Храни с високо съдържание на диетични фибри: какви са те?

Какво представляват влакната? Каква е тяхната роля? Кои са най-богатите храни с фибри? Темата за диетичните фибри е много сложна, ние се опитваме да я опростим и предлагаме списък с храни, богати на фибри.

Към днешна дата няма пълна дефиниция за фибри, но хората я свързват диетични фибри със здравето на храносмилателната система. От хранителна гледна точка влакната са въглехидрати които идват от растения които имат обща характеристика, че не са смилаеми от човека.

Диетични фибри са съставени от несмилаеми въглехидрати, във вериги от 3 или повече единици. Дълго време разтворимостта се считаше за основна характеристика на влакната.

Има разтворими диетични фибри и неразтворими диетични фибри.

Неразтворими влакна са тези, които са склонни да абсорбират вода, например: целулоза, Овесени гроздове, боб, зелен грах. Разтворими фибри, помага да се чувствате по-бързо сити. Повечето пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове съдържат и двата вида фибри.

Неразтворими влакна

Неразтворими влакна (целулоза, хемицелулоза, лигнин), имат способността да включват значително количество вода. Поради тази ценна характеристика те изпълняват различни и важни функции:

те увеличават обема и теглото на изпражненията и следователно ускоряват чревната подвижност, като съкращават времето за преминаване на фекалния материал. Поради тази особеност, неразтворимите фибри се борят със запека, предотвратяват дивертикулозата и намаляват, наред с други неща, риска от рак на дебелото черво .

Разтворими фибри

Разтворими фибри (пектини, слуз) образуват желатинова маса заедно с вода, която:

отпуска стомашните стени, стимулирайки механорецепторите, отговорни за предаването на чувството за ситост в мозъка;
намаляват чревната абсорбция на погълнатите продукти, като ги отстраняват от тялото. Поради тази причина диетичните фибри са показани при диети и при заболявания като диабет, тъй като намаляват усвояването на захарите. Поради това водоразтворимите фибри са полезни за предотвратяване на сърдечно-съдови и жлъчни заболявания.

Трябва да осигурим правилния дневен прием на фибри чрез ежедневната консумация на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Храни с високо съдържание на фибри:

бобови растения са богата на фибри (напр боб, нахут, леща за готвене и грах), зърнени храни - особено ако са цели и техните производни (като Великден, хлябът, зърнени закуски, ечемик), зеленчуците (напр, артишок, зеле, цикория, моркови, патладжан, цвекло, гъби и копър), свеж плод (круши, ябълки, смокини, банани, киви, малина и боровинки), сушени плодове в черупка (като ядки, фъстъци и бадеми) и Сушени плодове (сушени кайсии, сушени смокини, сушени ябълки, стафиди, сливи и кестени).

Храни с по-високо общо съдържание на фибри (на 100 g продукт)

Царевични трици	85.6
Канела	53
Пшенични трици	42,40
Какао на прах	33,2 g
Ленено семе	27.3
Черен пипер	26,5 g
Зелен боб	21.10
Плодове от каннелини, сушени, сурови	17.60
Фасул, сух, суров	17.50
Borlotti боб, сушен, суров	17,30
зелен грах	15.70
Царевица	15.10
ръжено брашно	14.30
сусам	14.
Пасифлора	13,90
Суха леща	13.80
Нахут, сух, суров	13.60
бадеми	12.70
соя	11,90
Соево брашно	11.20
Пържени фъстъци	10.90
Шам фъстък	10.60
Пшеница, твърда	9.80
Пшеница, крехка	9.70
Ядки от орехи	9.40
Пълнозърнесто брашно	8.40
Сини сливи	8.40
Овесена каша	8.30
фъстъци	8.10
Черен шоколад	8.00
Артишок	7,90
Малина	7.40
Мая	6,90
Пълнозърнест хляб	6.50
мюсли	6.40
зелен грах	6.40
Сушени орехи	6.20
Пълнозърнести бисквитки	6.00
Елда	6.00
дюля	5.90

Какви са ползите от яденето на храни с високо съдържание на фибри?

подобряват чревната функция;
предотвратяват запек;
увеличаване на фекалната маса, което улеснява по-бързото елиминиране;
контролира нивата на кръвната захар;
контролира холестерола;
предлага усещането за ситост;
помага за контрол на теглото;
намаляване на риска от рак на дебелото черво;
предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.

Каква е дневната нужда от фибри?

Храни с високо съдържание на диетични фибри имат защитен ефект срещу затлъстяване, диабет и мултиметаболен синдром.

Ежедневни хранителни фибри е на 30 г за възрастен и 0,5 g на kg телесно тегло при дете, с неразтворимо/разтворимо съотношение 3: 1.

Препоръчва се тези стойности да не се надвишават, за да не се възпрепятства усвояването на микроелементи, важни за здравето на организма (желязо, калций и цинк).

Също така се препоръчва постепенно увеличаване на съдържанието на диетични фибрие от вашата диета, за да се избегне появата на някои стомашно-чревни проблеми (метеоризъм, диария, метеоризъм и др.).

Диетичните фибри трябва да се консумират с много вода, тъй като, както видяхме, всички техни интересни характеристики са свързани със способността да абсорбират и задържат течности.

Избягвайте приема на фибри с лекарства, тъй като те могат да попречат на чревната абсорбция на различни активни съставки.