Правила за интелигентно отслабване. „Най-добрите сладки са тези, които растат на дървото!“

Знам, че поне веднъж сте се замисляли как да намерите решение за сваляне на няколко килограма. Чувал съм много хора да говорят за различни стратегии, при които са искали да отслабнат не много, а само пет килограма, само че ... това не се случи. Разговарях с д-р Руксандра Плеза, специалист по семейна медицина, резидентен диабет, хранене и метаболизъм, Medicover Victoriei, Apiestetic и разбрах кои са правилата, които могат да ви помогнат да отслабнете интелигентно. Няма митове. Без оправдания. Без да ни заблуждава. И най-важното: по балансиран начин!

Последовател ли сте на драстичен режим или не? Или препоръчвате да ядете малко от цялата храна? Можем да ядем абсолютно всичко?

Според мен драстичната диета означава или твърде малко калории, или твърде малко разнообразие. Така че, дори ако консумираме само няколко храни или групи храни в големи количества, това означава, че спазваме драстична диета. Основната препоръка на всеки лекар или диетолог е да има колкото се може повече храна. Защо? Тъй като няма нито една храна, която да съдържа всички хранителни вещества, от които човек се нуждае всеки ден, няма „чудесна храна“, която да се отърве от излишните килограми и която да поддържа здравето, за което мечтаем. Всяка храна и всяка група храни имат своята роля в този пъзел за здравословно хранене, при условие че храната е възможно най-естествена и възможно най-малко изкривена от първоначалната си форма. Това изкривяване може да бъде направено от нас, когато приготвяме неправилно храната (например чрез пържене) или може да възникне чрез различни иновации на хранително-вкусовата промишленост; химизация, генетична модификация, рафиниране и др.

Наистина е добре да се яде „всичко“, но количеството и честотата, с които ядем храна, също имат значение. Всичко трябва да бъде в баланс, като се отчита нуждата на организма от макронутриенти (протеини, липиди, въглехидрати), микроелементи (минерали, витамини) и антиоксиданти, ензими, фитохимикали.

елакрациун

Какви храни трябва да ядем всеки ден или възможно най-често и какво трябва да е рядкост в нашето меню?

Храните, които трябва да се консумират ежедневно, са предимно пресни зеленчуци, сезонни зеленчуци, пълнозърнести храни, пресни плодове, сурови семена и ядки, качествени масла, органични млечни продукти и алтернативно високо протеинови храни като постно месо, риба, бобови растения, яйца. . И сладките в малки количества или, от време на време, имат своето място в нормална диета, дори в диета за отслабване, но контролирано. И когато говоря за термина „контролиран“, нямам предвид, че този контрол трябва да идва от усилие на волята, захарна полиция, а по-скоро да бъде плод на добра стратегия, в резултат на която жаждата за сладко намалява. Важна роля тук играе балансираното хранене във въглехидратите и спорта.

Всички хранителни храни изтичат (в техния нормален ритъм), те са красиво оцветени и ароматни, те са цели, разопаковани и обикновено се намират на пазара през сезона им, в градината и по-малко на рафтовете на супермаркетите.

Списъкът на случайни храни включва рафинирани зърнени храни, неправилно приготвени храни (чрез пържене/паниране/изгаряне/пушене), стари или силно индустриализирани храни като колбаси, бързо хранене, храни, богати на вредни Е, полуготови храни с дълъг срок на годност. валидност, индустриални мазнини, пакетирани храни, които могат да останат с месеци в магазините или в нашия хладилник. Тези „храни“ могат също така да останат в нашите мастни клетки, натрупани под формата на токсини, в продължение на години. .

Красиво опакованите сладкиши, сладки сокове, алкохол, храни, замърсени с тежки метали също са за поводи.

Казва се, че някой, който тежи повече, ще отслабне много по-бързо или по-видимо в сравнение с някой, който тежи по-малко. Най-добрият пример е този на дамите, които искат да отслабнат с 5 кг и които никога не губят. В този случай какво трябва да се направи? Какво трябва да се промени в начина на живот и диетата, така че иглата да изглежда с 5 килограма по-малко?

Отговорът на този въпрос обикновено е много персонализиран, зависи от пациента пред мен, зависи от неговото хранително минало и настоящите навици или подход, но зависи и от очакванията, които има.

