Кафяв ориз Ползи и рискове, калории, хранителен състав

кафяв ориз (Oryza sativa) е храна, която често се консумира заради благотворното й въздействие върху здравето, проявяващо се в резултат на полезен хранителен прием и нисък гликемичен индекс. Това е напълно нерафиниран и непреработен ориз, произведен само чрез отстраняване на външната обвивка. Той задържа хранителни вещества от трици и зародиши, имайки по-маслена текстура от белия ориз.

Хранителният състав на кафявия ориз

100 г варен кафяв ориз съдържат 72 г вода, носи вход от 112 ккал. тяло и съдържа в по-голямата си част:

2,32 g протеин
0,3 g липиди
23,5 г въглехидрати
1,8 г фибри

44 mg магнезий
77 mg фосфор
79 mg калий

0,1 mg тиамин
0,01 mg рибофлавин
1,33 mg ниацин
0,14 mg витамин B6
4 µg фолиева киселина

Източник: USDA(Министерство на земеделието на Съединените американски щати) (3)

Кафявият ориз е богат на витамини и минерали като манган, желязо, цинк, фосфор, калций, селен, магнезий или калий. Витамините включват витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В6, фолиева киселина, витамин Е (алфа-токоферол) и витамин К.

Съдържа въглехидрати, протеини и ниско съдържание на мазнини. Въглехидратите съставляват по-голямата част от общото тегло, което представлява 87% от общите калории. Съдържа амилоза и амилопектин, което предлага повишената текстура и смилаемост на ориза. Също така съдържа фибри, около 1,8%, а общият състав е фибри. Също така съдържа антиоксиданти, лигнани (които поддържат здравето на храносмилателната система), ферулова киселина, 2-ацетил-1-пиролин (отговорен за вкуса и миризмата на ориза). (1)

Бял ориз или кафяв ориз?

бял ориз това е онзи рафиниран, преработен ориз, към който нейните трици и микроби се отстраняват за да съкратите времето за готвене, да промените вкуса и да увеличите устойчивостта, но хранителната му стойност е намалена. Кафявият ориз, от друга страна, е суров, непокътнат ориз, който също съдържа външната обвивка и микроби, съдържащ много повече фибри от белия ориз.

Като най-важните хранителни части на оризовото зърно, триците и микробите са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Чрез обработката на кафявия ориз се отстраняват неговите микроби и алевроновият слой, този слой, който съдържа фибри и основни мазнини. (1)

Избор, съхранение, приготвяне и консумация

Има над 8 000 разновидности ориз. Обикновено оризът се класифицира по размер и форма, като с късо или кръгло зърно, средно зърно и дълго зърно. Оризът с къси или кръгли зърна има най-високо съдържание на нишесте, като склонност да се придържа към готвенето, докато дългозърнестият ориз съдържа по-малко нишесте и остава цял и отделен след кипене. Качеството на среднозърнестия ориз е някъде по средата.

Най-известните видове ориз Те включват:

Басмати - ароматизиран ориз с лек вкус и маслена текстура;
Сладък ориз - при варене става леко полупрозрачен, съдържа по-голямо количество нишесте и обикновено се използва в суши или други подобни препарати;
Жасмин - дългозърнест ароматизиран ориз с мека текстура.

В допълнение към тези сортове, които се срещат и в кафявата версия, има:

Арборио - бял ориз с кръгло зърно, с високо съдържание на нишесте, обикновено използван в италианското ризото;
Бутански - има червен цвят, маслена текстура и лек аромат;
Забранен - черен ориз с лилав оттенък при готвене, със сладък вкус и нишестена текстура.

Проверете датата на производство, тъй като кафявият ориз съдържа естествени масла, които причиняват неговото гранясване по-бързо от преработения бял ориз.

Неправилното съхранение може да доведе до растежа на бактерията Bacillus cereus, което е вредно. Вареният ориз не трябва да се оставя на стайна температура и трябва да се загрее веднъж. Поради съдържанието на масло във външната обвивка, кафявият суров ориз не може да се съхранява твърде дълго. За по-дълъг срок на годност може да се замрази.

