Hellobio

Когато казвате кафяв ориз, автоматично се сещате за храна, често свързана със здравословна диета. Смятан за част от категорията на пълнозърнестите култури, кафявият ориз е по-малко обработен от белия ориз, на който са отстранени люспите, триците и зародишите.

От кафявия ориз се отстранява само обвивката (твърд защитен слой), оставяйки триците и микробите пълни с хранителни вещества. В резултат кафявият ориз запазва хранителни вещества, които белият ориз не съдържа, като витамини, минерали и антиоксиданти.

Много хора обаче избягват кафявия ориз поради нарастващата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Ако си струва да жертвате кафяв ориз, можете да решите сами, след като научите ползите, които той предлага на тялото ви.

Дотогава нека разгледаме разликите между бял и кафяв ориз.

снимка: разпръскване

BRUN срещу ALB

Ако сте пазарували много пъти и никога не сте знаели дали да изберете торбата с бял ориз или торбата с кафяв ориз, ето малко информация, която ще ви помогне да вземете по-лесни решения в бъдеще. Разликите между бялото и кафявото са важни, когато става въпрос за хранителни стойности.

По принцип кафявият ориз има по-високо съдържание на фибри от белия ориз. Обикновено осигурява 1-3 грама повече фибри, отколкото съпоставимо количество бял ориз. Въпреки че е известно, че фибрите облекчават запека, те предлагат редица други ползи за здравето, като:

бързо усещане за ситост, което може да помогне за намаляване на теглото;
по-ниски нива на холестерол;
контролира нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет;
намалява риска от сърдечни заболявания;
храни чревни бактерии.

Манганът е основен минерал за производството на енергия и антиоксидантната функция. Кафявият ориз е отличен източник на това хранително вещество, докато белият ориз не е такъв.

Кафявият ориз е добър източник на селен, който играе неразделна роля в производството на хормони на щитовидната жлеза, в защитата на антиоксидантите и имунната функция. Селенът работи и с витамин Е за защита на раковите клетки.

За разлика от белия ориз, кафявият ориз е добър източник на магнезий. Средната порция варен кафяв ориз, около ½ чаша, може да осигури около 11% от препоръчителното дневно количество магнезий.

Магнезият е необходим за много жизнени функции, включително:

коагулация на кръвта;
мускулна контракция;
клетъчно производство;
костно развитие.

Препоръчителният дневен прием на това важно хранително вещество се определя от възрастта и пола. Бременните или кърмещите жени обикновено се нуждаят от по-висок дневен прием. Средно възрастните се нуждаят от 270-400 mg дневно.

Кафявият ориз е добър източник на фолиева киселина. Средната порция от 1 чаша може да съдържа около половината от препоръчителното дневно количество.

Фолиевата киселина помага на организма да създава ДНК и други генетични материали. Той също така поддържа клетъчното делене. Въпреки че фолиевата киселина е основно хранително вещество за всички, тя е особено важна за бременните жени или тези, които възнамеряват да забременеят.

Препоръчителната дневна стойност за повечето възрастни е около 400 mcg. Бременните жени трябва да консумират 600 mcg, а тези, които кърмят, 500 mcg.

снимка: разпръскване

Изключителните ползи от кафявия ориз

Ползите за здравето от кафявия ориз се дължат до голяма степен на факта, че кафявият ориз е пълнозърнест. Кафявите оризови фибри помагат за понижаване на холестерола, помагат на храносмилателния тракт, насърчават ситостта и могат да помогнат за предотвратяване образуването на кръвни съсиреци.

Въпреки че кафявият ориз е проста храна, хранителният му профил изобщо не е такъв. В сравнение с белия ориз, кафявият ориз осигурява много хранителни вещества.

Въпреки че е сходен по калории и въглехидрати, кафявият ориз е по-висок от белия ориз във всички останали категории.

