MuscleBoom

Предприемач ли сте или професионалист и не сте във форма? Научете как да се върнете във форма по устойчив и здравословен начин.

Изтеглете ръководството сега

отслабнете и нямате корем
изграждайте мускулна маса и не бъдете слаби
получавате допълнителна мотивация и вдъхновение, за да бъдете неудържими

попълнете полетата по-долу:

- никога няма да получите СПАМ от мен
- във всеки имейл, който получавате, имате възможност да се отпишете
- бюлетинът съдържа статии, които не са на сайта

"Със съветите, които получих от Богдан, успях да отслабна с 11 кг за 3 месеца. Това, което ми е най-приятно, е, че сега знам как да се храня, за да контролирам теглото си и никога повече няма да наддавам." - Еди, Тимишоара

Най-важният фактор за увеличаване на мускулната маса е прогресивното претоварване.

Ако повече хора бяха наясно и прилагаха този принцип, щяхме да имаме много повече мускули по тялото на естествен обитател в Румъния.

Просто казано, прогресивно претоварване означава да принудите мускулите си да носят повече. С течение на времето да напредвам в работата, която върша.

И ще видим точно в това видео как и кога трябва да се осъществи тази прогресия:

Преди да продължите да добавяте тежести към лентата

Работата с по-големи тежести е най-добрият начин за претоварване на мускулите. Това трябва да е целта на всеки от нас, ако искаме мускулна маса.

И мисля, че абсолютно всеки, който ходи на фитнес, трябва да иска това. Тъй като естетическото тяло има две важни характеристики:
- развита мускулна маса
- малък слой мазнина

Но . прогресивното натоварване трябва да започне там, където можете да направите определено упражнение в перфектна форма.

Ние не се интересуваме от стойността на самото тегло. Ние сме заинтересовани да напредваме по правилния начин.

Много е важно, когато започнете дадено упражнение, да го правите с възможно най-леките тежести и постепенно да ги увеличавате, поддържайки формата на изпълнение.

Нямате голяма полза от вдигането на повече тежести, но използването на други мускули и баланс. Или неправилна позиция, която ви поставя в някакво предимство.

Например можете да:
- да извивате прекомерно гърба си при изправяне
- да се навеждате прекалено много в коленете
- да отскача с щангата при натискане за гърдите (оставете щангата върху гърдите и бързо я издърпайте нагоре)
- да легнете по гръб и да балансирате прекомерно флексиите на бицепса

Тези неща трябва да се избягват.

Прогресивното претоварване работи само когато се предизвиквате мускули да свърши повече работа с времето. И няма да поискате повече, когато формулярът ви стане неправилен.

Формата на изпълнение и състезанието на движението са на първо място.

Това ще ви помогне да избегнете наранявания и да стимулирате максимално насочените мускули.

Добре, сега знаем откъде да започнем. Нека да видим как практически претоварваме работата, която трябва да свършат мускулите.

Има няколко начина за напредък, в зависимост от вашия опит и нивото, на което сте в момента, и ние сме подготвили a PDF с 8 метода, които можете да приложите за вашето обучение (щракнете, за да го изтеглите).

Но за повечето хора през повечето време препоръчвам следния метод. Просто и ефективно.

Най-простият протокол за следване за напредък в тренировките с тежести

Във всяка интелигентна, добре разработена програма сте предписали конкретни упражнения, които трябва да правите многократно при всяка тренировка.

За всяко упражнение имате определен брой сетове и повторения за докосване. И теглото ще бъде избрано съответно, за да можете да ги направите.

Най-простата форма на напредък изглежда така:

Пример за това кога и как да напредваме

За всяко упражнение от вашата програма, да речем сгъване на коляното, предполагаме, че се предписва тренировка 3 серии от 6-8 повторения. И можете да ги направите сега с 60 кг.

Коляно 3 серии x 6-8rep

ОБУЧИТЕЛНА СЕСИЯ 1

Серия # 1: 60кг x 8пр
Серия # 2: 60кг x 8пр
Серия # 3: 60кг x 8пр

Така че успяхте да завършите всички серии и репетиции. При следващата тренировка ще увеличите теглото с най-малкото нарастване.

ОБУЧИТЕЛНА СЕСИЯ 2

Серия # 1: 62,5 кг x 8 повторения
Серия # 2: 62,5 кг x 8 повторения
Серия # 3: 62,5 кг x 8 повторения

Отново завършихте всички серии. В следващата сесия израствате отново и достигате 65 кг, тегло, с което трябва да направите всичките 3 серии с 8 повторения.

Това е просто изненада. В първата и втората серия можете да направите само 7 повторения, а в последната само 6.

ОБУЧИТЕЛНА СЕСИЯ 3

Серия # 1: 65кг х 7пр
Серия # 2: 65кг х 7пр
Серия # 3: 65 кг x 6 повторения

И е напълно нормално. Няма да можете да увеличавате теглото си с всяка тренировка и да поддържате абсолютно същите повторения. Това може да се случи само ако сте в началото, през първите месеци.

Но все пак сте увеличили теглото, с което работите, което е претоварване. Сега, в следващите тренировъчни сесии, запазете тежестта, с която не сте успели да направите всички предписани серии и повторения, и се опитайте да увеличите повторенията, докато достигнете всички серии в 8.

Сесия 4 от нашия пример може да изглежда така:

Серия # 1: 65кг х 7пр
Серия # 2: 65кг x 8пр
Серия # 3: 65кг x 8пр

Серия # 1: 65кг x 8пр
Серия # 2: 65кг x 8пр
Серия # 3: 65 кг x 9 отв

Серия # 1: 67,5 кг x 8 повторения
Серия # 2: 67,5 кг x 7 повторения
Серия # 3: 67,5 кг x 6 повторения

И така повтаряте процеса за всяко упражнение, което правите, за да дадете на тялото причина да се адаптира и да продължи да увеличава мускулната сила и тъкан.

И ако някои упражнения са предписани 2 серии от 12 или 4 серии от 10, вие напредвате с тежести и повторения, както в горния пример.

Напредъкът винаги ще бъде постоянен?

Ще има тренировки, в които повтаряте същия брой сетове и повторения със същото тегло като предишната тренировка. Или можете да направите дори по-малко.

Тогава, когато станете по-опитни, ще има периоди, когато наистина застоявате много в едно упражнение и няма да работи, за да увеличите дори едно повторение на сет. Тогава трябва да промените определени неща, но това е друг въпрос.

В горния пример, след като увеличите теглото с най-малкото нарастване, може да успеете да повторите само 7,6,6 или 6,6,6.

Не се притеснявайте, че трябва да накарате да не знам какви промени и да се разстроите, защото това е напълно нормално.

Съсредоточете се върху напредъка по някакъв начин, за да победите миналата тренировка.

Добавя повторение към ВСЯКА серия ...

... Добавете повторение към ЕДНА поредица, ако можете.

Всяка форма на напредък е добра!

И ние сме съставили PDF, където можете да видите други начини да подобрите напредъка си всеки път, когато правите упражнение.