КЕТОГЕННА диета за отслабване - принципи, ползи, идеи за хранене, странични ефекти

Кетогенната диета е една от най-популярните диети за отслабване, ползите от нея са научно подкрепени.

Над 20 проучвания са показали, че тази диета може да помогне за отслабване и подобряване на здравето.

Особено се препоръчва за хора, страдащи от диабет, поради ниския прием на въглехидрати. Кето диетата също се оказа полезна за пациенти с рак, Алцхаймер или епилепсия.

Какво представлява кетогенната диета?

Диетата "кето" се основава на драстично намаляване на приема на въглехидрати и замествайки ги с мазнини. Той има много прилики с диетата на Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Намаленият прием на въглехидрати води тялото до метаболитно състояние, наречено кетоза. В тази ситуация тялото става по-ефективно в изгарянето на мазнини за енергия. В същото време той превръща мазнините в кетони в черния дроб, което осигурява енергия на мозъка.

Кетогенната диета може да причини масивни капки в кръвната захар и инсулина. Тези ефекти водят до много ползи за здравето.

Видове кетогенна диета

Има няколко версии на кетогенната диета:

• стандартна кетогенна диета - нисък прием на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини (5% въглехидрати, 20% протеини и 75% мазнини);
• клинична кетогенна диета - 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни, богати на въглехидрати;
• кетогенна диета, богата на въглехидрати - 5% въглехидрати, 35% протеини и 60% мазнини.

Научно са проучени само стандартните и богати на протеини версии. Останалите версии са по-усъвършенствани и се използват особено от спортисти и културисти.

Какви са ползите от кетогенната диета?

Проучванията показват, че кетогенната диета е по-ефективна от диетите с ниско съдържание на мазнини. Това е изключително сърдечен, така че можете да отслабнете, без да броите калории или да контролирате храната, която ядете.

Едно проучване установи, че хората, които са спазвали тази диета, са загубили 2,2 пъти повече тегло, отколкото хората на диета с ограничено съдържание на калории и мазнини.

Друго проучване показа, че кетогенната диета на подобрени нива на мазнини в кръвта (холестерол и триглицериди).

Ползите от него се дължат на няколко действия: увеличаване на кетоните, понижаване на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин. .

Кетогенна диета при диабет и преддиабет

Кетогенната диета е полезна срещу диабет, тъй като помага за премахване на излишните телесни мазнини - свързани с метаболитен синдром. Едно проучване показа, че тази диета aПодобрена инсулинова чувствителност със 75%.

Проучванията показват, че тази диета може да бъде полезна при много други състояния:

- сърдечни заболявания
- хиперхолестеролемия
- Алцхаймер
- Паркинсонова
- епилепсия
- рак, тумори
- синдром на поликистозните яйчници
- мозъчно увреждане
- акне

Какви храни трябва да се избягват при кетогенната диета

Всяка храна, богата на въглехидрати, трябва да се изключва или да се яде умерено:

• сладки храни - газирани напитки (сокове), торти, бонбони, сладолед, бисквитки, вафли и др.
• зърнени храни и нишесте - ориз, тестени изделия, хляб
• плодове - всички плодове, с изключение на малки количества плодове, като ягоди
• боб и други бобови растения
• корени - картофи, моркови, пащърнак, целина
• обезмаслени или диетични продукти (тъй като са интензивно обработени, съдържат много въглехидрати)
• подправки и сосове (съдържат захар и нездравословни мазнини)
• наситени мазнини, транс-мазнини, рафинирани масла, майонеза, маргарин
• алкохол (богат на въглехидрати)
• диетични сокове без захар (съдържат алкохолна захар, която влияе върху нивото на кетоните)

Какви храни се препоръчват в кетогенната диета

В кетогенната диета храненията могат да се основават на следните храни:

- червено месо, пържола, шунка, бекон, колбаси, пиле, пуйка
- тлъста риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардини)
- яйца
- необработено масло, сметана, сирене
- ядки и семена (бадеми, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа)
- зехтин, маслини
- авокадо
- зелени
- домати
- лук
- чушки
- сол, черен пипер и други ароматни билки

Пример за кетогенна диета за 1 седмица

• за закуска: бекон, яйца и домати
• за обяд: пилешка салата със сирене фета и зехтин
• за вечеря: сьомга с аспержи, приготвени с масло

• за закуска: омлет с козе сирене, домати и босилек
• за обяд: млечен шейк с бадемово мляко, фъстъчено масло, какао и стевия (подсладител)
• за вечеря: кюфтета, сирене и зеленчуци

• за закуска: млечен шейк
• за обяд: салата от скариди с авокадо и зехтин
• за вечеря: свински котлет с пармезан, броколи и салата

• за закуска: омлет с авокадо, чушки, лук, подправки и сос салса
• на обяд: шепа орехи и стръкове целина с гуакамоле и салса
• за вечеря: пиле с песто и крема сирене и зеленчуци

• за закуска: кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао и стевия
• на обяд: телешко месо, запечено в масло, със зеленчуци
• за вечеря: бургер с бекон, яйце и сирене

• за закуска: омлет с шунка, сирене и зеленчуци
• за обяд: шунка, филийки сирене и ядки
• за вечеря: бяла риба, спанак и яйце, приготвени в кокосово масло

• за закуска: пържени яйца с бекон и гъби
• за обяд: бургер с гуакамоле, сирене и салса
• за вечеря: пържола с яйца и салата

Завъртете зеленчуците и месото, тъй като всеки вид осигурява различни хранителни вещества.

Странични ефекти от кетогенната диета

Въпреки че тази диета е безопасна за здрави хора, тя може да има някои странични ефекти в началния период, когато тялото се адаптира към нея.

През първите дни от диетата е възможно да се намалят енергийните и умствените функции, да се увеличи чувството на глад, да се появят проблеми със съня, храносмилателен дискомфорт и гадене, както и лоша физическа работоспособност.

За да се намалят тези ефекти, през първите няколко седмици се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да се научи тялото да изгаря повече мазнини, преди напълно да елиминира въглехидратите.

Кетогенната диета може също да промени баланса на водата и минералите в тялото. Добавяйте повече сол към храната или приемайте минерални добавки (3000-4000 mg сол, 1000 mg калий, 300 mg магнезий на ден).

Купете добавки за отслабване тук:
[wce_products ids = ‘4569, 7052, 11086 ′ бутон =‘ Купете тук ’]