Готвенето на кафяв ориз е по-дълго и изисква повече вода, тъй като има по-силно покритие от фибри. За една част ориз използвайте 2-3 части вода. ориз омекотена намалява времето за готвене и изисква само 35-40 минути да заври. Може да се яде като гарнитура, с месо, зеленчуци, но и като десерт, под формата на пудинги и т.н.

Срокът на годност на варения ориз е противоречива тема. Докато повечето организации препоръчват максимално време за съхранение от 4-7 дни в хладилника поради доказателства за риск от замърсяване, препоръчва се да се приготви количество ориз, необходимо за консумация в този ден, най-много на следващия ден. Някои токсини могат да се развият по време на съхранението на варен ориз в хладилника, в зависимост от времето на съхранение, температурата, наличието на влага, спори от бактерии или гъбички. Някои гъбички или бактерии могат да превърнат аминокиселините в кафявия ориз в киселина алфа-пиколинична, вещество, което в излишък може да причини клетъчни реакции на свръхчувствителност при някои хора. (4)

Ползите от яденето на кафяв ориз

Кафявият ориз е източник на енергия

Кафявият ориз може да е полезен за храносмилането

Съдържа 88% от препоръчителната дневна доза манган, важен минерал, който помага за смилането на мазнините. Съдържа и фибри, 14% от препоръчителната дневна доза.

Кафявият ориз увеличава производството на енергия и храносмилането, ограничавайки усвояването на мазнините, както и усвояването на натрий, калий или фосфор. Както показва проучване, публикувано в Journal of Food Science (2011), кафявите оризови трици имат силно въздействие върху храносмилането, ограничавайки абсорбцията на киселини. (5)

Възможни кардиопротективни ефекти на кафявия ориз

Поради високото съдържание на магнезий, Кафявият ориз може да бъде полезен за здравето на сърдечно-съдовата система. Магнезият е минерал, който регулира кръвното налягане. Също така изобилства с фитонутриенти, които защитават сърдечно-съдовата система. лигнани са такива фитонутриенти, които се намират в състава на кафявия ориз.

Някои научни данни показват, че някои компоненти на зърното от кафяв ориз могат да се борят с ангиотензин II. Ангиотензин II е ендокринен протеин с роля в развитието на високо кръвно налягане и атеросклероза. Субалевроновият слой от кафяв ориз съдържа олигозахариди и фибри, които биха могли да подпомогнат тези полезни ефекти. (6)

Изследване, публикувано в International Journal of Medical Prevention (2014), показва, че не само тези съединения в кафявия ориз подпомагат здравето на сърдечно-съдовата система, но и витамини, магнезий, минерали като цяло, мастни киселини, γ-уризанол и γ-аминомаслена киселина. Те действат върху възпалителни маркери с висока чувствителност, т.е. С-реактивен протеин (Hs-CRP). Диетата, която включва заместване на бял ориз с кафяв ориз, може по този начин, според проучването, да благоприятства намаляването на телесното тегло, обиколката на бедрата и бедрата, ИТМ, диастолното налягане и нивата на С-реактивен протеин. (7)

Възможен антидиабетен ефект на кафявия ориз

Кафявият ориз може да бъде полезен за хора с диабет, тъй като има нисък гликемичен индекс, който помага за намаляване на инсулиновите шокове и помага за стабилизиране на кръвната захар в организма.

