7 храни, богати на цинк и техните ползи

Цинкът обикновено се намира в мускулите, костите, мозъка, бъбреците и черния дроб. Той е съществен микроелемент за ензимните реакции на организма и за правилното функциониране на имунната система, наред с други. Открийте седем храни, богати на цинк в тази статия!

В тази статия, ще разберете какво представлява цинкът, какви са ползите от него, препоръчителната дневна доза, най-важните храни, богати на цинк и какво може да се случи с тялото ви в случай на дефицит. Прочетете, за да разберете цялата тази съществена информация!

Какво е цинк?

Цинкът е микроелемент, от който се нуждаем в много малки количества.

Цинкът е основен минерал за нормалното функциониране на вашите клетки. Той играе основна роля в образуването на тъкани, производството на хормони, синтеза на протеини и участва в повечето химични реакции, включващи ензими.

Цинкът обикновено се намира в мускулите, костите, мозъка, бъбреците и черния дроб. Освен това по-високи концентрации на този минерал се откриват в сперматозоидите, очите и простатата.

Препоръчителна дневна доза цинк

Макар че Ежедневните нужди от цинк варират в зависимост от възрастта и пола, препоръчителната доза от този минерал варира между 10 и 13 mg на ден.

Ето препоръчителните дози храна по възрастови групи:

7 храни, богати на цинк и техните ползи

1. Месо

Месото е с високо съдържание на цинк, особено когато става въпрос за черния дроб. Черният дроб може да съдържа до 7,3 милиграма цинк на 100 грама в случай на говеждо месо.

Други храни, богати на цинк, включват постно месо, особено говеждо, тъй като може да съдържа до 6,2 милиграма на 100 грама. Свинският и свинският дроб също съдържат големи количества цинк.

Птиците са третото най-богато на цинк месо. Освен че е здравословно и лесно се намира, Пилешкото или пуешкото месо може да съдържа до 5 милиграма цинк на 100 грама.

2. Морски дарове

Трябва да ядете по-често миди и черупки, защото морските дарове са храна, богата на цинк. Черупките са една от храните, които съдържат най-много цинк, защото могат да съдържат до 7 милиграма на 100 грама.

Друг отличен вариант са раците, които осигуряват около 4,7 милиграма цинк на 100 грама.

3. Орехи

Орехите, като лешници и бадеми, също са добър пример за храни, богати на цинк, тъй като те могат да съдържат до 4 милиграма от този минерал на 100 грама.

4. Млечни продукти

Киселото мляко, млякото и сиренето са някои чудесни примери за храни, богати на цинк.

В сиренето има значително количество цинк, особено в сиренето чедър. Трябва обаче да го ядете умерено поради високото съдържание на калории и сол.

5. Зърнени култури и семена

Пълнозърнестите храни са чудесен начин да добавите цинк към вашата диета, въпреки че тялото ви няма да ги усвои също така поради съдържащата се в тях фитинова киселина. Фитиновата киселина от пълнозърнести храни може да предотврати усвояването на някои минерални микро-хранителни вещества.

въпреки това, бирена мая намалява нивото на фитинова киселина, като по този начин насърчава усвояването на цинк.

За да усвоите по-добре цинка, трябва да ядете пълнозърнест хляб с бирена мая, овесени ядки, тиквени семки и дори обикновена мая, тъй като съдържа високо ниво на цинк.

6. Какао

Тъмният шоколад е полезен поради няколко причини, включително факта, че може да помогне за защита на имунната система. 100 грама неподсладен шоколад съдържа 10 mg цинк, което е около 100% от препоръчителната стойност за дневна консумация.

В допълнение, 100 грама неподсладено какао на прах съдържа 40% от препоръчителното дневно количество цинк.

7. Хранителни добавки

Както при другите минерали, хранителните добавки са предназначени за хора с недостиг на цинк.

Не забравяйте обаче, че излишъкът от цинк може да причини здравословни проблеми, поради което ви препоръчваме да приемате такива добавки само по съвет на специалист.

Ползи за здравето от цинка

Както е споменато по-горе, цинкът играе важна роля в различни метаболитни процеси, подобряване на разнообразието от ензими и стимулиране на имунната система и неврологичните функции.

Цинкът също играе ключова роля в развитието на клетъчната мембрана и генната експресия.

Някои изследвания са установили това Цинкът е възможно лечение на симптомите на обикновена настинка, свързана с възрастта дегенерация на макулата, диабет и дори ХИВ/СПИН.

Недостигът на цинк може да причини проблеми с физическото развитие на децата, усложнения на бременността, отслабване на имунната система и увеличава риска от заразяване с инфекции. Поради тези причини е важно да включвате богати на цинк храни във вашата диета възможно най-често.

Противопоказания

Количество над 300 mg цинк на ден е токсично. В този случай могат да се появят стомашни проблеми, кръв в урината или летаргия. Излишъкът от цинк също може да повлияе на усвояването на медта. Това може да доведе до недостиг на мед, който може да доведе до анемия, аритмия или умора.

Следователно балансираното и разнообразно хранене винаги е най-здравословният начин да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете за правилното функциониране на тялото.