Как да спазвате здравословна веганска диета

Веган диетата може да бъде много здравословна, но поради ограничителния си характер, тя също има потенциал да бъде хранително непълна, което означава, че са възможни някои хранителни дефицити.

Независимо дали сте на веганска диета по здравословни, етични или други причини, от съществено значение е да разберете възможната липса на някои витамини и минерали във вашата диета и че е важно да компенсирате, за да избегнете всякакви недостатъци.

Какво включва веганската диета?

Веган диетата е по-екстремна форма на вегетарианство, при която не само не ядете месо, но и не ядете животински продукти. С други думи, храни като яйца, млечни продукти и всякакви преработени продукти, които съдържат производни на тези или други животински продукти, се избягват.

Когато се спазва правилно, диетата може да бъде здравословна и балансирана, базирана на зеленчуци, бобови растения, протеини, получени от зеленчуци, плодове и зърнени храни.

Какви хранителни вещества са изложени на риск?

Поради изключването на ключови групи храни, веганската диета може да има недостиг на следните хранителни вещества (вж. По-долу), така че трябва да предприемете стъпки, за да сте сигурни, че получавате тези вещества от правилните източници.

За тези, които започват веганска диета, се препоръчва да обсъдите възможностите, които имате, с диетолог или с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте на балансирана диета. Препоръчително е също да се правят кръвни тестове след определен период от време от началото на диетата, за да сте сигурни, че сте достигнали до всички хранителни количества.

Калций и витамин D.

Поради липсата на млечни продукти във веганската диета, тези две хранителни вещества, които са от съществено значение за здравите кости и зъби и за профилактика на заболявания като остеопороза, представляват риск от дефицит.

За тези, които са на веганска диета, калций и витамин D могат да се набавят от други източници, като подсилени заместители на млякото, като соево мляко, ориз и овес, сусам и тахан, подсилен хляб, дехидратирани плодове, обогатени с витамин D спредове и обогатен с калций тофу.

Витамин D също може да се произвежда от организма, но изисква определено количество излагане на UV светлина. Обикновено това не е проблем в умерения климат, но може да бъде проблем в страни с много малко слънце или за хора, които прекарват повечето дни на закрито.

Може да са необходими добавки с витамин D и калций, ако няма достатъчно храна, но най-добре би било да говорите със здравен експерт.

Като се има предвид, че веганите избягват всички месни продукти, източниците на желязо са ограничени. Желязото е важно в организма за производството на червени кръвни клетки, поради което дефицитът на желязо може да причини симптоми на умора и летаргия. Дефицитът на желязо е особено често при жени, които имат менструация, така че през това време е необходимо специално внимание, за да се осигури адекватен прием.

Желязото присъства в билковите храни, но тялото не го усвоява толкова лесно, колкото това от животински източници. Бобовите растения, пълнозърнестия хляб, подсилените зърнени храни, ядките, дехидратираните плодове и зелените листни зеленчуци като спанак са богати на желязо, но е необходим доста висок прием на тези храни, за да се получи количеството, от което се нуждае тялото.

Смята се, че витамин С може да увеличи консумацията на желязо от растенията, така че чаша портокалов сок или плод, изядени с храна, съдържаща желязо, е добър начин за увеличаване на усвояването на желязо.

Добавките с желязо също са опция, особено за тези с по-високи нужди от желязо.

Витамин В12

Този витамин, който е от съществено значение за поддържането на здрава нервна система, може да се набавя само от храни от животински произход; Ето защо дефицитът е често срещан при веганите. Укрепени източници като зърнени храни, хляб, соево мляко и екстракти от мая са възможни източници за вегани, но често са необходими добавки.

Омега-3 мастни киселини

Макар и не толкова съществени, колкото някои от горните хранителни вещества, се смята, че омега-3 мастните киселини помагат за предотвратяване на риска от сърдечни заболявания и се препоръчва те да бъдат включени като част от здравословната диета. Това е проблем за веганите, тъй като основният източник на тези видове мазнини е тлъстата риба.

Алтернативни източници включват ленено масло, орех, рапица и соя или други продукти на основата на соя като тофу. Количествата, открити в тези източници, обаче са много по-малки от тези в рибата.

протеин

Протеинът е основен макронутриент за организма, тъй като е необходим за множество функции, а някои видове протеини трябва да се получават от диетата, тъй като те не могат да бъдат произведени от тялото.

Елиминирането на всички животински и животински продукти кара веганите да търсят други алтернативни източници на протеин, за да постигнат препоръчаните си нужди.

Добрите билкови източници включват тофу, бобови култури като нахут, леща, сушен грах и боб, ядки, ориз, пълнозърнест хляб и брашно и до известна степен зеленчуци като зеле и картофи.