Хранителни факти за лука и ефекти върху здравето - вашето здраве

Лук: хранителни факти и ефекти върху здравето

Лукът (Allium cepa) е луковичен зеленчук, който расте под земята.

Известни също като луковици лук или обикновен лук, те се отглеждат по целия свят и са тясно свързани с лук, чесън, люспи, шалот и праз.

Лукът може да има няколко ползи за здравето, главно поради високото съдържание на антиоксиданти и сярасъдържащи съединения.

Те имат антиоксидантно и противовъзпалително действие и са свързани с по-нисък риск от рак, по-ниски нива на кръвната захар и подобрено здраве на костите.

Често използван като овкусител или гарнитура, лукът е основен елемент в много кухни. Може да се пече, вари, пече на скара, пържени, пържени, сотирани, прахообразни или консумирани сурови.

Лукът се различава по размер, форма и цвят, но най-често срещаните видове са бял, жълт и червен. Вкусът варира от мек и сладък до остър и пикантен, в зависимост от сорта и сезона.

Лукът може да се яде и когато е незрял, преди луковицата да достигне максималния си размер. Тогава те се наричат люспи, пролетен лук или летен лук.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за лука.

Хранителна информация

Суровият лук е с много ниско съдържание на калории, като само 40 калории на 100 унции (100 грама).

От прясното тегло те представляват 89% вода, 9% въглехидрати и 1,7% фибри, с ниски количества протеини и мазнини.

Основните хранителни вещества в 100 грама суров лук са:

Калории: 40
Водата: 89%
протеин: 1,1 грама
въглехидрати: 9,3 грама
Захар: 4,2 грама
Фибри: 1,7 грама
Дебел: 0,1 грама

въглехидрати

Въглехидратите представляват около 9-10% от суровия и варен лук.

Състоят се предимно от прости захари като глюкоза, фруктоза и захароза, както и фибри.

Порция от 3,5 грама (100 грама) съдържа 9,3 грама въглехидрати и 1,7 грама фибри, така че общото смилаемо съдържание на въглехидрати е 7,6 грама.

влакна

Лукът е достоен източник на фибри, като представлява 0,9-2,6% от теглото в прясно състояние, в зависимост от вида лук.

Те са много богати на здравословни разтворими фибри, наречени фруктани. Всъщност лукът е сред основните хранителни източници на фруктани.

Фруктаните са така наречените пребиотични влакна, които хранят полезните бактерии в червата.

Това води до образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, които могат да подобрят здравето на дебелото черво, да намалят възпалението и да намалят риска от рак на дебелото черво.

Фруктаните обаче се считат за FODMAP, което може да причини неприятни храносмилателни симптоми при чувствителни хора, като тези със синдром на раздразнените черва (IBS).

Лукът се състои предимно от вода, въглехидрати и фибри. Основните им фибри, фруктани, могат да хранят приятелски бактерии в червата, въпреки че те могат да причинят храносмилателни проблеми при някои хора.

Витамини и минерали

Лукът съдържа прилични количества от няколко витамини и минерали, включително:

Витамин С. Антиоксидант, този витамин е необходим за имунната функция и поддържането на кожата и косата.
Фолиева киселина (B9). Водоразтворим витамин В, фолатът е от съществено значение за клетъчния растеж и метаболизма и е особено важен за бременни жени. .
Витамин В6. Намерен в повечето храни, този витамин участва в образуването на червени кръвни клетки.
Калий. Този основен минерал може да има понижаващи кръвното налягане ефекти и е важен за здравето на сърцето .

Лукът съдържа прилични количества витамин С, фолиева киселина, витамин В6 и калий, които предлагат редица ползи.

Други растителни съединения

Ползите за здравето от лука се приписват на антиоксидантите и съдържащите сяра съединения .

В много страни лукът също е сред основните хранителни източници на флавоноиди, особено съединението, наречено кверцетин. .

Най-разпространените растителни съединения в лука са:

антоцианини. Намерени само в червения или лилавия лук, антоцианините са мощни антиоксиданти и пигменти, които придават на този лук червеникавия цвят.
кверцетин. Антиоксидантният флавоноид, кверцетин, може да понижи кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето.
Сярни съединения. Това са главно сулфиди и полисулфиди, които могат да предпазят от рак.
Тиосулфинат. Тези съдържащи сяра съединения могат да инхибират растежа на вредни микроорганизми и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци.

Червеният и жълтият лук са по-богати на антиоксиданти от другите видове. Всъщност жълтият лук може да съдържа почти 11 пъти повече антиоксиданти от белия лук.