Понякога си поставяме нереални цели което искаме да постигнем за възможно най-кратко време или с възможно най-малко усилия. Всички сме мечтали поне веднъж, че има нещо вълшебно, бързо и приятно, което ще ни доведе до 50 килограма. Забравяме, че сме депозирали излишните мазнини навреме и искаме да се отървем от тях след месец.

Важно е преди всичко да индивидуализираме нашето оптимално тегло, което варира от един човек на друг в зависимост от много параметри. Число на кантара, мания да видим определен брой килограми, които не ни характеризират и по отношение на оптималното здраве, може по-късно да ни донесе много проблеми и хранителни разстройства, като анорексия, булимия или компулсивно хранене. Тялото самостоятелно намира оптималното си тегло и се стабилизира при този брой килограми и тогава е много трудно да го убедите, че за него би било още по-добре, ако окото види 50 килограма на кантара.

Когато начинът на живот и диетата са здравословни, когато съставът на тялото е в полза на мускулната маса, а не в полза на мазнините, всичко, което трябва да направим, е да променим перспективата си.

Днес в областта на храненето измерванията на телесния състав се извършват чрез биоимпеданс, денситометрия и това говори много за това как се вижда теглото зад кожата.

Ако 5-те килограма наистина са излишни, трябва много добре да анализираме настоящата си диета и нейната корелация с физическата активност, да осъзнаем грешките, които правим многократно и разбира се, да ги коригираме.

Какво означава здравословен живот и диета?

Здравословният начин на живот е изграден върху всички аспекти на живота; храна, движение, сън, взаимоотношения с другите, баланс между работа и личен живот, как мислим и чувстваме преживяването на живота и много други.

Ако говорим за здравословен начин на хранене, важно е да не гледаме на правилното хранене като на крайна цел, а да гледаме на здравословното хранене по-скоро като начин да се наслаждаваме повече на красотата на живота. Известно е, че храната може да промени живота ни за добро или лошо, с качествена храна можем да достигнем максималния си творчески потенциал, да развием силата на ума и душата, да постигнем физическа хармония. Оптималното хранене повишава нивото на интелигентност, концентрация, подобрява качеството на съня, настроението, устойчивостта към инфекции и болести, предпазва ни от 30% от рака и съвременните хронични заболявания, благодарение на ‘западната диета’.

И така, здравословното хранене има някои принципи: разнообразие от храни, доколкото е възможно, наистина хранителни храни, възможно най-естествени, цели и възможно най-непроменени от хранителната индустрия, редовно хранене, баланс между макронутриенти (липиди, протеини и въглехидрати), без да се преувеличава в полза на каквато и да е храна, храни сурови храни, ядени ежедневно, зеленчуци на всяко хранене (сурови зеленчуци, салати, супи, варени зеленчуци, приготвени на пара, на скара) и умерен прием, добре контролиран от сладкиши, рафинирани храни и животински мазнини. Това биха били основните насоки на здравословното хранене. След това с течение на времето, започвайки от тук, диетата може да бъде „усъвършенствана“; с много подправки и билки, с различни рецепти, с радост за всеки зелен лист, който се появява през пролетта в сянката на гората, с всеки див плод, набран в походите в планината.

Защо е добре да се ядат сурови зеленчуци и плодове?

Нуждаем се от сурови и пресни плодове и зеленчуци всеки ден. Водата, топлината и окисляването са врагове на витамините и хранителните вещества. Чрез готвене някои витамини и ензими се губят от плодовете и зеленчуците. Нивото на загубите на хранителни вещества варира в зависимост от времето за готвене, състоянието на храната преди готвене, маневрите, на които е била подложена, количеството използвана вода, вида на ястието, в което се готви. Зеленчуците губят една трета от витамин С и тиамин чрез кипене, много минерали преминават във водата, с която са приготвени. Колкото по-дълго е времето за готвене, толкова по-бедни са витамините в зеленчуците и следователно времето за готвене трябва да бъде намалено до минимум, зеленчуците трябва да се поддържат твърди дори след готвене.

Хлорофилът и хранителните ензими не оцеляват в процеса на готвене и по този начин се лишаваме от полезните им ефекти (в храносмилателния процес, при детоксикацията, в състава на чревната флора).

Какви напитки препоръчвате?

