Здравословна диета с мазнини - ето какво трябва да ядете!

Угояването, като обратен процес за отслабване, е истинско предизвикателство за човека, знаейки, че е много по-трудно да наддадеш, отколкото да отслабнеш.

За да наддаде на тегло, човек трябва първо да идентифицира причината или механизма, който предизвиква ефектите (причината е разрешена, а не последицата). По-конкретно, човек трябва да разбере защо не е в състояние да наддаде и да поддържа желаното тегло.

Д-р Luminiţa Lavinia Florea, диетолог в Център Провита, ще разкаже подробно какво включва здравословната диета за угояване и какви са възможните причини, поради които не напълняваме.

Метаболитен баланс представлява опитът на организма да постигне важен баланс между дневния енергиен прием и дневната консумация на енергия, така че в края на деня двата компонента да са равни и практическите последици ще бъдат поддържането на еднакво телесно тегло (което остава постоянно).

Прием на енергия се представя от количеството изядени калории под формата на храна или напитка от менюто на този ден. Консумация на енергия Използва се главно за подпомагане на основните функции за оцеляване (напр. Дишане, циркулация, термогенеза, клетъчен растеж и делене), които са основни метаболитни процеси в живота и се наричат базален метаболизъм, в допълнение към които се добавят и други възможни източници на потребление на енергия, като физическа активност с различна интензивност, ходене, домакинска работа, интелектуални усилия, бременност, кърмене и др.

Възможни причини, поради които не напълняваме

В случай на слаби хора, които искат да наддават на тегло, причините, които определят това ниско тегло и невъзможността да растат на кантара, могат да бъдат свързани с:

Нисък или нормален калориен прием, но в сравнение с твърде висока консумация на енергия, тоест, те ядат твърде малко калории спрямо това колко консумира тялото им (малки порции, бързо чувство на ситост, липса на време, отделено за хранене, бягане и т.н.);
Изключително висок калориен прием чрез много висок базален метаболизъм (които могат да бъдат генетично обусловени, наследени или придобити патологично или медицински - например при ендокринологични нарушения като хипертиреоидизъм) или чрез извънбазални, но енергоемки дейности като продължителни спортове, интензивно кърмене, пушене, увеличена консумация на кафе или алкохол, които също са потребители на енергия и т.н.
МИма и патологични ситуации, свързани с различни органични заболявания (Болест на Crohn, улцерозен колит, ускорен транзитен синдром на раздразнените черва), където се идентифицира причината за съответното органично състояние и се лекува за подобряване на теглото и хранителния статус.

Поради тези многобройни възможни ситуации, причиняващи липсата или трудността на угояването, е важно да се направи пълна оценка на здравето на устройства и системи, със специфични анализи, за да се обърне правилно към причината и да се постигне желаният ефект, а именно угояване.

Какво трябва да ядем, за да напълнеем

Ако се установи нисък калориен прием в сравнение с високата метаболитна консумация, това се прави диета, която включва в ежедневната диета тези храни с висока калорийна плътност (много калории, концентрирани в възможно най-малкия обем).

Ето няколко примера за храни, които могат да допринесат за увеличаване на теглото.

Повечето калории се намират в храни под формата на мазнини (1 грам мазнина = 9 Kcal), а между двата възможни източника, животински или растителни мазнини, за предпочитане са здравословни, растителни. Например: маслодайни семена (калориен прием 500-600 ккал на 100 г - ядки, шам-фъстъци, кашу, бадеми, лешници, бор, сусам, слънчоглед или тиквени семки), растителни масла (маслини, гроздови семки, рапица, фъстъци и др., с калориен прием 800-900 kcal на 100 ml), добавени в изобилие студени към обикновена храна, за предпочитане без готвене, като пържене. Използването на животински мазнини е разрешено само в необработената им форма чрез пържене, окисляване.

Не е желателно да наддавате с бързо хранене (пържени картофи, хамбургер), но можем да имаме в ежедневната си диета по-висок прием на млечни продукти и пълномаслено сирене, ненаделено (сметана, масло), като източник на по-здравословни животински мазнини от пържените храни за бързо хранене.

След това е постоянният прием на калории, който има метаболитен път, генериращ мазнини, този на въглехидратите (1 грам въглехидрати = 4 kcal). Тези са за предпочитане нерафинирани пълнозърнести зърнени култури и техните производни (пшеница, овес, ечемик, мюсли, пълнозърнести бисквити, хляб и пълнозърнести производни), които обикновено имат висок и много висок прием на въглехидрати (50-80 g въглехидрати на 100 g зърнени култури, т.е. 300-350 = 400 kcal на 100 g) и имат бавно и ефективно освобождаване на енергия, не са агресивни за панкреаса, както и захарта и нейните производни.

Нездравословното угояване с продукти с високо съдържание на захар не е за предпочитане или производни на шоколад, кремове, торти, бонбони, тъй като рискът от диабет е висок поради агресивното въздействие върху функцията на панкреаса. Може да се използва в допълнение към производни на мед и фруктоза към редовната диета, включително по-голямо количество плодове в дневния прием (3-4 порции/ден), консумирани в естествен вид, не термично обработени.

Също така е за предпочитане храни със среден, но висок прием на фибри, като: кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия (не белите, рафинирани), които имат същите предимства като пълнозърнестите храни. Също така намираме здравословни въглехидрати и калории в клас бобови растения (грах, боб, леща, нахут и др.), които идват с правилната комбинация от въглехидрати, растителни протеини и фибри.

Също така е важно комбинацията, в която се консумират въглехидрати, за угояване се предпочита консумацията им в съчетание с липиди и протеини при едно и също хранене, не отделено от тях.

Протеинът не е надежден съюзник на диетите за угояване, те са крайъгълен камък на колани за отслабване, но те могат да се използват в комбинация с други класове хранителни вещества, за да придадат вкус и консистенция на ястията.

За другите възможни идентифицирани причини, които не са свързани изключително с приема на калории от диетата, ние се опитваме да ги лекуваме/коригираме. Напр продължително физическо натоварване, намаляване или спиране на тютюнопушенето или прекомерна консумация на кафе, енергийни напитки, леки напитки, специфично лечение на ендокринологични разстройства или храносмилателни органични заболявания и др. ще бъдат намалени.