Колко здравословно и ефективно е периодичното гладуване?

Д-р Виктор Чипер

Диетолог

Нутрилсим - клиника за хранене Unirii

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване/„интермитентното гладуване/храненето с ограничено време“ е нова тенденция в храните, която нараства популярността си през последните години. Но носи ли ни явна полза или е просто мода?

Много от днешните хронични заболявания се появяват поради контролируеми фактори. Един от най-важните фактори, които можем да контролираме, е нездравословното и прекомерно хранене, което с течение на времето води до затлъстяване, корелирано с различни видове рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет, чернодробна стеатоза, автоимунни заболявания, генерализирано възпаление на тялото и много други. болест.

По този начин би имало смисъл да се мисли, че ограничаването на калориите или гладуването би балансирало проблема с „излишните калории“. По всяко време на деня сме в две състояния: или ядем, или постим - така че не ядем.

Когато ядем храна, се отделят определени хормони, невротрансмитери и молекули, които подпомагат храносмилането. Вместо това по време на гладуване се отделят други вещества с различни роли. Ако винаги преувеличаваме с количеството храна и нейната честота на ден, без да имаме периоди на „гладуване“ (гладуване), балансът на тези вещества е с главата надолу. Което може да благоприятства появата на болести с течение на времето.

Постоянното гладуване на практика означава увеличаване на времето, в което не се храним. Например, ако първото хранене за деня е в 8 сутринта, а последното е в 10 вечерта, това означава практически 14 часа хранене и 10 часа почивка или гладуване.

Има много варианти на периодично гладуване, най-популярният е 16/8, представляващи 16 часа пост и 8 часа, в които можем да се храним. Един такъв пример би бил: един ден, единственото време, в което можем да се храним, е от 12:00 до 20:00, а през останалите часове не консумираме нищо, което съдържа калории.

По този метод се счита, че минимум 14 часа гладуване би било за предпочитане, тъй като може да се увеличи до по-високи стойности на продължителността на гладуването, но с определени рискове.

Поради тази причина, стратегия като периодично гладуване на теория би била от полза за здравето ни, тъй като преместваме баланса от анаболизъм и преяждане до катаболизъм и гладуване, което би предотвратило дисбаланси, водещи до хронични заболявания.

Продължителното гладуване е показано в проучвания за:

подобрява сърдечно-съдовия риск
очевидно, чрез ограничаване на калориите, насърчава загуба на тегло
подобрява контрола на диабета
може да има антиканцерогенна роля
има противовъзпалителна роля

В допълнение, продължителното гладуване, чрез ограничаване на калориите, може да помогне удължаване на живота, Ограничаването на калориите се подкрепя от проучвания върху повечето животни, тъй като удължава продължителността на живота.

Имайте предвид обаче това периодичното гладуване не е оправдание да ядем абсолютно всичко, което искаме в този интервал, като преработени храни и да правим каквото си поискаме. Качеството на храната също е важно, затова нека изберем особено здравословни, непреработени храни.

Има категории хора, за които периодичното гладуване не се препоръчва:

Хора с хранителни разстройства (напр. Булимия, анорексия и др.)
Бременни жени
Хора с поднормено тегло
Хора с определени хронични заболявания като диабет
Хора с високо ниво на ежедневна физическа активност
Хора в периода на растеж
Хора, които са свикнали да се хранят по няколко пъти на ден.

Какви са рисковете от периодично гладуване?

Очарованието от този тип диета започва с доказателства от клинични изпитвания върху животни, които показват, че гладуването може да активира клетъчните механизми, подобрявайки имунната функция и намалявайки възпалението, свързано с хронични заболявания. Експерти от катедрата по хранене в Харвардския университет обаче посочват, че намаляването на телесните мазнини винаги е свързано с подобряване на метаболитния профил и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. По същото време, няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че периодичното гладуване е от полза за други методи за отслабване..

Също така, всеки без здравословни проблеми, който иска да изпробва този модел на диета, трябва да знае това могат да възникнат определени рискове:

глад по време на нехранителни периоди, което може да доведе до намаляване на скоростта на метаболизма (забавяне на метаболизма)
Прекомерно предлагане, поради периоди на гладно, причиняващи увеличаване на общия калориен прием и по този начин предотвратяващи загуба на тегло
Възстановяване на загубено тегло след напускане на прекъсващия пост
Раздразнителност, апатия, усещане за студ, липса на енергия, световъртеж, главоболие - може да се появи при някои хора по време на периоди на гладно
Коремна болка, усещане за парене, хипогликемия - докладвани са на някои хора

В заключение, периодичното гладуване е начин на живот и трябва да бъде възприето в дългосрочен план, за да се запази натрупаното тегло. В периода на отслабване се основава на калориен дефицит, а в периода на поддържане - на баланс между приема на храна и консумацията на енергия чрез метаболизъм в покой и физическа активност (като всички други методи за отслабване).

Също и с периодично гладуване диетата се основава на здравословни храни, богати на хранителни вещества и преработени храни от всякакъв вид, са изключени сладки сокове и алкохол. Ефективна хидратация това е изключително важно, защото поддържа метаболизма активен. Ползите се получават, ако периодът на хранене е през деня, за предпочитане до 20:00.

Поради тази причина, преди да приемете тази стратегия добре е да говорите с диетолог да се направи хранителен план. Планът трябва да вземе предвид няколко фактора: скоростта на метаболизма в покой (броят на калориите, които тялото консумира в покой), нивото на физическа активност, навиците и вашата диета.