Бадеми Ползи и рискове, калории, хранителен състав

бадеми, сърцевината на бадемовия плод расте вътре в дървени черупки, има приблизително 2 см дължина, 1 см ширина и тегло 1 -1,5 г. Въпреки че се считат за ядки, са капсулирани в черупка, са част от категорията костилкови плодове, точно като череши, праскови или сливи.

Ароматни и гъвкави храни се предлагат през цялата година в магазините под различни форми. Сърцевината е покрита с a мека кафява обвивка (кожа) и капсулирани в дървесна обвивка.

Видове бадеми

Бадемите са два вида: сладки бадеми (Prunus amygdalus var. Dulcis) и горчиви бадеми (Prunus amygdalus var. Amara).

Сладки бадеми обикновено се консумират като такива, имат овална форма и гъвкава, мазна текстура, предлагат се както в черупка, така и белени, цели, нарязани, нарязани, под формата на люспи, брашно и др.

Горчиви бадеми обикновено се използват за получаване на олио за готвене, като разхлабващо средство, при производството на специфичен ликьор -марето. Консумацията им като такава не е посочена, тъй като те съдържат a потенциално токсично вещество, наречено циановодородна киселина. Той се отстранява по време на технологични процеси. Всичко започва със съединение, наречено амигдалин, което разграничава горчивия от сладкия бадем. В присъствието на вода амигдалин елиминира глюкоза, бензалдехид и циановодородна киселина. Неговата сол, цианидът, е токсичен. Горчив бадем съдържа около 4-9 mg циановодород. (6)

Хранителният състав на бадемите

Бадемите, амалгама от витамини, минерали и фитонутриенти, пълен източник на енергия, мононенаситени мастни киселини, като олеинова и палмитолеинова киселина, могат да имат много ползи за здравето. Препоръчителната дневна порция бадеми е 28 грама, или средно 23 средни бадема.

Те са важен източник на витамин Е, приблизително 25 mg/100 g бадеми. Витамин Е има антиоксидантна роля, необходима за поддържане целостта на клетъчните мембрани и лигавиците, както и за защита на кожата от вредните свободни радикали. Порция от 100 г бадеми осигурява 37% от препоръчителната дневна доза витамин Е.

Те също съдържат фенолни съединения, особено в черупката, включително флавоноли (изоармнетин, кемпферол, кверцитин, катехини и епикатехини), флавани (нанингерин), антоцианини (цианидини и делфинидини), процианидини и фенолни киселини (кофеинова киселина, ферулова киселина, Р-кумаринова киселина), Но и амандин, албумин и аминокиселини като аргинин, хистидин, лизин, фенилаланин, левцин, валин, триптофан, метионин, цистеин. (5)

Бадемите съдържат около 49% масла и един бадем има около 7 калории.

Те не съдържат глутен, Ето защо те се използват при приготвянето на продукти без формула без глутен, като по-специално алтернативи на храните за хора с непоносимост към глутен или цьолиакия.

Той обхваща комплекса от Витамини от група В, рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотенова киселина, витамин В6 и фолиева киселина. Те действат като ко-фактор за ензимите по време на метаболизма на клетъчния субстрат в тялото.

Минерали като калий, калций, желязо, магнезий, цинк или селен допълват набора от съединения с полезни ефекти. (1, 4)

Част от 100 г бадеми съдържа 579 ккал и съдържа предимно:

21,15 g протеин
49,93 g липиди
21,55 g въглехидрати
12,5 g фибри
4.35 г захар

269 mg калций
3,71 mg желязо
270 mg магнезий
481 mg фосфор
733 mg калий

44 µg фолиева киселина
2 IU витамин А
25,63 mg витамин Е (1)

Специфичен аромат и леко горчив вкус бадеми, включително сладки бадеми, се дават от съдържанието на цианогенни диглюкозиди, амигдалин и съответния моногликозид - пруназина. Количеството на тези вещества прави разликата между сладките бадеми и горчивите бадеми.

Полифеноли, присъстващи в бадемова кора те имат благоприятен ефект върху здравето, както и липидите, протеините и фибрите. Повече от 20 антиоксидантни флавоноиди са идентифицирани в бадемови черупки, което може да допринесе за много ползи за здравето. Антиоксидантите предпазват тялото от оксидативен стрес. Ферментира в червата и може да насърчи здравето на червата и микрофлората. Изследване, публикувано в списание Applied Microbiology, показва, че кожата на кафявия бадем има антимикробна активност срещу грам-отрицателни бактерии. (2, 3, 15)

Избор, съхранение и консумация

Изберете бадеми, които имат еднороден кафяв цвят, компактни са и имат симетричен размер, твърди на допир. Уверете се, че нямат петна, дупки, лезии или гранясали миризми. Препоръчват се тези с черупката, за да се възползват от хранителните вещества в нея и защото продължават по-дълго.

