Гликемичен индекс на храната - Таблица IG

За първи път използван през 1981 г. от д-р Дейвид Дженкинс (и колегите му) от Департамента по хранителни науки в Университета в Торонто, терминът "Гликемичен индекс" (съкратено IG) довежда до революция във "вселената" на диетите (и диети). За първи път беше отчетен начинът, по който човешкото тяло „реагира“ на въглехидратите, по-точно колко бързо и колко се повишава нивото на кръвната захар (т.е. кръвната захар), когато консумираме такава храна.

Първоначално гликемичният индекс е разработен, за да помогне на хората с диабет по-лесно да контролират нивата на кръвната си захар, по-късно той е въведен в хранителната и диетичната индустрия.

За да разберем по-добре какво всъщност представлява гликемичният индекс, трябва да знаем, че той измерва въглехидратите по отношение на концентрацията на чиста захар, която имат. Кръвната захар е нивото на захар в кръвта, когато консумираме определени въглехидрати, процесът на храносмилането ги превръща в глюкоза и по този начин ще увеличи кръвната захар. След това, след като храната се усвои, се произвежда инсулин и ако този хормон се произвежда в големи количества, това може да доведе до угояване.

С други думи, можем да кажем, че гликемичният индекс всъщност измерва скоростта на чревна абсорбция и ако е висока, тогава нивото на кръвната захар ще се увеличи. Трябва също да се отбележи, че този гликемичен индекс е много малко повлиян от съдържанието на мазнини или протеини в храната.

Гликемичният индекс също така показва колко бързо се освобождава захарта от храната в сравнение с чистата глюкоза, скоростта на освобождаване на глюкозата получава максимален резултат от 100 (скалата за измерване на GI е от 0-100). Ако кръвната Ви захар е постоянна, тогава ще имате достатъчно "енергия" за мускулна маса и мозък.

Посланието, че не е добре да се консумират въглехидрати, защото човешкото тяло се нуждае от тях, не трябва да се разбира погрешно. Необходимо е само да се разбере, че въглехидратите, които имат висок гликемичен индекс, трябва да се избягват.

Когато искаме да отслабнем, трябва да вземем предвид гликемичния индекс на храната, в днешно време има няколко диети, базирани на консумацията на храни, които имат нисък гликемичен индекс. Следователно храни, които имат висок гликемичен индекс, трябва да се избягват или дори да се премахнат от диетата, а тези, които имат нисък или среден гликемичен индекс, трябва да се консумират.

Диетите, фокусирани върху гликемичния индекс, са ефективни поради факта, че загубата на тегло ще бъде резултат от намаляването на телесните мазнини, а не на мускулната маса. Храните с нисък гликемичен индекс се нуждаят от по-дълъг период, за да бъдат усвоени, по този начин чувството на глад ще бъде намалено и процесът на отслабване ще бъде активиран.

Въпреки че има много диети, които препоръчват консумацията на плодове като метод за отслабване, трябва да внимавате за техния гликемичен индекс, тъй като някои плодове имат висок ГИ и могат да насърчат угояването.

Също така трябва да внимавате с диети, които са фокусирани само върху изчисляването на консумираните калории, тъй като едно и също количество въглехидратни калории може да напълни повече или по-малко, в зависимост от този индекс. Също така е много важна формата, в която се консумира определена храна, т.е.: варена, сурова, печена или пържена.

Според някои проучвания, проведени през последните години, се стига до заключението, че храни, които имат висок гликемичен индекс, могат да повлияят на артериите и сърцето и могат да причинят някои видове рак. По този начин трябва да се избягват храни с висок гликемичен индекс, но също така и продукти на основата на: захар, мед, бял ориз и бяло брашно.

Можете уверено да ядете храни, които имат нисък и среден гликемичен индекс, както препоръчва известната диета Montignac, сред които споменаваме: пресни зеленчуци, пресни или замразени плодове, пълнозърнести храни, прости и покълнали семена, ядки.

По този начин ниският гликемичен индекс помага за: намаляване и поддържане на телесното тегло, контрол на апетита, управление на диабета, повишаване на чувствителността на организма към инсулин, регулиране на холестерола в кръвта, намаляване на риска от съдови заболявания, подобряване на симптомите на синдром на поликистозните яйчници и удължаване на физическата устойчивост.

Добре е да се знае:

след ядене на храни, които имат висок GI, се освобождават определени хормони на стреса, като кортизол и адреналин (поради промени в нивата на кръвната глюкоза);
след ядене на храни с висок ГИ, чувството на глад се появява много по-бързо, защото бързото изменение на нивото на глюкозата стимулира необходимостта от възстановяване на баланса на глюкозата в кръвта;
ако ядете храни, които имат нисък ГИ, ще имате чувство за ситост дълго време, защото те остават по-дълго в тънките черва и мозъкът получава информация, че в червата е останала храна за смилане;
ако спазвате диети, които включват ядене на храни с нисък ГИ, ще можете да намалите коремните мазнини.

След това ще можете да анализирате таблиците, които съдържат храни с нисък гликемичен индекс (под 55), среден (между 56 и 69) и висок (над 70). Те ще ви помогнат много при диети, базирани на консумацията на храни с нисък или среден гликемичен индекс, особено при диетата на Монтиняк.