Ежедневен прием на захар - Колко захар трябва да приемате на ден?

Добавената захар е най-лошата съставка в съвременната диета. Осигурява калории без добавени хранителни вещества и може да увреди метаболизма ви в дългосрочен план.

Яденето на твърде много захар е свързано с наддаване на тегло и различни заболявания като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Но колко е твърде много? Можете да ядете малко захар всеки ден, без да наранявате, или трябва да я избягвате, доколкото е възможно?

Добавки на захар и естествени захари - голямата разлика

Много е важно да се прави разлика между добавените захари и захарите, които се срещат естествено в храни като плодове и зеленчуци.

Това са здравословни храни, които съдържат вода, фибри и различни микроелементи. Естествените захари са здравословни, но същото не се отнася и за добавената захар.

Добавянето на захар е основната съставка на бонбоните и е в изобилие в много преработени храни, като безалкохолни напитки и сладкиши. Най-често добавените захари са обикновена трапезна захар (захароза) и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Ако искате да отслабнете и да оптимизирате здравето си, трябва да направите всичко възможно, за да избягвате храни, които съдържат добавени захари.

Консумацията на захар е изключително висока

През 2008 г. хората в САЩ консумираха повече от 60 килограма (28 кг) добавена захар годишно - и това не включва плодови сокове (1 надежден източник). Средният прием е бил 76,7 грама на ден, което се равнява на 19 чаени лъжички или 306 калории.

Според това проучване консумацията на захар е намаляла с 23% между 2000 и 2008 г., главно поради факта, че хората пият по-малко подсладени захарни напитки.

Въпреки това, настоящите нива на прием все още са твърде високи и вероятно не са се променили оттогава. През 2012 г. средното потребление за възрастни е 77 грама на ден.

Прекомерната консумация на захар е свързана със затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, някои видове рак, кариес, безалкохолни мастни чернодробни заболявания и др.

Какво е безопасното количество захар, което трябва да се консумира на ден?

За съжаление няма прост отговор на този въпрос. Някои хора могат да ядат много захар, без да ги нараняват, докато други трябва да я избягват, доколкото е възможно.

Според Американската сърдечна асоциация (AHA) максималното количество захар, което трябва да консумирате на ден, е:

Мъже: 150 калории на ден (37,5 грама или 9 чаени лъжички)
Жени: 100 калории на ден (25 грама или 6 чаени лъжички)

Вместо това, диетичните насоки в САЩ съветват хората да ограничат приема си под 10% от дневния си калориен прием. За човек, който яде 2000 калории на ден, това би означавало 50 грама захар или около 12,5 чаени лъжички.

Ако сте здрави, слаби и активни, това изглежда са разумни суми. Вероятно ще изгорите тези малки количества захар, без да се нараните.

Но е важно да запомните, че няма нужда от добавени захари в диетата. Колкото по-малко ядете, толкова по-здрави ще бъдете.

Хора с диабет

Диабетът затруднява организма да използва ефективно глюкозата. Тъй като тялото преобразува естествените и добавени захари в глюкоза, хората с диабет трябва да следят общия си прием на захар.

Но някои храни влияят на нивата на кръвната захар повече от други, в зависимост от техния гликемичен индекс. Храни с по-висок GI повишават кръвната захар повече от храни с по-нисък GI.

Човек с диабет трябва периодично да проверява нивото на кръвната си захар, за да се увери, че е в безопасни граници. Този интервал ще варира леко от човек на човек.

Избягването на добавянето на захари и фокусирането върху консумирането на правилните количества фибри и богати на хранителни вещества въглехидрати от цели храни може да помогне за стабилизиране на кръвната захар.