Трябва да бъде съхраняват се на хладни и тъмни места, за да се предотврати гранясването на маслата в състава им, в затворени торби или кутии. Миризмата трябва да е сладка и ароматна. Горчивата или задушаваща миризма е признак на гранясване. Прочетете етикетите за добавена захар, сол, царевичен сироп, консерванти и др. (4)

Може да се яде като такова, сурово, пържено, в сладкиши, салати, сосове, напитки, под формата на масло, бадемово мляко, бадемово масло, десерти, сладкарски изделия и сладкиши, за приготвяне на добре познатия марципан, шоколад, ликьори и др.

Те могат да бъдат пържени, но 15-20 минути при температура 75 ° C, за да запазят част от полезните масла. Не се препоръчва попарването при кипене, тъй като много хранителни вещества се губят. Бадемово мляко консумира се и заради хранителното си съдържание и добрия си вкус като алтернатива на кравето мляко. Те могат да се консумират и сушат, след като преди това са били накиснати във вода; това благоприятства степента им на храносмилане. (4)

Ползите от яденето на бадеми

Бадемите могат да регулират холестерола

Бадемите са богати на мононенаситени мастни киселини които могат да понижат "лошия" холестерол, наричан още LDL-холестерол. Яденето на бадеми може да повиши нивото на липопротеините с висока плътност - "добър" холестерол (HDL-холестерол) и да намали нивото на липопротеините с ниска плътност (LDL-холестерол). Този баланс е жизненоважен за поддържане на холестерола в нормални граници.

Препоръчва се консумацията на бадеми като лека закуска за сметка на други по-малко полезни продукти консумацията на бадеми с пряка цел за понижаване на холестерола не е показана. Шепа бадеми могат да заменят други богати на въглехидрати закуски (6), но мета-анализ, публикуван в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2009) показва, че бадемите намаляват общите нива на холестерола, но не променят твърде много съотношението HDL-холестерол/LDL. холестерол; по този начин авторите на изследването не подкрепят поглъщането на бадеми за промяна на липидния профил, но особено за предизвиквайки чувството за ситост. (7)

Кардиопротективните ползи от бадемите

Бадемите съдържат полезни мазнини, моно- и полиненаситени мастни киселини, които могат да намалят "лошия" холестерол и да защитят сърдечно-съдовата система. антиоксиданти бадеми, особено витамин Е, имат ефект върху LDL-холестерола, който е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Бадемите също са богати на магнезий и калий, съединения, които поддържат здравето на кръвоносните съдове, регулират кръвообращението вътре в тях, осигуряват циркулацията на кислород и хранителни вещества в органите и системите. Калият е електролит, участващ в предаването на нервите и мускулната контракция, включително в сърцето, което го прави основен минерал за поддържане на стабилно кръвно налягане и правилна сърдечна функция.

бадеми може да намали присъствието на С-реактивни протеини което причинява артериално увреждане и възпаление. Фолиевата киселина може да намали нивото на хомоцистеин, който причинява артериални отлагания, рисков фактор за атеросклероза. Флавоноидите от бадемова обвивка в комбинация с витамин Е също насърчават здравето на кръвоносните съдове.

Според проучване на Американската сърдечна асоциация, консумация на бадем (приблизително 35-70 g/ден) за заместване на други източници на калории, например продукти, богати на въглехидрати, могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. (8)

Възможен антидиабетен ефект на бадемите

Бадемите могат да намалят скорост на реакция на глюкоза и инсулин след прием на храна. Той осигурява защита срещу скокове в кръвната захар, които се появяват при пациенти с диабет след всяко хранене. Бадемите могат да регулират усвояването и обработката на глюкозата, благоприятствайки ритъма на този процес.

Ядене на бадеми може да намали гликемичния индекс на други храни, консумирани едновременно, намаляване на хипергликемията. Това може да намали нивата на холестерола и същевременно гликемичното въздействие на храни, богати на консумирани въглехидрати, но са необходими допълнителни проучвания.

Мета-анализ, публикуван в списание PLOS One (2014), показва, че средният прием на 56 g бадеми на ден за 8 седмици намалява Гликозилиран хемоглобин А1с и циркулираща глюкоза при хора с диабет тип 2, обаче не повлиява инсулина или HOMA-IR индекса (модел на хомеостаза за инсулинова резистентност). (9)

Бадемите повишават нивото на ситост

Въпреки че са богати на мастни киселини, това не трябва да води до избягване на консумацията поради причини за повишен риск от затлъстяване. Съдържание на мононенаситени полезни мазнини намалява апетита и дава усещане за ситост, точно като влакната в състава. В допълнение, тези влакна могат също да допринесат за чревната перисталтика и да подобрят храносмилането.