Чаша кафяв ориз съдържа:

Калории: 216
Въглехидрати: 44 грама
Фибри: 3,5 грама
Мазнини: 1,8 грама
Протеин: 5 грама
Тиамин (B1): 12% от RDI (препоръчителна дневна доза)
Ниацин (B3): 15% от RDI
Пиридоксин (В6): 14% от RDI
Пантотенова киселина (В5): 6% от RDI
Желязо: 5% от RDI
Магнезий: 21% от RDI
Фосфор: 16% от RDI
Цинк: 8% от RDI
Мед: 10% от RDI
Манган: 88% от RDI
Селен: 27% от RDI

Цялото това зърно също е добър източник на фолиева киселина, рибофлавин (В2), калий и калций.

Освен това кафявият ориз има високо съдържание на манган. Този малко известен минерал е жизненоважен за много важни процеси в тялото, като развитие на костите, заздравяване на рани, метаболизъм на мускулните контракции, нервна функция и регулиране на кръвната захар.

Дефицитът на манган е свързан с повишен риск от развитие на метаболитен синдром, деминерализация на костите, нарушен растеж и ниска плодовитост.

Само една чаша ориз отговаря на ежедневните ви нужди за това важно хранително вещество. Освен че е отличен източник на витамини и минерали, кафявият ориз осигурява и мощни растителни съединения.

Например, кафявият ориз съдържа феноли и флавоноиди, клас антиоксиданти, които помагат да се защити тялото от оксидативен стрес. Оксидативният стрес е свързан с редица здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, някои видове рак и преждевременно стареене.

Антиоксидантите, открити в кафявия ориз, помагат за предотвратяване на увреждане на клетките, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, и намаляват възпалението в тялото.

Проучванията показват, че антиоксидантите, открити в ориза, може да са причина за ниското разпространение на някои хронични заболявания в райони по света, където оризът е основна храна.

снимка: разпръскване

Замяната на рафинирани зърна с кафяв ориз може да ви помогне да отслабнете. Рафинираните зърна като бял ориз, бяла паста и бял хляб нямат фибрите и хранителните вещества, каквито имат пълнозърнестите храни като кафявия ориз.

Например, чаша кафяв ориз (158 грама) съдържа 3,5 грама фибри, докато чаша бял ориз съдържа по-малко от 1 грам.

Фибрите ви помагат да се чувствате сити по-дълго, така че изборът на храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да консумирате по-малко калории като цяло.

Всъщност проучванията показват, че хората, които ядат повече пълнозърнести храни, като кафяв ориз, тежат по-малко от тези, които ядат по-малко пълнозърнести храни.

Изследване на повече от 70 000 жени установи, че жените, които ядат повече пълнозърнести храни, тежат по-малко от тези, които ядат по-малко пълнозърнести храни.

В допълнение, жените, които са имали най-висок прием на фибри, са имали 49% по-нисък риск от голямо наддаване на тегло, отколкото тези, които са имали най-нисък прием на фибри.

Замяната на бял ориз с кафяв ориз също може да помогне за намаляване на мазнините в корема. В едно проучване, повече жени с наднормено тегло, които ядат 2/3 чаша кафяв ориз (150 грама)/ден в продължение на шест седмици, имат значително намаляване на телесното тегло и обиколката на талията в сравнение с жените, които консумират същото количество бял ориз.

Освен това жените, които са яли кафяв ориз, са имали значителен спад в кръвното налягане и С-реактивния протеин (CRP), маркер за възпаление в организма.

Няма съмнение, че кафявият ориз е здравословна за сърцето храна. Той е богат на фибри и полезни съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Голямо проучване показа, че хората, които се хранят с диетични фибри, имат 24-59% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания, рак и респираторни заболявания.

По същия начин, обобщение на 45 проучвания установи, че хората, които ядат най-много пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, имат 21% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето в сравнение с тези, които ядат пълнозърнести храни. най-малкото.

Освен че е добър източник на фибри, кафявият ориз съдържа съединения, наречени лигнани, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Диетите, богати на храни, богати на лигнан, като пълнозърнести храни, ленени семена, сусам и ядки, са свързани с понижаване на холестерола, понижаване на кръвното налягане и скованост на артериите.

Освен това кафявият ориз е с високо съдържание на магнезий, минерал, който играе ключова роля за поддържането на здраво сърце. Магнезиевата диета намалява риска от инсулт, сърдечна недостатъчност и смъртност, независимо от причината.

