Evan centopani как да се храни правилно, за да наддаде на тегло (менюта, рецепти, препоръки)

Евън Чентопани е професионален американски културист по тегло. Роден е през 1982 г. Като дете е имал сериозни проблеми с теглото: на 12 години е тежал

Растеж. 1,82 м
Конкурентно тегло. 120 кг
Тегло извън сезона: 136 кг

Кариера в културизма (тежка)

Как да се храним добре: Най-важният принцип на Еван Чентопани

„Извън сезона теглото ми

140 кг. За поддържане на формата дневната диета се състои от 5 хранения. Във всеки от тях средно: 50 g протеин. 60 грама въглехидрати и 20 грама мазнини. Ако имате предвид въглехидратните енергийни напитки по време на тренировка и редки закуски, тогава общото съдържание на калории в дневната дажба ще бъде около 3500 калории. "

Дневната норма се състои от пет хранения, всяко от които е 50 g протеин, 60 g въглехидрати, 20 g мазнини, общо калории на ден - 3500 калории

„Някой може да си помисли, че 3500 калории са твърде малко за дете с тегло 140 кг, но в моя случай това е необходимо поради няколко причини. -с години експерименти и изследвания, включва не само всички необходими хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати), но и микроелементи (витамини и минерали). Абсолютно съм убеден, че за увеличаване на мускулната маса не е достатъчно да се броят калориите с формулата. "

Природна култура с Майкъл Ашли: хранене, тренировъчна програма, препоръки

"Най-важният ми принцип при избора на храни и методи за готвене е, че ястията трябва да се усвояват и усвояват възможно най-добре, защото използвам всички знания, придобити в продължение на много години експерименти.".

Как да закупите протеини, колко са необходими и най-добрите природни източници

„Всеки път, когато отида в магазина, веднага купувам месни продукти -. Основният източник на протеини, а не защото съм фанатичен културист Просто, имам кутия със замразени продукти в дъното на кошницата, хигиенично е, ако нещо тече. Сигурно знаете, че протеинът е най-важната съставка за мускулен растеж и възстановяване и така нататък, но не това е въпросът. Нека поговорим за числата.

В повечето препоръки, които познавам, се препоръчва да се приемат 2 до 3 грама протеин на килограм телесно тегло. Въз основа на собствения си опит виждам, че 3 грама протеин на килограм са твърде много. В такива големи дози няма смисъл. Сигурен съм, че 2 грама на килограм са оптималното количество. около толкова ям всеки ден. "

2 грама протеин на килограм телесно тегло - оптималната доза

Източници на протеини, които Евън предпочита и счита за най-добрите: пиле, риба и яйца. Всеки ден в диетата му около 500 грама пиле, е 250 грама в две хранения.

Как да приемаме протеин за мускулен растеж

Как да заменим протеина у дома? 30 натурални продукта, богати на протеини

От рибите той предпочита треска и сьомга. Защо? Защото на първо място харесват вкуса им. Второ, треската е един от най-евтините видове риби. Единствените най-евтини са тези, отглеждани в азиатски ферми, като тилапия, базал и сом. Но е по-добре да не ги докосвате.

Най-добрите естествени източници на протеини: пилешки гърди, треска, сьомга, яйца

"Абсолютно не е нужно да включвате риба в диетата си, но ако го направите, избирайте само най-добрите храни. Това е една от областите, в които получавате това, за което плащате."

Всеки ден Евън яде 6 големи яйца. Обикновено за закуска под формата на протеинови палачинки.

Рецепти за спортно хранене: протеинови палачинки от Evan Ceptopani

24 големи цели яйца
Смесена суха смес - 2 чаши
Мляко - 1/2 чаша или според нуждите
Ягоди и други плодове на вкус
Тиква и канела на вкус

Как се приготвя:
Оставете всичките 24 яйца в купата на миксера, след това добавете смес от палачинки и подправки. Разбъркайте, докато омекне.
Изсипете половината от тестото в загрят, намазан с мазнина тиган. Гответе, докато дъното се сготви, след това завъртете, докато сте готови.
Разделете получените палачинки на четири порции и ги съхранявайте в отделни контейнери. Сервирайте на масата с горски плодове отгоре.

