Как да изгаряме повече мазнини по време на тренировка

Били ли сте някога да седите на дивана си и да гледате телевизия и да сте изяли цяла пица сами? Или цяла торба чипс? Или цяла кутия сладолед? Може би сте имали лош ден или просто сте били много гладни и сте имали жажда за нещо, което е наистина вкусно.

Каквато и да е причината, всички допълнителни порции храна ще се превърнат в мазнини, ако не бъдат изгорени. Всеки път, когато консумирате допълнителни 3500 калории и не ги изгаряте, те се превръщат в 500 грама мазнини.

Толкова е лесно да наддадете на тегло, но след като мазнината се отложи върху тялото, може да бъде много трудно да се отървете от нея.

Как да отслабнете след напълняване

Е, как да се отървете от това? Освен липосукцията, единственият истински начин да се отървете от мазнините е чрез упражнения. И в зависимост от това колко килограма искате да свалите, може да отнеме известно време. Трябва да сте последователни, наистина посветени на тренировките и да се храните добре.

Комбинацията от диета и упражнения е най-ефективният начин за отслабване. За да отслабнете, консумацията на енергия трябва да е по-висока от енергийния прием. За да отслабнете и да останете по този начин, се препоръчва да отслабнете само около 500 г - 1 килограм на седмица.

Област за изгаряне на мазнини

Сигурно сте чували, че за да постигнете най-добри резултати, трябва да тренирате в зоната за изгаряне на мазнини, което е около 60-70% от максималния ви пулс (220 минус вашата възраст).

Когато тренирате, използвайте както мазнини, така и въглехидрати като гориво. Доказано е, че упражненията с по-ниска интензивност причиняват по-голяма загуба на мазнини, тъй като с увеличаване на интензивността на упражненията, повече въглехидрати се използват като източник на енергия.

С увеличаване на интензивността на упражненията ще използвате повече въглехидрати като гориво.

Тъй като използвате повече мазнини като гориво, когато работите с по-нисък интензитет, е по-вероятно да изгорите повече мазнини с тази интензивност, но ще трябва да тренирате за много по-дълъг период от време.

Всъщност не трябва да използвате мазнините като гориво, за да ги изгорите в тялото. Най-важното е да изгаряте повече калории, отколкото ядете.

Време на деня

Времето на деня, в който тренирате, също може да има ефект върху изгарянето на мазнините. Статия в Journal of Human Sport and Exercise разглежда окисляването на мазнините при мъже със затлъстяване и нормално тегло сутрин и вечер.

Проучването установи, че скоростите на окисление на мазнините и при двете групи при всяка интензивност са по-високи вечер. Вижте също Най-доброто време за тренировка за отслабване.

След изгаряне

Вероятно сте чували термина след изгаряне, който също се нарича излишна консумация на кислород след тренировка (ХОББ).

Изследване, публикувано в Journal of Sports Science, разглежда ефекта от интензивността и продължителността на упражненията върху консумацията на кислород след тренировка. Проучването установи, че с увеличаване на интензивността на упражненията се увеличава и консумацията на кислород след тренировка.

И докато ХОББ не допринася много за общите изгорени калории, това проучване казва следното: количеството изгорени допълнителни калории за определен период от време има значение. Така че, тренировките с по-висока интензивност ще накарат тялото ви да изгори повече калории, след като завършите тренировката.

Интервално обучение

Интервалното обучение може да изгори много калории за по-кратко време. Интервалното обучение редува експлозии с висока интензивност с ниска до умерена активност. Например, ако сте на разходка, можете да редувате ходенето с интервали за джогинг или бягане.

Правейки това, вие поддържате по-висок сърдечен ритъм през цялата си тренировка, вместо да упражнявате с постоянна интензивност. Това води до по-голямо количество изгорени калории, което ще доведе до по-голяма загуба на тегло.

Статия, публикувана в „Изследвания в спортната медицина“, разглежда колко ефективни са сърдечно-съдовата форма, мастната маса и липидните тренировки при хора с наднормено тегло и затлъстяване.

Установено е, че интервалните тренировки показват намаляване на мастната маса, което показва, че интервалните тренировки могат да бъдат по-ефективни от постоянните упражнения за насърчаване на загуба на тегло.

Включете силови упражнения във вашата тренировъчна програма

Сигурно сте чували, че мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините. Мускулите изгарят около 7-10 калории на 500 g на ден, а мазнините изгарят около 2-3 калории на 500 g на ден.

Въпреки че не е значителна сума, тя ще се увеличи с времето. Като добавите силова тренировка към вашата тренировъчна програма, ще можете да изградите мускули и да изгорите повече калории.

Каква е препоръката?

Въз основа на цялата тази информация, за да изгорите повече мазнини, когато тренирате, трябва да правите тренировка с ниска до умерена интензивност за дълго време. Но тренировките с по-висока интензивност или на интервали ще доведат до по-голям брой изгорени калории. Така че препоръката ще бъде:

Интервална тренировка, защото тя ще изгори много повече калории за по-кратък период от време и ще изгори повече калории след края на упражнението (след изгаряне), което означава, че ще изгорите повече калории, след като завършите тренировката.

Добавете силови тренировки като част от вашата тренировъчна програма за изграждане на мускули, което също ще доведе до повече изгорени калории.

Можете също така да правите кръгови тренировки, които редуват силови тренировки и аеробни упражнения, които ще поддържат пулса ви по-висок по време на вашата тренировка и ще изгорят повече калории.

Освен това, ако изпълнявате сложни движения едновременно с горната и долната част на тялото, тялото също ще изгаря повече калории, тъй като сърдечната честота ще бъде по-висока, тъй като използвате повече мускулни групи.

Правете тренировката си вечер, ако е възможно, защото е доказано, че изгаря повече мазнини.