Какво трябва да знае един мъж за средиземноморската диета

Сигурно сте чували за всякакви диети, някои от които са по-ограничителни и мъчителни, с ясни намерения да се подчиняват на строги програми и правила. добре, Средиземноморска диета далеч не е нещо подобно, просто ви предлага да ядете средиземноморска храна. Някои дори биха казали, че средиземноморската диета не е диета в строгия смисъл на думата, а начин на живот, възприет от хората в Южна Европа, Северна Африка и Близкия изток.

И все пак не само живеещите в тези райони са го възприели. Все повече млади граждани от големите градове започнаха да се насочват към органични зеленчуци и плодове, риба, пълнозърнести храни, като същевременно намаляват количествата месо, млечни продукти, захар и алкохол.

Като се има предвид това, средиземноморската диета е напротив вкусна и е предназначена да удължи живота благодарение на естествените съставки, които предлага и които могат да донесат само много ползи. Ето какво трябва да знаете за средиземноморската диета:

Какво представлява средиземноморската диета

В най-простия смисъл на концепцията, средиземноморската диета се състои от храни и препарати, ядени от хора, живеещи в Южна Европа, Северна Африка и Близкия изток, т.е. в страни като Гърция, Испания, Италия, Португалия, Южна Франция, Мароко, Египет, Израел. Здравословните суровини включват пресни плодове, органични зеленчуци, зехтин, морски дарове и риба, пълнозърнести храни и ядки. Също така в повечето не средиземноморски диети млечните продукти присъстват умерено, а птиците, червеното месо и захарта се появяват в малки количества.

Според някои изследвания средиземноморската диета поддържа оптимално тегло, подобрява микробиома, увеличава мозъчната активност и намалява риска от заболявания като диабет, рак, затлъстяване, сърдечни заболявания. Определен начин на живот може да играе важна роля в това отношение, но е почти невъзможно да се разграничи нечия диета от общото здравословно състояние на този човек. Както се казва: вие сте това, което ядете!

Какви храни се консумират в средиземноморската диета

Всеки списък от средиземноморски храни може да бъде взет под внимание, тъй като, както казах по-горе, няма строг план по отношение на този тип диета. Вместо това има редица съставки с общи насоки за предложения за сервиране.

един
Снимка: gio.liolios

Някои може да се прибегнат от факта, че средиземноморската диета не се отразява на всяка глътка, принуждавайки ви да изберете само определена категория храна. В крайна сметка диетите, които са най-трудни, са тези, от които сте склонни да се отказвате бързо.

И все пак е добре да имате набор от общи насоки за тези, които приемат средиземноморската диета. Според проучване е добре да се консумира следното:

  • Зеленчуци: 3-9 порции/ден
  • Пресни плодове: до 2 порции/ден
  • Пълнозърнести храни: 1-13 порции/ден
  • Зехтин: до 8 порции/ден
  • Фибри: 33 грама/ден
  • Шоколад: няколко малки порции на седмица
  • Птици: няколко порции на седмица
  • Яйца: няколко порции на седмица
  • Червено месо: максимум 2 порции на седмица
  • Червено вино: 1-2 чаши/ден

Ненаситените мазнини трябва да представляват около 37% от общите калории в една средиземноморска диета. И дори ако ястия като паста или пица са свързани със страни като Италия, истинските средиземноморски диети включват само малки порции от тези ястия. Както се вижда, червеното месо, млечните продукти, птиците, виното не са напълно изключени, но трябва да се консумират в малки количества.

Ето някои храни, специфични за всяка категория, които могат да бъдат включени в средиземноморската диета:

зеленчуци - домати, чушки, тиквички, краставици, лук, листни зелени зеленчуци, боб, зелен фасул, грах, леща и др.

плодове - череши, вишни, ябълки, кайсии, праскови, авокадо, портокали, грейпфрут, лимони и др.

Ядки и семена - бадеми, кашу, орехи, лешници, борови семена, шам-фъстъци, тиквени семки, слънчогледови семки.

