Люлка Crossthelimit Kettlebell

Сряда, 8 август 2012 г.

Люлка с гиря

Следващата в списъка е люлка с гиря или люлка с гиря. Това е най-емблематичното упражнение, което може да се направи с гиря.
Това е упражнение, което работи върху цялото тяло, но особено подчертава бедрените бицепси и седалището като активни групи, а мускулите на гърба и корема като стабилизиращи групи, които се работят предимно изометрично.

crossthelimit

Стига с маркетинга, сега да видим как се прави и какви вариации има.

кетълбел люлка с две ръце
Ходилата седят малко по-широко от ханша, а пръстите са леко ориентирани навън, под ъгъл около 15-30 градуса.
Хванете дръжката на единичен гиря с две ръце, дръжте гърба си изправен и стегнат, балансирайте тежестта си, оставяйки дъното си едновременно с леко огъване на коляното. Усещането, което трябва да почувствате, е как бицепсът на бедрената кост се разтяга под въздействието, тежестта, както когато се опитвате да докоснете пръстите на краката с дланите си. Когато бедреният бицепс е добре напрегнат, той експлодира, свивайки се със седалището, изправяйки тялото и коленете. Тежестта ще се люлее и ще се движи от инерцията, отпечатана от движението на таза. Търсят се скорост на експлозия и работно тегло, така че кетбелът да достигне нивото на раменете.
Ръцете нямат роля за вдигане на тежестта и действат като струни, за да я люлеят.

Внимателен

  • Гърбът е идеално твърд през цялото движение, ние поддържаме лумбална екстензия и напрегнати мускули, особено при спускането. Вратът е в продължението на гръбначния стълб, избягва се погледът във фиксирана точка. Наблюдавам гиря в състезанието си, за да се уверя, че имам права врата или да затворя очи и се съсредоточавам върху това да поддържам врата си здраво в една линия с гръбначния стълб.
  • Коремът се свива с изтичане, когато се срещнем. Това не означава, че той се отпуска напълно при спускането, просто леко отпускане, за да ни позволи да вдишаме.
  • Коленете отиват по линията на подметките и флексията се извършва само когато подвижността изисква да докоснем вътрешната част на бедрото с предмишниците. Ако сгънем прекалено много коленете си, тогава вече няма да усещаме напрежение в бедрените бицепси и вместо да се люлеем, правим вид полусгъване на коляното. Товарът се придвижва от бедрен бицепс, т.е. задната част на бедрото към квадрицепса, т.е. предната част от него.
Други вариации
  • Има вариация с една ръка, при която само една гиря се държи в едната ръка, необходимо е да се стабилизира багажника, който е под асиметрично тегло. Препоръчвам го само след като усвоите люлката с две ръце и изометрични позиции на дъска. Хватката на ръката работи по-добре.

  • Друга възможност е да държите гиря във всяка ръка, но те могат да се сблъскат помежду си или ако са достатъчно големи, можете да ударите коленете си.