Ово-вегетарианска диета, съюзник срещу рака и диабета

Все повече хора по света спазват вегетарианска диета по различни причини, били те здравни, финансови, религиозни или за опазване на околната среда. Има няколко вида вегетарианство, включително ово-вегетарианската диета. Подготвили сме за вас сложен материал, в който ви разказваме всичко, което трябва да знаете за тази диета, от храните, които трябва да ядете и избягвате, до просто меню.

Какво представлява ово-вегетарианската диета?

Ово-вегетарианската диета изключва всички храни, които идват от животни, с изключение на яйцата. Месо, пиле, риба или млечни продукти като мляко, кисело мляко или сирене се елиминират, но се допускат яйца или храни, получени от яйца (тестени изделия, юфка, майонеза и др.). Този тип диета е по-малко популярна от веганската диета, която напълно изключва консумацията на животински продукти, а същото се случва и с лакто-ово-вегетарианската диета, която включва не само консумацията на яйца, но и млечни продукти.

Добре планираната вегетарианска диета може да бъде много здравословна и хранителна. Яйцата например са достатъчно хранителни, за да бъдат идеални в диетата. Те са отличен източник на протеини, витамин В и противовъзпалителни съединения. Ово-вегетарианската диета също може да бъде добър избор, особено за хора, които искат да бъдат вегетарианци, но имат алергии или са чувствителни към млечни продукти...

Ползите от яйце-вегетарианската диета

Допринася за подобряване на качеството на начина на живот. Изследователите предполагат, че хората на вегетарианска диета консумират повече хранителни вещества: плътни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за разлика от не-вегетарианците. Освен това консумира по-малко калории от наситени мазнини и добавена захар. Експертите смятат, че това е основната причина вегетарианците да са по-здрави.

Това е идеална диета за сърцето. Ако мислите да направите някои промени във вашето здраве, ово-вегетарианската диета може дори да бъде ефективна. Многобройни проучвания са установили, че в случай на вегетарианци рискът от сърдечни заболявания е намален с 30-40% в сравнение с хората, които следват редовна диета. Освен това, заедно с някои упражнения и управление на стреса, вегетарианските диети помагат за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола.

Помага за поддържане на баланса на кръвната захар. Добре установената вегетарианска диета намалява риска от диабет тип 2 и подобрява контрола на кръвната захар и чувствителността към инсулин. След 14 проучвания беше установено, че вегетарианците са с 25% по-малко склонни да развият диабет тип 2. По-голямата консумация на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци играе изключително важна роля за предотвратяване на диабета. По-конкретно, храни като маруля и кореноплодни зеленчуци, които са богати на фибри, бета-каротин, витамин С и магнезий, могат да имат най-голям ефект при предотвратяване на диабет.

Помага за отслабване. Вегетарианските диети често са с ниско съдържание на калории и могат ефективно да помогнат при отслабване, за разлика от всеядните диети.

Намалява риска от рак. Някои проучвания показват, че вегетарианските диети намаляват риска от рак с до 12%.

Това е достъпна диета. Качественото месо може да бъде доста скъпо, както и млечните продукти.

Храни, които осигуряват необходимите хранителни вещества в ово-вегетарианската диета

Желязо: яйца, леща, соя, кафяв ориз, зърнени храни, сушени плодове, тиквени семки, шам фъстък.
Калций: бял боб, тофу, силен, турска ряпа
Витамин D: яйца, гъби
Витамин В12: яйца
Цинк: пълнозърнести храни, яйца, ядки, семена, бобови растения
Омега 3: семена от чиа, ленени семена, ядки.

Ово-вегетарианска диета: храни за ядене

плодове: ябълки, портокали, круши, горски плодове, ананас, манго, грозде, авокадо
зеленчуци: зеленина, моркови, картофи, аспержи, броколи, карфиол, краставици, репички, чушки, зеле, домати
Зърнени храни: ориз, царевица, киноа, бучка, бисквити, тестени изделия, пуканки, хляб, ечемик, елда
Бобови растения: соя, тофу, леща, черен боб, грах, боб
Ядки и семена: ядки, макадамия, пекани, шам-фъстъци, бадеми, кашу, семена от чиа, слънчогледови семки, ленени семена, конопени семена
Яйца: бяло, жълтеникаво
Млечни заместители: соево мляко, бадемово мляко, овесено мляко
масло: маслини, авокадо, ядки, ленени семена и кокосово масло
напитки: кафе, чай, вода, минерална вода

Храни, които трябва да се избягват при ово-вегетарианската диета

Червено месо: говеждо, агнешко, свинско
Птиче месо: пиле, пуйка, патица
Риба и морски дарове
Млечни продукти: мляко, кисело мляко, масло, сирене
Хляб и тестени изделия съдържащи мляко или масло
Месни продукти: желатин, свинска мас, кармин, суроватка

Ово-вегетарианска диета: какво да ядем след 5 дни

Закуска: пъпка от семена от чиа, ядки и плодове
Обяд: леща и зеленчуци на пара с бисквити
Вечеря: зеленчуци с тофу и кафяв ориз

Закуска: пълнозърнест тост със зелени зеленчуци и поширани яйца
Обяд: сандвич с хумус и горски плодове и плодове
Вечеря: киноа с черен боб, зелени зеленчуци, гуакамоле и салса

Закуска: зелено смути със спанак, мляко от кашу, фъстъчено масло, банани, авокадо и джинджифил
Обяд: яйчен сандвич
Вечеря: пикантни юфка карфиол

Закуска: зърнени култури с пресни плодове, конопени семена и бадеми
Обяд: пикантна юфка
Вечеря: зеленчуци с гъбо ризото

Закуска: омлет с пресни зеленчуци и плодове
Обяд: бял боб, кейл, доматена супа
Вечеря: тако с карфиол и грах, сос от лайм и кашу.