3 стъпки за подобряване на вашето колоездене

Ефективността на колоезденето може да се подобри чрез подходящи силови тренировки, правилно хранене и добавяне на хранителни добавки към диетата. Докато времето се затопли, мнозина ще се изкушат да излизат по-често за колоездене. Независимо дали решите да отидете на планинско колоездене, да се отървете от натоварения градски живот или искате да се разходите след тежък работен ден или през уикенда, когато сте готови да се отпуснете сред природата, важно е да имате предвид някои неща.

Съвети за силови тренировки

Фокусирайте се върху тренирането на квадрицепсите и бедрените бицепси

Важно е да има баланс в развитието на двете основни мускулни групи, ангажирани с усилия, за да се избегне появата на наранявания, особено в областта на лумбалната област, причинени от по-слабо развития мускул между двете. Най-добрите упражнения за тези мускулни групи са: извиване на коляното, изправяне, сгъване на крака на бедрото към машината, лицеви опори и стъпване нагоре/надолу на степъра за тежести. Тези мускули също ще се развият по време на колоездене, но използването на специфични упражнения във фитнеса е методът, чрез който получавате максимални резултати.

Не пренебрегвайте горната част на тялото

По-голямата част от велосипедистите подчертават развитието на долния влак, като пренебрегват горния влак, който се използва доста по време на колоездене, като този, който поддържа половината от теглото на тялото. След по-дълги тренировки с продължителност 1-2 часа, не се изненадвайте, ако се появи мускулна треска в горните групи на влака, поради което се препоръчва да се включат в тренировъчни упражнения като: бутане с щанга от гърба, бутане с щанга или раменни гири, огънати или огънати. Не забравяйте да включите упражнения за бицепс и трицепс.

Наклоненото ходене е по-подходящо от колоезденето

За кардио тренировката във фитнеса стационарният мотор изглежда най-добрият избор, но ако карате колелото си няколко пъти седмично, би било по-добре да не го правите във фитнеса. Идеята е да се избегне претренирането. Изберете да отидете в наклон, вместо да бягате, ако искате да правите кардио тренировки в допълнение към колоезденето, защото ще можете да увеличите сърдечната честота и да изгорите калориите бързо (ако наклонът е достатъчно висок). Краката ще бъдат принудени да работят срещу съпротива, което е важно за изграждане на мускулна маса и симулиране на усилията при каране на колело, особено ако тренирате в район с хълмист или планински релеф.

Правилното хранене за колоездене

Следващата стъпка е да се приеме адекватно хранене за практикувания спорт, за да има необходимото гориво за тренировки. Храненето преди тренировка и след тренировка са важни.

въглехидрати

Непосредствено преди тренировка консумирайте сложни въглехидрати, които ще се отделят бавно в тялото, осигурявайки непрекъснат поток от енергия по време на тренировка. Като опции имате: овес, кафяв ориз, тестени изделия. Ако тренировката продължава повече от час, е необходимо да имате бързо усвояващи се въглехидрати. Като опции имате: сушени плодове, опаковки с глюкозен гел за спортисти с издръжливост или енергийна напитка с високо съдържание на въглехидрати.

хидратация

В допълнение към яденето на въглехидрати е важно да пиете много вода. Водата е идеалната напитка за тренировки с продължителност един час или по-малко, а за по-дълги периоди от време, напитките с високо съдържание на въглехидрати са по-подходящи.

Хранителни добавки

Протеинови концентрати

Те са много важни за по-дългите тренировки, за да осигурят аминокиселините, необходими за спиране на мускулния катаболизъм. Консумацията на 10-15 грама протеин заедно с въглехидратната напитка може да направи разликата между поддържането или загубата на мускулна маса.

креатин

Въпреки че креатинът обикновено се използва от спортисти, занимаващи се с вдигане на тежести, ако тренировките са доста интензивни и включват спринтове, това ще помогне на тялото. Периодът на натоварване, практикуван от спортисти, които тренират с тежести три или четири пъти седмично, не е необходим, но консумацията на оптималното ниво на поддръжка (5 грама/ден) е добър избор.

глюкозамин

Това е добра добавка за велосипедисти, защото предотвратява ставни проблеми.

Заключение

Храненето, тренировките във фитнес залата и хранителните добавки ще направят разликата между любителите и професионалистите. Колоезденето е много сложен спорт, който ще ви донесе много предимства.