Готвенето може значително да намали нивото на антиоксиданти.

Лукът е богат на растителни съединения и антиоксиданти, особено на кверцетин и съдържащи сяра съединения. Цветните сортове, като жълто или червено, съдържат повече антиоксиданти, отколкото белите.

Ползите за здравето от лука

Доказано е, че лукът има силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Регулация на кръвната захар

Диабетът тип 2 е често срещано заболяване, характеризиращо се предимно с високи нива на кръвната захар.

Проучванията върху животни показват, че лукът може да понижи кръвната захар.

Същите резултати бяха представени и на хората. Изследване на хора с диабет тип 2 установи, че яденето на 100 унции (100 грама) суров лук на ден води до значително намаляване на кръвната захар.

Суровият лук може да помогне за контролиране на диабет тип 1 и 2, но са необходими повече изследвания.

Здраве на костите

Остеопорозата е често срещан здравословен проблем, особено при жени в менопауза. Здравословното хранене е една от основните превантивни мерки.

Проучванията върху животни показват, че лукът предпазва от увреждане на костите и дори може да увеличи костната маса.

Обширно наблюдателно проучване при жени на възраст над 50 години установи, че редовната консумация на лук е свързана с повишена костна плътност.

Допълнителни изследвания показват, че приемът на избрани плодове, билки и зеленчуци, включително лук, може да намали загубата на костна маса при жените в постменопауза.

Намаляване на риска от рак

Ракът е често срещано заболяване, характеризиращо се с неконтролиран растеж на клетките. Това е една от водещите причини за смърт в света.

Наблюдателни проучвания свързват увеличената консумация на лук с по-ниския риск от няколко вида рак, като тези на стомаха, гърдите, дебелото черво и простатата.

Лукът има антиоксидантно и противовъзпалително действие. Те могат да понижат кръвната захар, да подобрят здравето на костите и да намалят риска от повече ракови заболявания.

Възможни недостатъци

Яденето на лук може да доведе до лош дъх и неприятна телесна миризма.

Няколко други недостатъци могат да направят този зеленчук неподходящ за някои хора.

Непоносимост към лук и алергия

Алергията към лук е сравнително рядка, но непоносимостта към суровите сортове е доста често срещана.

Симптомите на непоносимост към лука включват храносмилателни разстройства като разстроен стомах, киселини и газове.

Някои хора могат да имат алергични реакции към лука, независимо дали са алергични към тях.

FODMAP сайтове

Лукът съдържа FODMAP, които са категория въглехидрати и фибри, които много хора не могат да понасят.

Те могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми като подуване на корема, газове, спазми и диария.

Хората с IBS често са непоносими към FODMAP и може да искат да избягват лука.

Дразнене на очите и устата

Най-честият проблем при приготвянето и нарязването на лука е дразненето и сълзенето на очите. Когато се режат, клетките на лука отделят газ, наречен разкъсващ фактор (LF).

Газът активира невроните в очите, които причиняват усещане за парене, последвано от сълзи, които се отделят за премахване на дразнителя.

Оставянето на края на корена непокътнат по време на резитбата може да намали дразненето, тъй като основата на лука има по-висока концентрация на вещества от луковицата.

Нарязването на лука под течаща вода също може да предотврати разтварянето на този газ във въздуха.

LF е отговорен и за усещането за парене в устата, когато лукът се яде суров. Това усещане за парене се намалява или премахва чрез готвене.

Опасно за домашни любимци

Докато лукът е здравословен компонент на човешката диета, той може да бъде смъртоносен за някои животни, включително кучета, котки, коне и маймуни.

Основните виновници са сулфоксидите и сулфидите, които могат да предизвикат заболяване, наречено телесна анемия на Хайнц. Това заболяване се характеризира с увреждане на червените кръвни клетки на животните, което води до анемия .

Уверете се, че не храните лука на домашния си любимец и не оставяте нищо ароматно с лук, ако имате домашен любимец у дома.

Лукът може да причини неблагоприятни храносмилателни ефекти при някои хора, а суровият лук може да причини дразнене на очите и устата. Лукът може да бъде токсичен за някои животни.

Долен ред

Лукът е кореноплоден зеленчук с различни предимства.

Те са богати на антиоксиданти и съдържащи сяра съединения, някои от които могат да имат редица полезни ефекти.

Въпреки че са необходими повече изследвания, лукът е свързан с подобрено здраве на костите, по-ниски нива на кръвната захар и по-малък риск от рак.

От друга страна, те могат да причинят храносмилателни проблеми при някои хора.

Ако им харесвате, лукът може да бъде ценен компонент на здравословното хранене.