снимка: freepik

Намаляването на приема на въглехидрати и избора на по-здравословни варианти са жизненоважни за контрола на кръвната захар.

Въпреки че въглехидратите имат най-голямо влияние върху кръвната захар, хората с диабет могат да намалят кръвната захар и да повишат нивата на инсулин, като консумират по-малко рафинирани зърнени храни като бял ориз. Замяната на бял ориз с кафяв ориз може да помогне на диабетиците по много начини.

Проучване показа, че хората с диабет тип 2, които ядат две порции кафяв ориз на ден, изпитват значително намаляване на кръвната захар и хемоглобина А1с (маркер за контрол на кръвната захар) в сравнение с тези с диабет. който ял бял ориз.

Кафявият ориз има по-нисък гликемичен индекс от белия ориз, което означава, че се усвоява по-бавно и има по-ниско влияние върху кръвната захар. Изборът на храни с по-нисък гликемичен индекс може да помогне на диабетиците да контролират по-добре кръвната си захар.

Няколко проучвания показват, че храни с по-висок гликемичен индекс повишават кръвната захар, инсулина и грелина, хормон, който влияе върху чувството на глад. Намаляването на нивата на грелин може да помогне на диабетиците да контролират глада си, което може да намали преяждането и да помогне за контрол на кръвната захар.

В допълнение, заместването на бял ориз с кафяв ориз може преди всичко да намали шансовете за развитие на диабет тип 2.

Вкусна рецепта с кафяв ориз, кейл, черен боб и авокадо

Купа бурито със супер ароматни съставки - кейл, маринован с лайм, пикантен черен боб, кафяв ориз и зелена авокадо салса. Тази рецепта е без глутен и веган.

снимка: www.cookieandkate.com/

съставки:

1 чаша кафяв ориз, измит (препоръчва се ориз с къси зърна, ориз със средно или дълго зърно/басмати)
¼ чаена лъжичка сол

1 кейл, ситно нарязано кейл
¼ чаша сок от лайм
2 супени лъжици зехтин
½ халапеньо, фино засято и смачкано
½ чаена лъжичка кимион
¼ чаена лъжичка сол

1 авокадо, нарязано на големи парчета
½ чаша зелена салса
½ чаша пресни листа от кориандър
2 супени лъжици сок от лайм

Пикантен черен боб

2 кутии черен боб, измити и отцедени (или 4 чаши варен черен боб)
1 аспержи лук, нарязан на ситно (или 1/3 чаша нарязан червен лук)
3 скилидки чесън, натиснете или накълцайте
¼ чаена лъжичка чили на прах
¼ чаена лъжичка лют пипер (по желание)

Чери домати, нарязани на тънки филийки
Пикантен сос (по желание)

УКАЗАНИЯ

Гответе ориза: Сварете голяма купа вода, добавете измития кафяв ориз и оставете да къкри, непокрит, за 30 минути. Изключете котлона, отцедете ориза и го поставете обратно в купата. Покрийте купата и оставете ориза да се запари за 10 минути, след което го подправете с ¼ чаена лъжичка сол или повече, на вкус.
Пригответе салата от кейл: смесете сок от лайм, зехтин, нарязан халапеньо, кимион и сол. Смесете настърганото зеле, мариновано с вар в купа.
Пригответе зелена салса от авокадо: смесете парчетата авокадо, зелена салса, кориандър и сок от лайм в кухненски робот или блендер.
Загрейте зърната: в тиган загрейте 1 супена лъжица зехтин на средно-слаб огън. Сотирайте пепелния лук и чесъна, след това добавете боба, чилито на прах и лютата чушка. Оставете на огъня, докато зърната омекнат, като често се разбъркват, около 5-7 минути. Ако бобът изглежда сух, добавете малко вода.
На масата сложете щедри порции ориз, боб и салата от зеле в купа заедно с няколко супени лъжици зелена салса от авокадо. Добавете нарязани чери домати към гарнитурата.

Рецептата е взета от тук. Добър апетит! Ако опитате тази купа с буррито, не забравяйте да ни кажете как е било!