Изследователи в Харвардския университет предполага, че яденето на 5 или повече порции бял ориз седмично е свързано с висок риск от диабет тип 2, докато Консумацията на две или повече порции кафяв ориз седмично е свързана с по-нисък риск за това състояние, намаляване на риска с 16%, като част е около 150 г. Кафявият ориз съдържа повече фибри, минерали, витамини и фитохимикали, отколкото преработеният бял ориз и не води до толкова голямо увеличение на кръвната захар след хранене. (8)

Изследване, публикувано в списание JAMA Internal Medicine (2010) и проведено върху група от 39 765 мъже и 157 463 жени, показва, че промяната в диетата чрез заместване на бял ориз с кафяв ориз намалява риска от диабет тип 2, Американско ръководство за хранене препоръчва пълнозърнести храни, включително ориз, като основен източник на въглехидрати и препоръчва поне половината от всички въглехидрати да идват от пълнозърнести храни. (9)

Възможни противоракови ефекти от консумацията на кафяв ориз

Поради манган, кафявият ориз може да намали риска от рак, а от друга страна, като важен източник на селен, насърчава възстановяването на засегнатите клетки, спирайки развитието и разпространението на туморните клетки.

селен е съединение, което защитава тялото чрез различни механизми. Той индуцира възстановяването на ДНК и нейния синтез в клетки, засегнати от мутации, инхибира пролиферацията на ракови клетки и индуцира тяхната апоптоза, т.е. самоунищожение. (4)

Изследванията в това отношение обаче са ограничени и повечето се извършват върху морски свинчета или in vitro клетъчни култури. Изследване, публикувано в Journal of Medicinal Food (2004), показва, че екстрактът от кафяв ориз, покълнал в глутаминова киселина или хитозан, благоприятства апоптозата на раковите клетки при мишки, засегнати от левкемия. (10)

Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи дали някои съединения в кафявия ориз имат благоприятен ефект върху намаляването или лечението на риска от рак.

Замяната на бял ориз с кафяв ориз може да помогне за намаляване на затлъстяването

Изследване, публикувано в списание Nutrition Research (2008) върху група от 40 жени със затлъстяване, показва, че кафявият ориз може да помогне за намаляване на телесното тегло, ако е свързано със здравословен начин на живот и умерена консумация на храна.

По време на проучването участниците бяха разделени на две групи. Една група се възползва от допълването на диетата с бял ориз, а една група консумира смес от кафяв и черен ориз. В допълнение към тези храни, участниците в двете групи бяха внимателно наблюдавани, консумирайки само нискокалорични, нискомаслени или ниско съдържание на захар храни.

Наблюдава се в случая на групата, която консумира смес от кафяв и черен ориз o намаляване на телесното тегло, телесните мазнини, ИТМ, общия холестерол, нивата на триглицеридите. (11)

Изследвания, публикувани в British Journal of Nutrition (2014), показват, че след поглъщане на кафяв ориз се наблюдава намаляване на кръвната захар в сравнение с приема на други въглехидрати. Изследванията са проведени върху проби от мъже и жени с затлъстяване и метаболитен синдром. Консумацията на кафяв ориз също благоприятства намаляването на инсулиновата резистентност и общия холестерол и LDL-холестерола. (12)

Неблагоприятни ефекти върху консумацията на кафяв ориз върху здравето

Кафявият ориз може да причини алергични реакции поради липса на обработка. Реакциите могат да се проявят чрез еритема, сърбеж и др.

Кафявият ориз, приготвен и съхраняван повече от 7 дни в хладилник, може да служи като благоприятна среда за развитие на бактерии, гъбички или гъбички. Триптофанът, аминокиселина, присъстваща в кафявия ориз, може да се превърне от микроорганизми в алфа-пиколинова киселина. Ако се консумира, може да причини свръхчувствителност и апоптоза на здрави клетки, състояние, което включва ускоряване на увреждането на клетките и тъканите.

Може да бъде замърсен с арсен, в зависимост от вида му, фирмата производител, условията за събиране и съхранение.

Съдържа фитинова киселина което намалява абсорбцията на минерали и се намалява чрез накисване, ферментация или покълване. Смята се за антинутриент защото намалява абсорбцията на желязо или цинк в храносмилателния тракт. (2)

Кафявият ориз е с ниско съдържание на наситени мазнини и натрий.
Той е по-богат на хранителни вещества от белия ориз, принадлежащ към категорията пълнозърнести храни.
Съдържа повишено количество фибри.