Най-добрите 4 упражнения за трицепс

Добре обработените ръце са в тенденция не само сред спортистите, така че нека да разгледаме тренировките за трицепс.

Трицепсът се състои от три части, заема гръбната част на ръката, като е антагонистичен на бицепса и за развитието на масивна ръка, растежът на трицепсния мускул е от съществено значение. Ние следваме тук, както и в статията за бицепс, за трениране на мускула с пълен набор от упражнения. За това изпълнението на всички движения трябва да бъде не само широко, завършено от лакътя, но също така ъглите на ставните сегменти (лакът, рамо) трябва да варират за всяко упражнение. Като се каза това, нека да започнем!

Упражнение 1

Избутано с дъмбела от леглото с тесния хват 4 x 8 (90-120 секунда пауза)

Сядаме на пейката, по гръб и хващаме дъмбела с тесен хват, раздалечени на ширината на раменете. Поставете щангата на гърдите си, лактите трябва да са близо до тялото. Имайте предвид, че във фазата ексцентричен (представлява връщането на мускула в състояние на релаксация, съответства на фазата, в която дъмбелът е на гърдите), дъмбелът е разположен на гърдите, но в точка под добре познатото упражнение „бутане от гърдите в леглото“ ). Предвид тези малки технически подробности, продължете упражнението. Много важно - лактите стоят близо до тялото, не ги отдалечавайте!

Упражнение 2

Паралелни плувки 4 x 8 (90-120 секунда пауза)

Когато правите това упражнение, стабилността на раменете е от съществено значение. Уверете се, че раменете ви са стегнати и ги запазете по този начин. След като стабилизирате центъра на тежестта и позицията на раменете, започнете да се огъвате (спускате в рамките на поплавъка), докато ъглите на лактите ви достигнат 90 градуса (или дори под 90 градуса, стига да поддържаме стабилност). От този момент удължаването започва. Изправяме се и обръщаме голямо внимание на положението на лактите, което не трябва да е твърде далеч от страните на тялото.

Упражнение 3

Удължители на корда на ролката 3 x 12 (пауза 45-60 секунди)

Тъй като това е изолиращо упражнение (в сравнение с другите две описани по-горе), стабилизирането на цялото тяло и рамото са от съществено значение, за да се гарантира, че цялото напрежение, създадено от това упражнение, се поставя в трицепсния мускул. Стегнете стабилизиращите мускули и позиционирайте раменете. Започнете с лакти, свити на 90 градуса. Затегнете бицепса, за да осигурите максимална амплитуда на движението на лакътя. Оттук изпънете ръцете си от лакътя надолу до ъгъл от 180 градуса между ръката и предмишницата (ръцете са изпънати). Върнете се в изходна позиция! Повторете и се опитайте да запазите напрежението, произведено в трицепса през цялото упражнение.

Упражнение 4

Разтегнете разширения над главата 3 x 12 (пауза 45-60 секунди)

Подготовката за изпълнението на това упражнение е почти същата (както е описано по-горе). Стегнете стабилизиращите мускули и позиционирайте раменете, като се наведете леко напред (или полу-огънат на единия крак и сгънат на 45 градуса), за да създадете достатъчно място за движение. Започнете, като хванете краищата на струната с успоредни ръце, от двете страни на главата си, свити и насочени назад. Затегнете бицепса, за да осигурите максимална амплитуда на движение на лакътя. Оттук изправете ръцете в лактите, успоредно на двете страни на главата (или във полусгънатия вариант и свити на 45 градуса, над главата). Повторете и се опитайте да запазите напрежението, породено от това упражнение, в трицепса.

След като изпълните всички тези упражнения, ще обхванете всички основи на натоварването и тренировката на трицепс чрез пълен набор. Насладете се на изпомпване на мускулите!