Бягане - ръководство на бегача

Ползите от бягането

Независимо дали се практикува от ентусиазирани аматьори или професионалисти, редовното бягане може да донесе множество ползи. Това е, на първо място, чудесен начин да поддържате нормално тегло или да намалите телесното тегло, когато то е в излишък. Бягането консумира около 80 kcal на изминат километър и подобрява кръвообращението. Наред с ходенето, това е основната дейност, препоръчана от Американската сърдечна асоциация за добро сърдечно-съдово здраве. В допълнение, невротрансмитерите "щастие", като ендорфини, се освобождават по време на бягане, така че бягането може да бъде допълнение към лечението на депресия или тревожност.

Стилове на бягане

Бягане на дълги разстояния

Основно бягане

Прогресивно бягане

спринт

Интервално обучение

Фартлек бяга

Бягане нагоре по хълма

Време за работа

Това също се нарича бягане при прага на толерантност към млечна киселина. Той включва 20-40 минутна сесия с висока скорост, в средата на основно бягане, изпълнявано с естествена скорост. Целта е да се тренира за бягане на средни дълги разстояния - например маратон. При този тип тренировки се наблюдава увеличаване на толерантността към млечната киселина - страничен продукт от анаеробното усилие, което се случва при дълготраен мускулен труд.

Бягаща подготовка

Нагряване и разтягане

Адаптиране към условията на околната среда

Когато сте на път да стартирате, следните съвети могат да бъдат полезни:
• През лятото избягвайте натоварването на пряка слънчева светлина; носете слънчеви очила и шапки
• Не носете твърде много дрехи, когато е студено. Това ще доведе до прекомерна загуба на вода чрез изпотяване
• Ако бягате при температури под 0 ° C, покрийте всички открити участъци от кожата
• Ще намалите усещането за студ, ако бягате срещу вятъра в началото на тренировката и в същата посока с него, към края на сесията
• Използвайте светлоотразителни ленти или жилетки, ако бягате на тъмно в близост до пътища
• Хидратирайте се достатъчно, както през лятото, така и през студените периоди

Бягаща екипировка

С изключение на удобното облекло, което не ограничава движението и е адаптирано към метеорологичните условия, най-важният спортен артикул за бегач е обувки. Основното нещо, което трябва да имате предвид, е, че за всеки спорт има вид обувки. Тъй като има безброй модели чехли, специално проектирани за бягане, идеалните обувки трябва да отговарят на следните критерии:
• Те са подплатени и имат подметка от амортизиращ материал за намаляване на въздействието върху стъпалото
• Задната част на пантофката е подходяща за петата и осигурява стабилност за предотвратяване на навяхвания
• Материалът позволява достатъчна вентилация на стъпалото
• Един сантиметър свободно пространство остава между палеца и върха на пантофа
• Осигурява достатъчно място за малко движение на върховете на пръстите ви
Опитайте новите обувки в края на деня, защото тогава краката ви са малко по-големи от сутринта. Ако е възможно, тествайте чехлите на няколко повърхности (килим, плочки), за да сте сигурни, че са удобни.

Наранявания, причинени от бягане

Най-често нараняванията, свързани с бягане, се появяват през първите няколко месеца от започването на спорта, в периода на възстановяване след нараняване или в периоди на повишено усилие или дистанция. Въпросните причини са технически грешки - липса на загряване, внезапно увеличаване на интензивността, продължително бягане нагоре по хълма. Липсата на достатъчно почивка, както и неадекватните обувки също са причини за наранявания. Освен това хората, които изпитват трудности при намирането на подходящ чифт маратонки, могат да имат анатомични аномалии в стъпалото. Това също увеличава шанса за нараняване и е необходимо да закупите чифт ортопедични обувки със защитен дизайн.

Най-честите наранявания са тези на коляно - тендинит, нараняване на кръстните връзки, глезен - изкълчване или изкълчване и теле - тибиален периостит. Подгряването преди тренировка, носенето на подходящата екипировка, както и бягането на гладка и относително мека земя могат да предотвратят тези инциденти. От нараняванията, които се развиват с течение на времето, стрес фрактурите са най-страховити за спортисти, които тренират често. За да ги избегнете, спрете да спортувате, когато забележите необяснима болка или травма, дори ако тя очевидно е незначителна.

