Кой метод е по-ефективен за отслабване: ограничаване на калориите или периодично гладуване?

Темата за периодичното гладуване и гладуването с течности (гладуване) се изучава усилено от изследователите през последните години, като е популярна тема в света на храненето и отслабването. Каква е разликата между гладуването и ограничаването на калориите? Кой от тези методи е по-ефективен за отслабване?

Привържениците на теорията за ограничаването на калориите (класическата нискокалорична диета „яжте често и по малко“) казват, че гладуването с течности всъщност работи и поради ограничаване на калориите и че няма значение честотата, а само общият прием на калории. Но истината е друга. Защо бихме си помислили, че намаляването с 300 kcal на ден за 1 седмица е същото като намаляването с 2100 kcal за един ден? Разликата между двата варианта е огромна.

Намаляването на приема на калории е най-често срещаният метод както за отслабване, така и за диабет тип II, препоръчан от специалисти. Теоретично намаляването на калорийния прием с 500 kcal на ден ще доведе до намаляване с около 0,5 кг мазнини на седмица. Американската диабетна асоциация препоръчва да се съсредоточи върху диетата, физическата активност, като по този начин се достигне дефицит от 500-750 kcal/ден. Контролът на порциите и намаляването на калориите е популярен от 70-те години на миналия век. Това намаляване на броя на калориите трябва да се извършва ежедневно, а не наведнъж. Диетолозите съветват пациентите си да ядат 5-7 пъти на ден, малко по малко и често. Има таблици с калорично съдържание на всеки етикет за храна и в почти всеки ресторант. Има безброй приложения и книги, които да ви помогнат да контролирате броя на консумираните калории за един ден. Много от нас обаче се провалят и не успяват да отслабнат, дори ако се придържаме към диетата, подобна на книгата.

Проучванията ни казват, че тези класически съвети имат процент на неуспех 99,5% (само 1 мъж от 210 затлъстели мъже и 1 жена от 124 затлъстели жени имат дългосрочни резултати с класическата нискокалорична диета). Но защо не работи? Защото това с течение на времето води до забавяне на метаболизма (забавяне на процеса на изгаряне на мазнини).

Скоростта на основния метаболизъм е енергията, необходима за поддържането на живота ни (за сърцето да помпа, белите дробове да дишат правилно, мозъкът да функционира, бъбреците да елиминират токсините и т.н.). В крайна сметка намалява с времето в контекста на дълго калорично ограничение, достигайки фазата на платото (стагнация) в процеса на отслабване. Тялото е принудено да „спре“ от процеса на изгаряне на мазнини, за да се справи с това калорично ограничение. След това се случва класическият йо-йо феномен, възстановявайки загубените килограми (нормален процес), докато семейството и приятелите ви обвиняват, че не спазвате правилно диетата си и не можете да се въздържате от сладкиши. Този подход с нискокалорична диета има ефект само в краткосрочен план, докато метаболизмът „рухне“.

Дългосрочната тайна е да поддържате основния си метаболизъм и да поддържате процеса на изгаряне на мазнините. Как Влизане в състояние на "режим на глад" - КОНТРОЛИРАН "глад", чрез периодично гладуване и гладуване (интермитентно гладуване и пост с течности).

Постенето води до задействане на определени реакции в организма, които ограничаването на калориите не може да направи, а именно: инсулинът намалява и по този начин предотвратява инсулиновата резистентност, норепинефринът се увеличава, поддържайки скоростта на основния метаболизъм, растежният хормон се увеличава и по този начин отлага повече много мускулна маса. В рамките на 4 дни след гладуване с вода скоростта на основния метаболизъм не намалява, а се увеличава с 12%. Устойчивостта към физическа активност не намалява, а напротив, тя се поддържа. През това време човешкото тяло „отваря“ своя енергиен резерв: ДЕБЕЛИ! Скоростта на основния метаболизъм се поддържа и вместо да изгаря калории от храната, която получава, тя започва да изгаря излишните телесни мазнини.

По време на този процес гликогеновият резерв в черния дроб се изразходва за първи път (за около няколко часа). Тогава излишните мазнини в тялото започват да изгарят. Тъй като тялото има достатъчно гориво, за да функционира (от мазнини), скоростта на основния метаболизъм не се забавя. В дългосрочен план този метод е много по-ефективен, защото решава причината, а не само ефекта: намалява инсулина (хормонът, който прави всичко, което ядем, съхранявано) и регулира хормона на глада и ситостта (грелин, лептин). Тези неща не се случват в тялото, докато тялото не получи храна отвън (екзогенен прием), така че това не се случва в случай на ограничаване на калориите, а само когато тялото изобщо не получава храна.

Проучванията сравняват калоричните ограничения с периодично гладуване (и двете със средиземноморската диета): едната група е имала средиземноморска диета с калорични ограничения, а втората група е имала средиземноморска диета с периодично гладуване. Резултатите след 6 месеца бяха, както следва: във втората група инсулиновата резистентност намаля и йо-йо феноменът не се появи (те не върнаха загубените килограми). Освен това, периодичното гладуване особено помага за изгарянето на коремните мазнини, което засяга черния дроб и панкреаса (вътрешни органели), което представлява риск за здравето (коремната мастна тъкан води до диабет, високо кръвно налягане, стеатоза/мастен черен дроб).

Ако искате да научите повече за периодичното гладуване и как можете да го интегрирате в програмата си за отслабване, очакваме ви на консултация с диетолог-диетолог Noemi Sofronie.