Хранителна стойност:
Размер на сервиране: 1/2 палачинка
Рецептата е за 4 порции
Калории: 810
Мазнини: 38g
Въглехидрати: 62 g
Протеини: 55g

Спортното хранене не е само протеин. Как да изберем въглехидрати

В диетата ми основните източници на въглехидрати са ориз, кафяв оризов сироп, овесени ядки или пшенично брашно. Избирам въглехидрати без глутен. Не поради алергии или непоносимост към глутен, а само защото са по-лесни за смилане в стомаха ми и мисля, че се усвояват по-добре.

Безглутеновите въглехидрати се усвояват по-лесно

Нишестето и захарта са преди всичко източник на калории, както и всички въглехидрати като цяло. Но по-важното е, че само с тяхна помощ се попълват запасите от гликоген в организма. По тази причина избягвам да ям фруктоза и избирам лесно смилаемо нишесте: бял ориз, овес/овесени ядки и дори малко количество глюкоза от сироп от кафяв ориз. Оризът е предпочитан пред кленов сироп или мед, защото съдържа само глюкоза (без фруктоза). Това е важно за ефективното зареждане с гликоген.

По-добре е да избягвате консумацията на фруктоза, защото тя не запълва запасите от гликоген

Да обобщим: когато става въпрос за избор на въглехидрати, за мен са важни ефективността на асимилация и способността да се запълват запасите от гликоген.

Таблица на стойностите на храните

Плодовете и зеленчуците са жизненоважни за всеки културист

Необходимо е да се включат зеленчуци във всяко хранене, което съдържа протеин

Много хора ме питат дали ям сурови зеленчуци. Разбира се, че не! В културизма е важно ефективното храносмилане и способността да се яде определено количество храна. Суровите зеленчуци се смилат много по-трудно. Опитайте да изядете малко сурови бекон рози и няколко шепи зеле и вижте колко място ще остане в стомаха за останалата част от храната.

Зеленчуците трябва да се готвят, защото суровините се усвояват по-трудно и имат повече място в стомаха

Затова гответе зеленчуците. Това не е много трудно. Хвърлих зелето в голяма тенджера, добавих две чаши вода и готвих. С броколи също: готвя, докато стане на търг. Не се страхувайте да опитате: ако дъвчете добре, сте готови.

Как да качите мускулна маса/да отслабнете? Най-важният принцип

За да качите мускулна маса, имате нужда. дебел

Мазнините са може би единственият компонент на храните, които производителите на култури консумират в недостатъчно количество. Защо? Първо, все още чувствам широкото влияние, насърчавано през 80-те години на миналия век, идеята, че ако ядете мазнини, той става дебел и затова е по-добре да ядете въглехидрати, хляб и зърнени храни. Днес, заедно с диабета (въглехидратно метаболитно заболяване), затлъстяването също нараства с огромна скорост; очевидно е, че популярната идея не веднъж е била оправдана.

Искам да ви кажа от моя опит, че независимо дали се опитвате да загубите или да качите мускулна маса, е много важно да консумирате хранителни мазнини. Ако имаше възможност да разгледате ежедневната ми диета, щяхте да видите, че имам приблизително същия брой калории от мазнини, както от други хранителни вещества. като се има предвид, че в тях - два пъти повече калории на грам, отколкото в протеините и въглехидратите. Имах диета без мазнини. Единственото нещо, което получих тогава - загубата на мускулни размери и тяхната плътност. Не получих никакво облекчение. Затова правилно балансирайте хранителните вещества. Не се облягайте на един от тях и не изоставяйте нищо напълно.

Адекватно спортно хранене: основите, критериите, препоръките

Много е важно да приемате достатъчно хранителни мазнини: те са важни за мускулния растеж и повишената плътност.

По отношение на източниците на мазнини, яйчните жълтъци са едни от най-добрите. защото съдържат прекомерни количества холестерол (друго нещо, от което не трябва да се страхувате), както и богати на аминокиселини и лецитин витамин В4 (холин), които са важни за черния дроб и нервната система, съответно.

Дефицит на витамини и минерали: как да разберем кои витамини не са достатъчни?

От моя гледна точка най-добрият източник на мазнини е зехтинът. Не е скъпо, лесно е да се дозира в точното количество, полезно е за черния дроб, не заема твърде много място в стомаха, добре се усвоява и осигурява на тялото полезни мазнини, които може да използва като енергия. Помага да поддържате мускулите си "пълни".

Най-добрият източник на хранителни мазнини е зехтинът

Смята се, че пълнотата на мускулите се осигурява от въглехидратите, но мнозина не осъзнават, че мазнините продължават да съществуват и в мускулите, като интрамускулни триглицериди. Сериозно: обърнете достатъчно внимание на мазнините във вашата диета.