Млечни продукти - сирене и кисело мляко

Цели зърна - пълнозърнест хляб, ориз

Картофи - червени картофи и сладки картофи

Над - херинга, скумрия, ракообразни, стриди, сардини, риба тон, сьомга, пъстърва и др.

Птиче месо - пиле и пуйка

Яйца - пиле, патица, пъдпъдъци

Алкохолни напитки - умерени количества червено вино

Ако искате да потърсите конкретни рецепти, можете да ги намерите в интернет. Трябва също да се отбележи, че много важна роля в средиземноморската диета играят тревистите растения. Подправките и присъствието на пресен лимон винаги създават вкус на всяко средиземноморско ястие.

Какви храни да не се ядат в средиземноморската диета

Ако възприемете средиземноморския начин на живот, има някои ястия, които трябва да изключите, за да не смесвате нещата. Не е изненадващо, че това са храни, които са свързани със затлъстяването и сърдечните заболявания:

Рафинирана захар - газирани напитки, понички, близалки, сладолед, трапезна захар, сладкиши и др.

Преработени зърнени култури - бял хляб, макаронени изделия, тестена пица, приготвена с бяло брашно и др

Трансмазнини - маргарин, бързо хранене и др

Рафинирани масла - слънчогледово масло, фъстъчено масло, соево масло и др

Преработено месо - хот-доги, колбаси и др

Фабрична храна - всичко, което е опаковано и съдържа химикали и консерванти, като превръзки за салати, изкуствени подсладители, преработена храна и т.н.

Ползите от средиземноморската диета

Не възнамеряваме да заливаме страницата с хранителна информация, но трябва да знаем, че приемането на средиземноморска диета носи много ползи, тъй като простият факт, че включва консумацията на естествени храни:

Здравословни мазнини - яденето на мононенаситени мазнини вместо наситени мазнини ви помага да стоите настрана от сърдечни проблеми, затлъстяване, висок холестерол и невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.

Фибрите - влакната са известни, че помагат за здравословното храносмилане, така че трябва да се консумират в по-големи количества, тъй като те съществуват в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове.

Витамини и минерали - средиземноморската диета включва умерени количества месо, но много витамини и минерали.

Антиоксиданти - те спомагат за елиминирането на вредните свободни радикали от тялото, което може да доведе до рак и други сериозни заболявания.

Пример за план на средиземноморската диета

Установихме, че няма строги „рецепти“ и че в средиземноморската диета не трябва да се спазва конкретна „диета“. В същото време няма нищо лошо в това да се придържате към диета, която да ви помогне да влезете в нов начин на живот. Освен това всеки може да спазва средиземноморска диета, дори да е вегетарианец, веган или кето диета.

  • Закуска - гръцко кисело мляко с плодове и зърнени храни
  • Обяд - пуешки сандвич с пълнозърнест хляб и салата
  • Вечеря - сьомга на скара със спанак и сирене фета
  • Десерт - парче шоколад

  • Закуска - овес с ядки и стафиди
  • Обяд - тиган фалафел, със зеленчуци и дзадзики, в пълнозърнеста пита
  • Вечеря - на салата със зехтин и сладък картоф
  • Пустиня - плод

  • Закуска - средиземноморски киш със зеленчуци
  • Обяд - салата от киноа и нахут
  • Вечеря - средиземноморска лазаня
  • Десерт - парче шоколад

  • Закуска - овес с ядки и стафиди
  • Обяд - сирене, зеленчуци, сандвич с авокадо и сладък картоф
  • Вечеря - печена треска със зеленчуци и червени картофи
  • Пустиня - плод

  • Закуска - зеленчуков омлет
  • Обяд - салата от средиземноморска паста
  • Вечеря - агнешко на скара със салата и печен картоф
  • Десерт - парче шоколад

  • Закуска - гръцко кисело мляко с плодове и зърнени храни
  • Обяд - гръцка салата от нахут
  • Вечеря - средиземноморска пица от пълнозърнесто тесто
  • Пустиня - плод

  • Закуска - пълнозърнест тост и авокадо
  • Обяд - пица, останала от събота
  • Вечеря - пиле на скара със зеленчуци и картофи
  • Десерт - парче шоколад