7 УПРАЖНЕНИЯ, които ще трансформират ЦЯЛОТО ТЯЛО за 2 седмици

Има набор от упражнения, които могат напълно да трансформират тялото ви само за четири седмици. Не е нужно да харчите пари за фитнес залата или за специално оборудване - трябва ви само сила на волята и десет безплатни минути на ден:

Планкът е статично упражнение, при което е важно да поддържате правилно тялото си - гърбът и краката ви трябва да са изправени. Ако се направи правилно, това упражнение работи на корема, седалището, гърба, краката и ръцете. Освен това подобрява стойката и тонизира мускулите.

елакрациун

Първоначалната позиция е дъската, с прави ръце. Оттам се спускайте колкото можете по-ниско. Уверете се, че гърбът, тазът и краката ви образуват права линия. След това бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение работи на гърдите, ръцете и коремните мускули.

3. Упражнения за бедрата и долните мускули

Застанете на четири крака и повдигнете левия крак и дясната ръка, така че да образуват права линия. След това ги огънете леко, докосвайки лявото коляно с десния лакът. Изпънете ги отново, след това сменете ръката и крака си. Това упражнение е добро за мускулите на торса и тазобедрената става. Също така укрепва мускулите на гърба, седалището и талията.

4. Коляно сгъвания

Разтворете краката си на нивото на раменете и се облегнете на цялата си подметка. Представете си, че седите на стол и държите коленете и краката си в една линия, а гърба изправен. Можете да запазите равновесие, като вдигнете ръце пред себе си. След това се върнете нагоре възможно най-бавно. Флексията на коляното укрепва долните мускули, бедрата и глезените.

5. Упражнения за корема

Седнете по гръб с изпънати ръце над главата и свити колене. Бавно повдигнете торса с изправени ръце и докоснете пръстите на краката. След това бавно се върнете в изходна позиция. Упражнението укрепва основните мускули и изгаря мазнините, защото е много динамично.

6. Корем + дъно

Облегнете се на ръце и крака, така че да усетите напрежението в гърба си. Повдигнете единия крак възможно най-високо, след което спуснете торса, без да повдигате втория си крак от пода. Това упражнение укрепва мускулите на корема, кръста и седалището.

7. Упражнение за талията

Седнете по корем на пода, с ръце, свити в лакътя и поставени под главата. Повдигнете торса си, доколкото можете. Останете в това положение за секунда, след което бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение тонизира и укрепва мускулите на гръбначния мозък.

Правете комплектите в продължение на 6 дни.
Седмица 1

Дъска - упражнение 2 минути - почивка 10 секунди
Плувки - упражнение 1 минута - почивка 10 секунди
Бедра и дъно - упражнение 1 минута - почивка 10 секунди
На колене - упражнение 1 минута - почивка 10 секунди
Корем - упражнение 1 минута - почивка 10 секунди
Корем + дъно - упражнение за 1 минута - почивка 10 секунди
Талия - упражнение за 1 минута - почивка 10 секунди
Седмица 2
Дъска - упражнение 3 минути - почивка 15 секунди
Плувки - упражнение 3 минути - почивка 15 секунди
Бедра и седалище - упражнение 3 минути - почивка 15 секунди
Сгъване на коленете - упражнение 3 минути - почивка 15 секунди
Корем - упражнение 3 минути - почивка 15 секунди
Корем + дъно - упражнение за 3 минути - почивка 15 секунди
Талия - упражнение за 3 минути - почивка 15 секунди
3 седмица - повторете режима от 1 седмица
Седмица 4 - повторете режима от седмица 2