Избягайте 10 километра, без да се уморявате. 2 начина за обучение

Решихте ли да започнете да бягате? Или по-скоро бихте отишли на следващия етап и да надхвърлите психологическия праг на 10-те км? Ето как да тренирате!

1. Програма за обучение за начинаещи

Като се започне от текущото ви физическо състояние, трябва да следвате подходяща програма за обучение, която не ви предразполага към наранявания и други дискомфорти. Ако искате да направите преход от доста заседнал начин на живот с твърде малко физическа активност, от съществено значение е да приложите програма за обучение за начинаещи.

Обикновено този тип тренировъчни програми са предназначени за период от 8 седмици, оптималният интервал, в който можете да достигнете 10-те км без изтощение или нараняване.

Програмата за обучение за начинаещи включва 2 почивни дни седмично, плюс няколко, които можете да си починете или да тествате за други видове физическа активност (не бягане), като плуване или колоездене, плюс дни за бягане. всъщност.

Ето конкретен пример! Понеделниците са посветени на почивка през всяка от 8-те седмици. Във вторник той започва с бягане от 2,5 км, като постепенно увеличава разстоянието си до 6 км през последната седмица. Срядите са посветени на почивка или колоездене/плуване, докато четвъртък възобновява работния график на вторник.

Всеки петък почивате, а в събота бягате, първоначално 3,5 км, като постепенно увеличавате разстоянието до 8 км.

И накрая, в събота се отпуснете с 25-30 минути джогинг, колоездене или плуване.

2. Програма за обучение за напреднали

От друга страна, ако сте в добро физическо състояние и всичко, което трябва да направите, е да тренирате малко по-енергично, за да можете да изминете без проблем 10-те км, за кратко време, можете да следвате програма. усъвършенствано обучение.

И в този случай понеделниците са посветени на почивка, с тази разлика, че ако се чувствате годни за малко упражнения, можете да се откажете от почивката и да изберете колоездене или плуване. Във вторник тази програма следва: през първите 2 седмици бягайте 400 м за 4 подавания (с половината почивка, в която покривате 400 м джогинг или ходене), през третата, 6 400 м кръгове, а през седмици 4, 5 и 6, 6 800 м кръгове всяка.

През седмица 7 се върнете към 6 рунда от 400 м, като накрая избягате 8 км.

Сряда е за бягане: изминавате 5 км през първата седмица, като постепенно увеличавате разстоянието до предпоследната седмица. В последния ден на тренировка в сряда, изпълнете 30 минути с бързо темпо.

Всеки четвъртък той тича с бързо темпо, първоначално 35 минути, след това 40 (през седмици 2, 3 и 4), 45 минути през седмица 5, а през седмици 6 и 7, той се връща към 40-минутното бягане. През последната седмица избягайте 5 км с обичайното си темпо.

Петъците са посветени на почивка. В събота избягайте 7 км в началото, след това постепенно увеличавайте до седмица 4, до 9 км.