СПИСАНИЕ

Както добре обучените спортисти, така и любителите на фитнеса често допълват диетата си с аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

Някои изследвания показват, че те могат да помогнат за изграждането на мускулна маса, да намалят умората след тренировка и да намалят мускулната болка, която се появява след тренировка.

BCAA добавките включват три основни аминокиселини: валин, левцин и изолевцин - всички с разклонена химическа структура.

Обикновено добавките имат двойно съдържание на левцин в сравнение с изолевцин или валин. Това е така, защото левцинът може особено добре да стимулира синтеза на протеини и да предотврати загубата на мускулни протеини.

И трите BCAA съединения се поемат директно от мускулите, вместо първоначално да се метаболизират от черния дроб. Ето защо BCAA могат да имат по-бърз ефект от другите добавки.

Ползи

Изследванията показват, че добавките BCAA могат да подпомогнат развитието на фитнеса най-малко по пет начина:

Намалява умората по време на тренировка: По-високите нива на BCAA ограничават приема на триптофан в мозъка. Вашето тяло използва триптофан за производството на серотонин, който може да допринесе за чувството на умора, когато тренирате.
Намалява мускулните наранявания и болката: BCAA могат да облекчат болката, причинена от разкъсване на мускулни влакна и възпаление от упражнения.
Насърчава изграждането на мускули след тренировка: BCAA стимулира синтеза на мускулни протеини и предотвратява загубата на мускулни протеини.
Те са източник на енергия при продължителни упражнения: Когато глюкозата, основният източник на енергия за мускулите, стане ниска, BCAA могат да служат като източник на енергия.
Подпомага имунитета: Интензивното упражнение може да доведе до намаляване на имунитета, което може да се дължи на намаляване на аминокиселината глутамин, гориво за имунните клетки. BCAA могат да бъдат превърнати в глутамин в мускулите.

Момент на консумация

BCAA достигат до кръвта 30 минути след консумация, но проучванията все още трябва да определят оптималното време за консумацията им.

Противно на теорията, че имате около 45-60 минути да ядете след тренировка, за да получите максимални ползи за изграждане на мускули, по-нови изследвания показват, че този времеви прозорец може да се удължи до пет часа след период на обучение

Освен това, ако сте яли или приемали протеинова добавка 1-2 часа преди тренировка, времето, в което приемате BCAA или други протеинови добавки, може да е по-малко важно. По-кратък период от време, когато е добре да се ядат BCAA, възниква, когато тренирате, без да ядете наскоро, както може да се случи, когато тренирате рано сутрин.

Едно от основните предимства на добавките BCAA е, че те могат да се консумират както преди, така и след тренировка.

Колко да се консумира

В неотдавнашен преглед на проучването учените установиха, че три фактора изглеждат важни за ограничаване на мускулното увреждане чрез приемане на BCAA добавки.

На първо място е необходимо да се консумира дневна доза от най-малко 200 mg на kg телесно тегло.

Второ, ще трябва да продължите допълнителния дългосрочен режим BCAA (повече от десет дни), за да видите значителни ползи.

Това означава да приемате добавката всеки ден, а не само в дните, когато имате по-интензивна физическа активност.

Трето, честотата, с която приемате добавката, може да бъде важен фактор. С други думи, разделянето на общата дневна доза на две или повече дози, като преди и след тренировка, може да бъде от полза.

И накрая, имайте предвид, че имате нужда от повече от BCAA за изграждане на мускулна маса. Има още шест незаменими аминокиселини, които трябва да консумирате, за да може тялото ви да произвежда протеини. Включването на други източници на протеини във вашата диета е от решаващо значение за развитието и здравето, когато избирате да следвате спортен начин на живот.