнини, заедно с витамин С, витамин Е, цинк, лутеин и зеаксантин, имат по-малък риск от дегенерация на макулата.

Много добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини са конопените семена и студено пресованото масло от конопено семе. Конопеното масло е известно още като „перфектно балансираното масло на природата“, тъй като съдържа ненаситени мастни киселини в идеалното съотношение на Омега-6 и Омега-3. Човешкият организъм се нуждае от тези мастни киселини, за да поддържа оптимално здраве, а при децата те са необходими за нормалния им растеж и развитие.

Поради богатото си съдържание на Омега 3, конопените семена са естествена алтернатива за възстановяване на баланса на мастните киселини. За съжаление в продължение на повече от 70 години световната диета поставя в неравностойно положение консумацията на Омега 3 поради индустриализацията на храните. Конопените семена също са една от най-питателните храни и са идеален източник на енергия, те също са богати на протеини, съдържащи 31% пълноценен протеин и всички незаменими аминокиселини.

5. Червено френско грозде

Червеното касис съдържа най-високите нива на антоцианини, открити в природата - около 190-270 милиграма на 100g - много повече, отколкото в касиса. Те са богати и на незаменими мастни киселини, което осигурява допълнителна полза за техните противовъзпалителни свойства.

Антоцианините са флавоноиди и ползите за здравето от тези антиоксиданти са сложни. Ето какво беше споменато в това в научна статия от 2004 г .:

„Антоцианинът и богатите на антоцианин биофлавоноиди могат да осигурят защита на ДНК молекулите, естрогенна активност, ензимно инхибиране, повишено производство на цитокини (като по този начин регулира имунния отговор), противовъзпалителна активност, липидна пероксидация, намаляване на пропускливостта на капилярите и укрепване на мембраната“.

За медицински цели много хора избират използването на масло от семена от червено френско грозде, което се предлага под формата на капсули. Но най-добрият вариант е да консумирате тези плодове като такива, особено през лятото, когато те могат лесно да бъдат намерени, като сезонни плодове.

6. Касис

Касисът е друг източник на основни хранителни вещества за очите. Касисът също съдържа големи количества антоцианини, като червено френско грозде (но за разлика от червеното френско грозде, касисът е по-труден за отглеждане). Екстрактът от касис е богат на антоцианин и има защитен ефект върху зрителната функция по време на възпаление на ретината.

Медицинско проучване, публикувано в списание Advances in Gerontology, показва, че субектите, които са имали катаракта и дегенерация на макулата и са приемали 20 mg екстракт от касис на килограм телесно тегло, не са претърпели увреждане на лещите и ретината с течение на времето. 70% от контролната група са страдали от дегенерация на макулата в продължение на три месеца по време на проучването. Според авторите на това проучване:

"Резултатите предполагат, че дългосрочното добавяне с екстракт от касис е ефективно за предотвратяване на макулна дегенерация и катаракта."

7. Моркови

Тези корени съдържат бета-каротин, който може да помогне за предотвратяване на слепота и катаракта. Бета-каротинът, веществото, което придава на морковите оранжев цвят, е естествената версия на витамин А и един от най-мощните антиоксиданти. Човешкото тяло превръща бета-каротина във витамин А, който е необходим за нощно виждане. В слабо развитите страни, където дефицитът на витамин А е често срещан, редовната консумация на моркови е особено полезна за хората в тези райони.

Един от най-препоръчителните начини за консумация е прясно приготвеният сок от моркови, който запазва непокътната цялата гама от витамини и минерални соли, които съдържа този чудотворен корен.

Какво е астаксантин?

Подобно на други каротеноиди, астаксантинът е мощен антиоксидант, дори по-мощен от другите каротеноиди и витамин А. Подобно на зеаксантин и лутеин, този антиоксидант се натрупва в очите и ги предпазва от въздействието на ултравиолетовите лъчи и силната слънчева светлина.

Този мощен антиоксидант може да бъде един от най-важните хранителни вещества за предотвратяване на слепота. Астаксантинът е много по-мощен антиоксидант от лутеин и зеаксантин и е доказано, че има ползи, които предпазват от различни проблеми с очите, включително:

Свързана с възрастта дегенерация на макулата

Възпалителни очни заболявания (като ретинит, кератит и склерит)

Запушване на артерията на ретината

Астаксантин преминава през кръвно-мозъчната бариера и кръвно-ретиналната бариера (бета-каротинът и ликопенът отказват), което осигурява антиоксидантна и противовъзпалителна защита за очите.

Други препоръки за здрави очи

Здравето на очите е резултат както от храните, които ядем, така и от тези, които не включваме в диетата си. Например, високите нива на инсулин поради излишните въглехидрати могат да нарушат деликатния баланс, който обикновено координира растежа на очната ябълка и лещата.

Наблюденията на лекарите показват, че хората с диабет или с наднормено телесно тегло са по-склонни да развият късогледство, ако са възрастни, като и двете са свързани с високи нива на инсулин. В идеалния случай в тези случаи избягвайте захарите, доколкото е възможно.

Изследванията на д-р Ричард Джонсън, ръководител на катедрата по бъбречни заболявания и кръвно налягане в Университета в Колорадо, показват, че консумацията на 74 грама или повече фруктоза на ден (еквивалент на 2,5 газирани напитки) увеличава риска от високо кръвно налягане. кръвно налягане от 160/100 mmHg със 77%.

Високото кръвно налягане може да увреди малките кръвоносни съдове в ретината, което може да доведе до запушване на притока на кръв. Диета с високо съдържание на транс-мазнини допринася за дегенерация на макулата, тъй като пречи на омега-3 мазнините в тялото. Трансмазнините се намират в много преработени храни като колбаси, маргарин, пържени храни като пържени картофи, бързо хранене, понички, торти, бисквити и чипс.

Следвайки здравословна диета, която ще намали или премахне излишната захар и транс-мазнините, ще оптимизирате нивата на инсулин. Промяната на хранителните ви навици и включването на пресни зеленчуци и плодове ще имат голямо значение за здравето на очите ви.

Ползите от естествената светлина върху здравето на очите

Прекарването на време на открито ни излага на множество видове светлина, включително ултравиолетова B (UVB, която причинява производството на витамин D) и видима ярка светлина - две естествени "хранителни вещества", които поддържат зрителното здраве. Различни клинични проучвания показват, че хората с късогледство имат по-ниски нива на витамин D в кръвта си. Витамин D е от съществено значение за здравето на очите, тъй като подпомага функцията на мускулната тъкан около лещата.

Например, когато са изложени на външна светлина, клетките на ретината отделят допамин, невротрансмитер, който играе важна роля в дневния цикъл. Ето какво казаха специалистите в това отношение:

"Допаминът в ретината обикновено се появява при дневен цикъл - увеличава се през деня и казва на очите да променят нощното виждане, фокусирано в дневна светлина. В случай на типично осветление на закрито, цикълът се прекъсва и ако зрителната система няма дневно темпо достатъчно силно, нещата излизат извън контрол “, казва д-р Ашби от университета в Канбера.

Друго проучване на изследователя Иън Морган от Националния университет на Австралия предполага, че три часа на ден с нива на осветеност от поне 10 000 лумена могат да предпазят децата от късогледство. Това е количеството светлина, на което сме изложени през ярък летен ден. Вътре, например в училище или офис, за сравнение сме изложени на само 500 лумена.

Подобно на много други аспекти на здравето, поддържането на здрави очи изисква постоянно внимание, което включва балансирана диета и внимание към други фактори на начина на живот, като прекарването на време на открито при естествена светлина.