Див ориз Ползи и рискове, калории, хранителен състав

Див ориз (Zizania spp.) Произхожда от Северна Америка. Противно на името, той всъщност не е ориз, не принадлежи към семейство оризови - Orzya, като е представен от семената на тревисто блатно растение, който расте близо до плитка сладка вода и по бреговете на езера.

Той е по-плътен хранителен от бял или кафяв ориз, като има още по-малко въглехидрати и е признат за цели зърна от FDA (Администрация по храните и лекарствата).

Нарича се ориз, тъй като семената много приличат на оризовите зърна, но има по-силен вкус и по-високи цени.

Избор, подготовка и консумация

За да го приготвите, използвайте една част ориз и три части вода. Първоначално гответе при висока температура до кипене, след това намалете температурата, покрийте и продължете да готвите на слаб огън за 35-50 минути. Чрез готвене, див ориз увеличава размера си приблизително 3-4 пъти.

Приготвя се чрез варене или пара. Процедурата отнема повече време от бял ориз и изисква повече вода, за да заври.

Има земен аромат и маслена текстура. Може да замести моркови, тестени изделия или бял ориз. Може да се яде под формата на пилаф, ризото, в салати, супи, десерти, с месо, риба или зеленчуци и т.н. (2, 4)

Хранителният състав на дивия ориз

Дивият ориз е богат на витамини, минерали, протеини, нишесте, хранителни фибри и антиоксиданти, като същевременно е с ниско съдържание на мазнини. Има по-високо съдържание на протеин, около два пъти повече от белия ориз, а съдържанието на мазнини е по-ниско. Подобно на ориза, дивият ориз се преработва, преди да бъде пуснат на пазара, което намалява хранителните му свойства и съдържанието на витамини, минерали и фитонутриенти. (2)

Броят на калориите е по-малък, отколкото при другите видове зърнени култури. Също див ориз не съдържа глутен.

100 г див ориз съдържа 74% вода, носи прием от 101 kcal. тяло и съдържа:

4 g протеин;
0,34 g липиди;
21,34 g въглехидрати;
1,8 g фибри;

3 mg калций;
0,6 mg желязо;
32 mg магнезий;
82 mg фосфор;
101 mg калий;
3 mg натрий;

26 µg фолиева киселина;
3 IU витамин А;
0,24 mg витамин Е.

Източник: USDA (Министерство на земеделието на САЩ) (1)

Той е посочен като a пълнозърнест и съдържа въглехидрати, диетични фибри, протеини, липиди, витамини и минерали. Липидите са предимно основни мазнини Омега-6 (35-37,8%) и Омега-3 (20-31,5%).

Съдържа фитостероли в много по-голямо количество в сравнение с белия ориз, както и процентното съдържание на антиоксиданти. В сравнение с други видове ориз, див ориз е по-богат на протеини и по-беден на въглехидрати.

Дивият ориз е основен източник на фибри, фолиева киселина, магнезий, фосфор, цинк, витамин В6 и ниацин. (3)

Ползите от яденето на див ориз

Дивият ориз е основен източник на антиоксиданти

Дивият ориз е богат на антиоксиданти, 30 пъти повече от бял ориз. Проучване, публикувано в The British Journal of Nutrition (2009) предполага, че заместването на бял ориз и други преработени източници на въглехидрати с див ориз е довело до регулиране на липидния профил на организма в сравнение с приема на източници на въглехидрати, богати на мазнини и холестерол. Тези ефекти се дължат на антиоксидантното действие на дивия ориз, което доведе до намаляване клетъчен оксидативен стрес. (5)

Друго проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry (2009), анализира антиоксидантното действие и фитохимичните компоненти на дивия ориз. Изследването се фокусира върху химическия анализ на съединения от 11 търговски вида див ориз (непреработен, смесен или преработен), като се наблюдава 30 пъти по-висока антиоксидантна активност, отколкото при белия ориз. Най-добрите резултати са наблюдавани в случая непреработен ориз, двойно повече от смесения или преработен ориз. Идентифицираните антиоксиданти в дивия ориз са флавоноидни гликозиди, катехини, епикатехини и олигомерни процианидини и др. (6)

Дивият ориз може да улесни храносмилането

Тъй като е богат на магнезий и фибри, той допринася за здравето на храносмилателната система и не причинява дискомфорт в корема. Съдържанието на фибри е по-високо, отколкото в киноа, овес или други зърнени храни. Дивият ориз е не само лесно смилаем, но и улеснява храносмилането.

Той е богат на магнезий и фибри, устойчив на нишесте и има нисък гликемичен индекс. Поради високото си съдържание на фибри, див ориз насърчава храносмилането, намалявайки риска от запек, диария, подуване на корема, коремни спазми или метеоризъм. (4)

Антидиабетният ефект на дивия ориз

В случай на диабетици, приемът на ориз често е ограничен, за да се контролира кръвната захар. Много диетолози препоръчват да се яде див ориз в замяна на рафиниран бял ориз. Антидиабетните функции могат да се дължат и на съдържанието на витамини, минерали, фибри.

Изследване, публикувано в списание Nutrients (2013), показва, че заместването на белия ориз и други източници на рафинирани въглехидрати с див ориз благоприятства понижаване на холестерола и триглицеридите, също регулиране на инсулиновия профил. (7)

Друго проучване, чиито резултати са публикувани в Journal of higiena research (2015), показва, че някои съединения в дивия ориз действат върху инсулиновата резистентност. След замяната на диетичния бял ориз или други източници на рафинирани въглехидрати с див ориз, намаление, макар и не значително, на циркулираща глюкоза, на циркулиращ инсулин, гликозилиран хемоглобин и измерен глюкагон, както и индекс на инсулинова резистентност (HOMA-IR).

Дивият ориз е храна с изключително нисък гликемичен индекс, които могат да регулират инсулиновата резистентност. Проведени са обаче проучвания в това отношение върху животни, изискващи задълбочени проучвания в това отношение. (8)

Възможен кардиопротективен ефект на див ориз

Яденето на див ориз може да подобри здравето на сърцето. Замяната на други източници на въглехидрати и видове ориз с див ориз може да регулира липидния профил чрез понижаване на холестерола и триглицеридите. По този начин приемът на див ориз може да се подобри липиден метаболизъм и може да намали чернодробната липотоксичност при пациенти с хиперхолестеролемия, според проучване, публикувано в Journal of higiena research (2013).

Изследването е проведено върху морски свинчета, което изисква задълбочени клинични проучвания, за да се потвърди, че див ориз има кардиопротективно действие чрез регулиране на липидния профил или други кардиопротективни механизми.

Неблагоприятни ефекти от консумацията на див ориз

Дивият ориз обикновено е безопасен за консумация. В някои случаи обаче той може да бъде замърсен с токсини или тежки метали.

Оризовите семена в събота могат да бъдат замърсени гъбички и микотоксини, те причиняват странични ефекти като гадене, повръщане, диария, главоболие, световъртеж, загуба на съзнание. Замърсените зърна обикновено имат розови или лилави петна или гъбични израстъци, видими с просто око. Въпреки това, маркетинговите стандарти изискват практики за предотвратяване на замърсяване, така че отравянето е рядко.

Подобно на обикновения ориз, див ориз може да съдържа тежки метали. Те се натрупват в тялото, причинявайки странични ефекти. Тежки метали като кадмий или арсен могат да присъстват в дивия ориз, но страничните ефекти се появяват само след висока консумация. (4)

Има високо съдържание на витамини, минерали и фитонутриенти.
Не съдържа глутен.
Има изключително нисък гликемичен индекс.
Съдържа повишено количество протеини и антиоксиданти.