Интермитентното гладуване: основни принципи, ползи и противопоказания

Великият пост е известен най-вече със своите религиозни конотации. Християни, будисти или мюсюлмани - всички възприемат определени навици да се въздържат от определени храни в определени дни, посочени в религиозния календар.

Напоследък обаче се появи нова тенденция в областта на диетите, тенденция, която може да бъде последвана дори от нерелигиозни хора. Това е периодичният пост, приблизителен превод на английска фраза ( периодично гладуване ).

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване се отнася до установяване на рутина между периодите, в които можете да се храните и тези, в които „се въздържате“. Въпреки че този тип диета не включва ограничаване на калориите, хората, които са следвали интермитентното бързо, казват, че са отслабнали и че в някои случаи тази диета е допринесла за по-бързо изгаряне на мазнините и мускулна маса.

Тази практика датира от началото на човечеството - праисторическите хора са имали диета, основана главно на дивеч, а земеделието все още не се е появило, така че са яли, когато са ловували, и до следващия лов не са яли нищо. По този начин способността да функционираме без храна няколко часа подред остава в нашия генетичен код.

Колко вида е прекъсващият се бърз?

Прекъсващото гладуване е три вида: ежедневно, случайно и пълно.

Прекъсващо гладуване ежедневно включва отказ от едно от храненията (обикновено закуска или вечеря) и ядене на храна в период от 6-8 часа.

Понякога периодично гладуване включва отказ от едно от храненията няколко пъти седмично, произволно.

Пълна междинна позиция означава да изберете 1-2 дни в седмицата, в които да не ядете храна (можете да пиете чай, кафе или вода).

В допълнение към трите вида прекъсвания, посочени по-горе, има немалко варианти. По-долу са най-популярните от тях.

метод 12:12 - яжте в рамките на 12 часа и след това не консумирайте нищо през следващите 12 часа. Например, ако последното хранене за деня е било в 7 вечерта, а следващото хранене е в 7 на следващата сутрин, това означава, че сте гладували 12 часа. Този тип периодично гладуване е особено подходящ за начинаещи.
Метод 20: 4 - въздържайте се от ядене в продължение на 20 часа, след това яжте в четиричасовия прозорец.
Метод 16: 8 - консумира храна в рамките на 8 часа, след което пости останалите 16 часа.
метод 5: 2 - яжте каквото искате пет дни в седмицата, а останалите двама яжте храни с калорично съдържание под 500 калории.

Какви са принципите на периодичното гладуване?

Според учените периодичното гладуване помага за отслабване поради ефекта на рутинното хранене върху тялото.

По този начин ограничаването на достъпа на организма до хранителни вещества му дава алармен сигнал (подобен на този, който се чувства от нашите предци, които все още могат да функционират часове след последното хранене), което му позволява да се „храни“ при липса на пряк достъп до хранителни вещества, използвайки излишни мастни киселини (тялото може да оцелее по този начин за период от 12 до 18 часа).

Кои са препоръчителните храни?

По принцип в случай на периодично гладуване се препоръчват здравословни храни, възможно най-малко преработени, от всички групи храни.

Можете да ядете авокадо в нормални количества (храна, която осигурява ситост дори в малки количества), месо риба, богата на Омега 3 и Омега 6, постно пилешко или пуешко и яйца. Доказано е, че яйцата по-специално имат подтискащ апетита ефект в продължение на няколко часа.

Кръстоцветни зеленчуци като зеле, броколи или карфиол съдържат значителни количества фибри, които осигуряват здравословен чревен транзит, а самите фибри дават усещане за ситост - доста полезен вид, особено ако няма да ядете 16 часа.

картофи отдавна са известни с ролята си да ви накарат да се чувствате „пълноценни“. В случай на периодично гладуване, само пюрето и варените картофи просто влизат в черупката, а не чипс или пържени картофи.

Бобови растения също черен боб, грах, леща или нахут те са с ниско съдържание на калории, но ви дават необходимата енергия, за да функционирате на нормални нива през целия ден. Освен това тези зеленчуци спомагат за ускоряване на процеса на отслабване, като същевременно осигуряват усещане за ситост.

За да избегнете запек, който може да се появи след периодично гладуване, включете в ежедневната си диета храни, богати на здравословни бактерии като кисело мляко или кефир. Те са с ниско съдържание на калории и ще регулират чревния ви баланс.