Мускулната треска е болката или дискомфортът, който се появява в група мускули след излагането му на интензивна физическа активност. Обикновено мускулната треска е резултат от натоварване на мускулната маса поради физическо претоварване. Според данни от литературата всеки човек.

Тичането е подобно на ходенето по отношение на двигателната активност. Бегачът обаче се нуждае от добър баланс, много мускулна сила и широк спектър от съвместни движения. Повечето вярват, че бегачът ще намери своя ритъм и най-доброто положение на тялото. Все същото.

Диетата на бегача трябва да се фокусира главно върху консумацията на въглехидрати, към които се добавят протеини и, разбира се, мазнини. Когато се говори за диетичен план, подходящ за спортист, се обръща внимание на честотата на хранене и времето, когато те се консумират или се отчита.

Често при бегачите има мускулни крампи, особено при бягане на дълги разстояния. Но ако обърнете внимание на възможните причини и се уверите, че използвате превантивни мерки, в бъдеще можете да избегнете мускулни крампи. Мускулните крампи могат да продължат от няколко секунди до четвърт час или повече .

Повечето хора ще изпитат епизод на болки в гърба в даден момент. Той е еднакво често срещан сред бегачите, въпреки че много от тях са склонни да гледат сковаността и болките в гърба като част от физическото обучение, докато болката стане изтощителна. Може би ще тичам.

Тичането е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве. От загуба на тегло и профилактика на рака до повишаване на настроението и самочувствието, има различни ползи от практикуването на този спорт. Въпреки че съществува риск от нараняване, в зависимост от случая.

През последните години все повече хора изглежда тренират за маратон. Ако не познавате някого, може би това сте вие. Независимо дали бягате за маратон, за удоволствие или просто сега започвате да откривате бягането, неговите ефекти върху тялото ще ви дадат допълнителна причина да се придържате към тренировките. Какво става?.

Независимо дали възобновявате спортната си дейност след период на почивка или просто искате да подобрите общото си състояние след дълъг период от време, полезно е да приемете поведение, което улеснява бързото възстановяване. Дори понякога, след края на обучението, отношението след еф.

Изкушаващо е да натиснете бутона за заспиване, когато алармата прозвучи за сутрешното бягане. Какво те кара да скочиш от леглото, да свалиш спортното си оборудване и да излезеш? Хората са мотивирани от различни неща - от състезание и ангажираност към състезание до физически облаги .

Болката в корема, усещана по време на бягане, е доста често срещан проблем, като повечето бегачи изпитват подобни усещания поне веднъж в живота си. Според изследвания, проведени през последните няколко години, болките в корема или под ребрата по време на бягане са по-чести.

Платформата представлява деформация на стъпалото и глезена, характеризираща се с отсъствие или намаляване на височината на медиалната надлъжна дъга (свода на стъпалото), така че цялата повърхност на подметката да влиза в контакт със земята.

Бягането е една от най-често срещаните спортни дейности в света. Ако досега не сте практикували тази форма на движение, добре е да се документирате, преди да започнете обучението, в противен случай рискувате да сведете до минимум ползите от него.

Бягащите наранявания засягат предимно долната част на тялото, започвайки от ханша, коленете, ахилесовото сухожилие, пищяла и до глезените. Повечето наранявания възникват в резултат на прекомерно обучение.

Тичането на бягащата пътека обикновено е част от тренировката на всички, които искат или да отслабнат, или да поддържат форма. Независимо дали се практикува във фитнес зала или в уюта на собствения ви дом, този вид упражнения изглежда са били любими на хората от 60-те години на миналия век.

Ходим всеки ден, но през повечето време не осъзнаваме ползите от това обичайно занимание. Въпреки че за съжаление ходенето е заменено през годините от използването на съвременни транспортни средства, то не бива да се пренебрегва преди всичко поради своите предимства.

Дори 10 минути бягане на ден, дори и с леко темпо, оказват не без значение въздействието върху намаляването .

Бягането е една от най-често срещаните спортни дейности в света. Ако никога не сте практикували игли.

Въпреки че е общоизвестен факт, че бягането може да причини физически дискомфорт и възпаление в коляното.