Водата е най-добрата напитка и разбира се е за предпочитане да се пие качествена вода, не твърде богата на минерални соли. Водата в пластмасовите домашни любимци може дори да бъде токсична, ако са били неправилно съхранявани при високи температури, тъй като пластмасовият диоксин преминава в течността.

Билковите чайове също имат своята полезна роля и предназначение и дори зеленчукови сокове. Пазете се обаче от плодови сокове, като пресни, които чрез концентриране на захари и фруктоза, при липса на диетични фибри, които изхвърляме при приготвянето на прясно, се държат повече като стимуланти на процеса на угояване, отколкото обратно. Когато искаме да отслабнем, пресните плодове изобщо не се препоръчват. Добре е да се ядат плодове като такива, заедно с богатите им диетични фибри, защото плодовете ще имат по-нисък гликемичен индекс, което е важно при диетата за отслабване.

Както търговските сокове, така и алкохолът са включени в черния списък в диетата за отслабване. Соковете са или много богати на захар (бутилка сок може да съдържа до 20 сашета захар), или са богати на изкуствени подсладители (в случая на леки сокове) и тези съединения също са с наднормено тегло, според последните проучвания. Алкохолът също има калории, много и празни, лишени от хранителни вещества и тогава тази излишна енергия ще се депозира под формата на мазнини за съхранение. Колкото по-силен е алкохолът, толкова по-рафиниран е, толкова повече мазнини става. Освен това, когато се консумира алкохол, обикновено се губи самоконтрол, ние сме склонни да ядем повече и да забравим за плана, който искаме да следваме.

Сладкиши, каквито трябва да се гледат или консумират?

На сладките трябва да се гледа с голямо съчувствие, но също и с голяма предпазливост и осъзнатост., защото захарта и сладките могат да предизвикат пристрастяване. Това е сладката истина.

Можем да ги сравним с „карикатурите“, които гледаме от време на време, а не през целия ден в ущърб на други дейности. И както има по-красиви карикатури, на които се смеем от сърце или по-малко красиви или насилствени карикатури, които дори не можем да погледнем, така има и по-здравословни сладкиши, на които можем да се насладим „законно“, без разочарования или сладкиши, по-„насилствени“ за тялото ни, което буквално ни лишава от минерали и ресурси.

Спортът може да липсва в това уравнение?

НЕ! Спортът е половината от плана за успех! Спортът е отличен начин да увеличите скоростта на основния метаболизъм, да намалите желанието за сладко и да изградите или поддържате мускулна маса. Спортът ни помага да преодолеем инсулиновата резистентност, освобождава невротрансмитерите на благосъстоянието и чрез всички тези ефекти ни помага да отслабнем, да поддържаме здравословно тегло и в същото време да можем да се наслаждаваме на храната. Чрез упражнения минералите се уплътняват в костите и по този начин предотвратяват остеопорозата, с постоянна програма за физическа активност подпомагаме процесите на детоксикация и предотвратяваме запек, понижаваме холестерола, сме по-тонизирани и по-щастливи. Във всяко уравнение на начина на живот, по време на всяка диета, независимо дали е диета за отслабване, поддържане или наддаване на тегло, редовното упражнение е от съществено значение.!

Освен това не е желателно да се ограничават максимално хранителните вещества и количеството храна, а да се консумират ефективно калориите от тази храна чрез спорт и в същото време да се наслаждавате на предимствата на хранителните вещества.

Колко дълго можем да отслабнем и колко дълго да запазим резултатите? Или, с други думи, щом постигнем желаните резултати, какво трябва да направим?

Времето, в което отслабваме, зависи от всеки един, текущото тегло, текущата скорост на метаболизма, диетите, които сме спазвали, степента на разбиране и времето, което отделяме на този аспект, но зависи и от емоционалното състояние, чрез което преминаваме в този момент, защото храненето и настроението са два аспекта на един и същ проблем.

Всички тези отговори са общи неща, които трябва да имате предвид, когато се опитвате да отслабнете.максималният ефект настъпва, когато диетата е фино персонализирана. Има много лични нюанси, които трябва да се вземат предвид и много аспекти, които да се приспособят от един човек към друг. Добре разработената стратегия, с търпение и участие, както от страна на пациента, така и от специалистите, към които се обръщаме (диетолог, спортен треньор, психолог), са идеалният метод, с който да подходим към промяната.