Горски плодове е богат източник на витамини (100 г ягоди например осигуряват 100% от дневната нужда от витамин С) и минерали. В допълнение, проучванията показват, че в дългосрочен план флавоноидите, присъстващи в плодовете, допринасят за забавянето на растежа на индекса на телесна маса (ИТМ).

орехови ядки . Въпреки че имат високо калорично съдържание, за разлика от бързата храна, те съдържат добри мазнини и проучванията показват, че полиненаситените мазнини в ядките имат важна роля за предизвикване на чувството за ситост.

Консумация на цели зърна допринася и за усещането за „пълнота“. Освен това фибрите помагат за балансирането на чревната флора и проучванията показват, че ечемикът, овесът, елдата или пълнозърнестата пшеница ускоряват метаболизма.

Не забравяйте и двете течности . Два литра на ден са задължителни в студа, а през лятото се препоръчват поне три литра на ден - ако имате активен начин на живот, дори повече. Първите признаци на дехидратация са главоболие, умора и тъмножълта урина.

Ако не сте любители на питейната вода, можете да изцедите няколко капки лимон за допълнителен вкус. Неподсладените чайове и кафе също могат да помогнат за хидратирането на тялото.

Кой може да приеме прекъсващата позиция?

По принцип периодичното гладуване се препоръчва за хора без здравословни проблеми, които искат да загубят излишни килограми, но и за тези, които искат почивка от преработени сладкиши и продукти за бързо хранене. Този тип диета е полезна и за хора, които искат да предефинират мускулите си.

Какви са противопоказанията на периодичното гладуване?

Постоянното гладуване не се препоръчва за хора, страдащи от хронични болести (диабет или сърдечно-съдови заболявания), хора с хипогликемия, бременни жени или кърмещи жени.

Трябва също да се консултирате с лекар, преди да следвате прекъсващ пост, ако страдате или сте го имали преди хранителни разстройства (анорексия или булимия). Освен това проучвания върху гризачи показват, че причиняват драстични диетични ограничения безплодие и нередовна менструация .

В редки случаи, след като се върнат към нормална диета, някои жени са спрели менструалния си цикъл. Това може да се случи в резултат на ежедневна диета, в която липсват определени хранителни вещества или поради твърде голяма загуба на тегло за твърде кратко време. Ако това се случи с вас, незабавно посетете лекар.

Постоянното гладуване се счита за здравословно, стига да включите всички групи храни в ежедневната си диета и да сте сигурни, че имате необходимите витамини или минерали (плодове и зеленчуци или хранителни добавки).

Какви са ползите от периодичното гладуване?

При липса на здравословни проблеми, след периодично гладуване може да има много положителни ефекти върху здравето. По-долу са най-важните от тях.

загуба на тегло - периодичното гладуване ви помага да отслабнете, без да се налага да броите калории
регулиране на нивата на кръвната захар - периодичното гладуване помага за намаляване на кръвната захар с до 3-6% и нивата на инсулин с 20-31%. Този ефект помага за предотвратяване на диабет тип 2
намаляване на възпалението
намален риск от сърдечно-съдови заболявания
Подкрепа за здравето на нервната система - периодичното гладуване помага за повишаване на нивата на BDNF хормон, от съществено значение за концентрацията и паметта, и предпазва от ранно начало на болестта на Алцхаймер
противостарееща роля - проучвания върху гладуващи гризачи показват, че те живеят до 36-83% по-дълго от гризачите, които се хранят нормално

Какви са недостатъците на периодичното гладуване?

Въпреки че теоретично можете да ядете всичко, стига да е здравословно, този тип диетични ограничения имат различни ефекти от един човек на друг.

Сред основните проблеми на периодичното гладуване са интензивният глад в гладно дни, случаи, в които периодът след гладуване включва преяждане и по този начин връщането на теглото, но също така и появата на странични ефекти (в по-малко от 15% от случаите ) като раздразнителност, студ или липса на енергия - с тях може да се пребори, ако планирате предварително храненията си, така че да съдържат всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае.

Трябва да се отбележи, че проучванията не са показали по-значителна загуба на тегло, отколкото при редовните диети, базирани на ограничаване на калориите и редовна физическа активност.

Периодичното гладуване е добър начин не само да отслабнете, но и да дадете на тялото почивка от полуготови продукти, богати на захар и сол.