Много здравословни зеленчуци, които трябва да започнете да ядете

Всички зеленчуци могат да се считат за здравословни, тъй като имат много хранителни вещества. Жените на възраст 31-50 години се нуждаят от около 2,5 чаши зеленчуци на ден, а мъжете на възраст 31-50 години се нуждаят от около 3 чаши зеленчуци на ден. Повечето възрастни обаче не получават препоръчителния си дневен прием на зеленчуци.

В допълнение към набавянето на достатъчно зеленчуци е важно да ядете голямо разнообразие от тези храни. Обща препоръка е да "ядете дъгата", което означава, че трябва да се опитвате да ядете колкото се може повече плодове и зеленчуци с различни цветове всеки ден.

Консумирането на голямо разнообразие от зеленчуци може да ви даде различни фитохимикали, които намаляват възпалението и могат да помогнат за предотвратяване на увреждане на клетките.

Опитайте се да увеличите приема на зеленчуци, но и тяхното разнообразие. По-долу е даден списък със здравословни зеленчуци, които трябва да започнете да ядете, ако още не сте го направили.

Маруля Vs. в сравнение със зеле и спанак

Зелето и спанакът се считат за много здравословни. Други листни зеленчуци обаче, като швейцарско цвекло, декоративно зеле, пикантна салата, ряпа и др. те са здрави като зеле и спанак.

Всяка листна зеленина може да се използва в салати, пържени картофи, пюрета и т.н., а от зелените може да се направи омлет.

Листните зеленчуци съдържат витамин К, А и С, фолиева киселина, калций и калий. Тези храни също съдържат фитохимикали и фибри. Следващия път, когато отидете да пазарувате, вместо просто да купувате редовно зеле или спанак, можете да си купите част от тези листни зеленчуци.

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват рукола, декоративно зеле, брюкселско зеле, китайско зеле, броколи, зеле, карфиол, ряпа и шведска ряпа. Според Американското общество по рака кръстоцветните зеленчуци имат съединения, съдържащи сяра, наречени глюкозинолати.

Доказано е, че глюкозинолатите инхибират рака при животните, помагат за защитата на ДНК в клетките, имат антибактериални свойства и могат да помогнат за намаляване на възпалението. Повечето хора не ядат достатъчно кръстоцветни зеленчуци, но яденето на повече кръстоцветни зеленчуци като част от диетата им може да има много важни ползи за здравето.

Празът прилича на лук, чесън, зелен лук и френски лук. Тази група зеленчуци съдържа алицин, който има антибактериални, антивирусни и противогъбични свойства. Празът съдържа и съединение, което неутрализира свободните радикали, което може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак. Празът съдържа и голям брой антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението.

Празът има сравнително приятен аромат и може да се добавя към супи, салати и месни ястия. Тъй като ароматът на праз е по-слаб от този на лука или чесъна, той може да се използва в много повече ястия.

Сортове тиква

Сортовете тиква, като тиква или тиква, предлагат много ползи за тялото. Те са богати на бета каротин, естествен предшественик на витамин А, но също така съдържат витамини В и С, манган, мед и калий.

Тъй като има толкова много видове тикви, можете доста често да опитвате нови сортове. Много хора са запознати с тиквите или използват тиква за пай; други растения, които са свързани с тях, обаче са по-малко известни. Можете да използвате спагети вместо юфка или можете да използвате тиква в супи, салати или яхнии.

Вижте също: Тиквените семки са здравословни?

Рапини (броколи рабе)

Рапини (Broccoli rabe) прилича на броколи, но има зелени листа, с вкус, подобен на броколи. Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, рапините съдържат глюкозинати, които имат противораково действие. Раколите от броколи също са богати на витамини А и С, фолати, калий и калций.

Раколите от броколи могат да разнообразят вкуса на нишестените ястия и са популярни в италианската кухня. Заешки броколи могат да бъдат закупени през цялата година; сезонът му е в по-студените месеци.

Патладжан

Този лилав зеленчук съдържа много хранителни вещества, но е с ниско съдържание на калории. Патладжаните съдържат съединение, наречено хлорогенова киселина, което е мощен антиоксидант. Кората на патладжана съдържа друг мощен антиоксидант, а патладжанът е добър източник на минерали като магнезий, калций и калий.

Патладжаните също се считат за здравословни за сърцето, защото могат да помогнат за понижаване на холестерола.

Потърсете разнообразие

Няма супер зеленчук. Вместо това всеки от зеленчуците предлага уникални ползи за организма. Консумацията на разнообразни зеленчуци също може да има синергичен ефект на тяхната антиоксидантна способност.

Това означава, че когато се консумират заедно, хранителните вещества в зеленчуците могат да работят заедно, за да имат още по-голям ефект върху здравето, отколкото ако се консумират отделно.

Опитайте се да ядете колкото се може повече цветни зеленчуци всеки ден. Освен това можете да опитате нови зеленчуци, които обикновено не ядете. Консумацията на други листни зеленчуци, различни от зеле или спанак, може да осигури разнообразни вкусове и също така да е от полза за тялото.

Можете да използвате праз за подправяне на ястия; Освен това ще получите важни хранителни вещества, които могат да повишат активността на имунната система. Доказано е, че кръстоцветните зеленчуци и броколи действат като противоракови агенти в организма, а сортовете тиква съдържат бета-каротин и други витамини и минерали.