Заместването на богати на въглехидрати закуски с бадеми може да намали нивата на холестерола и да насърчи загубата на тегло въз основа на съдържанието на есенциални мастни киселини и протеини. Според проучване, публикувано в Официалния вестник на университета в Исфахан, проучване, проведено върху извадка от 108 жени с наднормено тегло и затлъстяване, диети, включващи бадеми, около 50 g/ден, показват превъзходна ефективност при диети без никакъв прием на масло, ефекти, включително върху сърдечно-съдовата система, което е пряко свързано с риска от затлъстяване. (10)

Основният допринасящ фактор за отслабването е намаляване на ситостта и увеличаване на изгарянето на калории. Бадемите съдържат фибри, протеини, ненаситени мастни киселини, фитохимикали и изискват перорална обработка преди поглъщане, целият процес на дъвчене с ефект на увеличаване на ситостта. (11)

Бадемите могат да имат пребиотичен ефект и могат да бъдат полезни за храносмилането

Тъй като са богати на фибри, те могат да предотвратят запек, но се препоръчва да консумирате достатъчно вода едновременно с бадемите, за да насърчите храносмилателните процеси и техните полезни ефекти.

Времето на разпадане на бадемите в стомаха и необходимостта от дъвчене допринасят за свойствата на увеличаване на ситостта.

Както суровите, така и зрелите бадеми поддържат здравето на храносмилателната система, подобряване на чревната микрофлора, увеличаване на концентрацията на полезни бактерии. Бадемите съдържат много бактериални ензими, включително В-галактозиди, В-глюкуронидази и азоредуктази, с въздействие върху чревните бактерии. Високото съдържание на фибри и феноли допринася за увеличаване на пребиотичните ефекти. (14)

Изследване, публикувано в списание Applied and Environmental Microbiology (2008), показва, че бадемите имат пребиотични ефекти, увеличавайки популацията на бифидобактерии и Eubacterium rectale, както и концентрации на бутират, като по този начин повишават пребиотичния индекс. (12)

Проучване in vivo, публикувано в списание Anaerobe (2014), показва, че не само бадемовите ядки, но и кората имат пребиотични ефекти. В проучването са участвали 48 доброволци, които са консумирали 56 g зрели бадеми, 10 g бадемова кора или търговски продукт, наречен фруктолигозахарид (8 g) дневно в продължение на 6 седмици. Впоследствие бяха взети фекални проби за анализ на микробиома и неговата активност. Беше забелязано увеличаване на популациите на Bifidobacterium spp. и Lactobacillus spp. се увеличава поради консумацията на бадеми или бадемови черупки. (13)

Бадемите могат да поддържат здравето на кожата

Ползите от бадемите могат да се усетят и върху кожата, тъй като бадемовото масло от местно приложение може да бъде от полза, както и бадемовото мляко, добавено към продуктите за грижа. Свободните радикали, които могат да увеличат скоростта на бръчките и да се появят както след излагане на ултравиолетово лъчение, но и след нормален метаболизъм, могат да бъдат намалени.

Като важен източник на витамин Е, бадемите имат антиоксидантни свойства. Шепа сладки бадеми (28 g) осигурява 6,9 mg витамин Е, повече от една трета от препоръчителната дневна доза.

Бадемовите протеини помагат на кожата да произвежда еластин и колаген, което й придава опора и еластичност, а бадемовото масло или мляко, приложено върху кожата, я овлажнява и има омекотяваща роля, особено благодарение на мастните киселини и витамин Е. (5)

Отрицателни ефекти от консумацията на бадем

алергии

Въпреки че не са толкова алергенни, колкото другите маслодайни семена, бадемите могат да причинят алергии, особено кръстосани реакции. Симптомите и тежестта на алергичните реакции могат да варират от човек на човек, включително повръщане, диария, коремна болка, подуване на езика или устните, затруднено преглъщане или дишане и т.н.

Първична алергия при бадемите може да бъде изключително тежък и може да причини затруднено дишане или дори анафилактичен шок. Вторична алергия при бадемите е резултат от кръстосани реакции, когато протеинът в бадемите е объркан от имунната система с протеин в полените. Обикновено те се проявяват чрез сърбеж или оток, наричани още синдром на орална алергия. Хората с алергии към бадеми могат да имат алергии и към лешници, ядки, шам фъстък, кашу, някои плодове (ябълки, праскови, череши и др.) Или зеленчуци (моркови, целина).

Високо калорично съдържание

Взаимодействие с лекарства

Оксалати и афлатоксини

Внимавайте за горчиви бадеми!

За разлика от сладките бадеми, горчивите са токсични за организма, елиминиране на вещество, наречено амигдалин, цианогенен гликозид, който чрез хидролиза се превръща в циановодородна киселина и бензоева алдехид. Редица 8-40 бадема могат да бъдат фатални, в зависимост от възрастта на човека и други фактори.

Бадемите могат да подпомогнат здравето на сърдечно-съдовата система и да намалят общия холестерол.
Те съдържат повишено количество витамини и минерали с множество благоприятни ефекти върху здравето.
Те съдържат повишено количество мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Те имат антиоксидантна роля и поддържат целостта на клетките на тялото.