Как да консумираме повече калории само с 30 минути тренировка за отслабване?

Спортът е необходимост за всеки от нас ...

В днешно време всичко е достъпно, имаме кола, градски транспорт и интернет, така че физическите усилия са все по-ограничени.

За съжаление ефектите от този начин на живот се виждат на всяка стъпка, а излишните килограми не закъсняват.

Със сигурност знаете, че хапчетата, чайовете и другите чудодейни съставки не действат.

Промяната на ежедневните навици остава единственото жизнеспособно решение за премахване на мазнините.

Но не е лесно да се измъкнат цели часове кардио между часове над офис, училище, детска градина и други ежедневни задължения.

Времето е основният враг на здравословния начин на живот, а работата или умствената умора са отговорни за ограничаването на физическата активност.

Това неминуемо води до напълняване, мускулна атрофия и здравословни проблеми.

Но как можете да излезете от порочния кръг?

Със сигурност не можете да живеете без работа и не можете да се научите да управлявате стреса по-добре за една нощ. .

Решението за излизане от този капан е по-просто, отколкото можете да си представите.

Спортът сам по себе си носи благополучие, намалява стреса и ви освобождава от проблеми с теглото (повече ползи от спорта прочетете тук).

Ще ви покажа как да направите ефективна тренировка за отслабване за кратко време

Огромни ползи за кратко време!

Изглежда невъзможно, не?

Представям ви обучението HIIT, Обучение за интервал с висока интензивност или, на румънски, тренировка за интензивност.

Това е лесна за изпълнение, отнемаща време система за обучение, която ви дава видими резултати във възможно най-кратки срокове.

Проучванията, започнали през 70-те години, показват, че усилените, но краткотрайни усилия могат да донесат повече ползи, отколкото постоянните, дългосрочни усилия.
Ето само няколко от предимствата на тренировките с интензивност:

1. Висококалоричен прием, без загуба на мускулна маса

Един от проблемите, които срещаме, когато отслабваме, е намаляването на мускулната маса с намаляване на калорийния прием от диетата.

Но това не е така при обучението по HIIT. Той не само помага за изгарянето на мазнини, но също така помага да се поддържа и увеличава мускулната маса.
Също, HIIT стимулира производството на HGH растежен хормон, което води до ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини, но също така и до забавяне на процеса на стареене.

2. Повишена чувствителност към инсулин

Инсулинът води до по-добро окисляване на мастните киселини от мускулните клетки.

Това ще доведе до по-висок прием на калории през деня, дори ако не полагате големи физически усилия.

В дългосрочен план този ефект елиминира йо-йо ефекта (доста голяма загуба на тегло за относително кратък период от време и последващо угояване), която се появява в резултат на драстични диети.

3. Повишена ефективност поради намаленото време за тренировка

Обучението по HIIT е най-доброто решение, когато времето не е ваш съюзник.

Кратките сесии, дори 10-15 минути, се оказаха много ефективни, когато става въпрос за интензивни тренировки.

Нека бъдем сериозни, колкото и да сте заети, със сигурност можете да намерите 15 минути на ден, за да подобрите коренно здравето и фитнеса си.

По-забавни и достъпни тренировки

Омръзнаха ви класическите тренировки, в които бягате 2-3 обиколки на парка?

Вашето тяло може да завърши такава тренировка, но умът ви казва да спрете.

HIIT може да се изпълнява с помощта на паркови стълби, спринтове, извивки на коленете, плувки, лицеви опори и др.

Колкото повече се различавате, толкова по-интензивно ще бъде обучението ви и няма да можете да скучаете.

Въпреки че проучванията показват, че класическите тренировки като джогинг или бавно бягане на открито консумират повече калории по време на сесията, експертите стигат до извода, че HIIT ще ви спести повече калории непосредствено след тренировката.

Какво означава това? Накратко, интензивното усилие причинява увеличаване на основния метаболизъм, което води до повече консумирани калории до 12 часа след тренировка.

Тези ползи са потвърдени от неотдавнашни проучвания и по този начин се появиха няколко базирани на интервали системи за обучение, една от които е обучението TABATA.

Упражнения и принципи на HIIT

HIIT не налага стандартна връзка между усилията и възстановяването, но аз го препоръчвам започнете със съотношение 1/3, което означава, че за всеки момент, когато полагате усилия, се нуждаете от 3 пъти повече възстановяване.

Конкретен пример би била схема, състояща се от 5 спринта за 20 секунди, с почивка от 60 секунди между тях.

Много е важно да се разбере концепцията за спринт, тъй като целият успех на системата се основава на полагане на усилия с висока интензивност за възможно най-кратко време.

Просто изберете упражнения, които знаете как да правите правилно, преди да преминете към нещо по-сложно. Най-добрият избор би бил да изберете спринтове в парка или стълбите.

Започнете с 5-10 минутна загрявка, която трябва да включва леко бягане, няколко завоя и загряващи стави.

Стълбите в парка са по-приятен избор и стимулират повече мускулите на бедрата и краката, но и гърба.

Използвайте часовник или хронометър, за да измерите интервалите от време за усилия и почивки.

НЕ ЗАБРАВЯЙ! Целта на обучението по HIIT е да се положат максимални усилия за ограничен период от време.

Дори и да сте начинаещ, не избирайте да удължавате времето за усилие, намалявайки интензивността му, а намалявайте времето на интервала на усилията, поддържайки интензивността на максимално ниво.

HIIT може да се изпълнява и чрез нормални фитнес упражнения, като сгъване на коляното, лицеви опори, рипи, скачащи крикове и др. Просто трябва да бъдете по-внимателни с помощта, която оказвате на другите хора.

Противопоказания за HIIT

Не прилагайте този тип тренировки, ако нямате подходящи обувки, специално предназначени за бягане. Дебелата подметка от пяна е абсолютно задължителна!

Също, Не препоръчвам тази програма, ако тежите повече от 90 килограма, защото стресът, на който ще бъдат подложени ставите ви, ще бъде значителен.

Ето какво казват тези, които са тествали HIIT на собствената си кожа:

„Спринтовете са много ефективни и мога да ги правя след всяка силова тренировка във фитнеса. Резултатите дойдоха много бързо и вече усещам, че полузащитата ми започва да се укрепва. " - Алекс

„Днес избягах 15 км! За първи път в живота ми! И не беше трудно. И преди 6 месеца едва успях да направя 3 км със същата скорост или може би дори по-бавна. Сега разбрахме какво означава ефективно обучение и което води до забележителни резултати. […] И обучението по HIIT направи чудеса. “ - Золи

„Това е най-доброто време досега!“ (5:08 на км). HIIT на лента имат ефект! " - Раду

Обучението по HIIT е идеално адаптирано към обществото на нашия век. Времето трябва да се използва възможно най-ефективно, така че изборът на кратка и интензивна система за обучение е приоритет.

Статия, първоначално публикувана в "Какво се случва лекар?".