10 много здравословни храни, от които се нуждаете в ежедневната си диета

Общ преглед

Ежедневната диета, благоприятна за поддържане на перфектно здраве, съдържа предимно здравословни храни, които осигуряват възможно най-малко лоши мазнини и захари, в замяна на богат прием на основни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.

Правилното хранене помага както за поддържане на телесното тегло в оптимални граници, така и за предотвратяване на различни хронични заболявания, както и за контрол на често срещаните състояния, като диабет тип II. Консумацията на храни с превъзходни хранителни свойства помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, намаляване на лошия холестерол в организма и укрепване на имунната система.

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Храни, препоръчани за поддържане на добро здраве

1. Пълнозърнести хлебни изделия

Хлябът, тестените изделия и зърнените храни могат да бъдат полезни при балансирана диета, стига да са направени от пълнозърнесто брашно. Микробите и триците, съдържащи се в пълнозърнести храни, нерафинирани, съдържат значителни количества хранителни вещества като магнезий, хром, омега-3 мастни киселини и фолиева киселина, които се губят в процеса на рафиниране за получаване на бяло брашно.

Пълнозърнестите хлебни изделия също осигуряват значително снабдяване с фибри, необходими за здравата храносмилателна система. Те играят важна роля в регулирането на кръвната захар и са особено препоръчителни за хора с диабет.

Доматите са универсални храни, които могат да се консумират в много форми, за важния им прием на витамин С, желязо и витамин Е. Едно от най-важните вещества, съдържащи се в доматите, е ликопенът, много мощен антиоксидант, който придава на доматите специфичния им цвят. За да се възползвате от повишено количество ликопен, яжте варени домати в супи и сосове.

3. Сладки картофи

Сладките картофи са здравословна алтернатива на обикновените картофи, тъй като съдържат повече фибри, осигуряват пълни витамини А и С, без излишък на нишесте в класическите картофи. Поради тази причина те са особено препоръчителни за хора, които искат да отслабнат или страдат от диабет тип II.

4. Зеленолистни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци, включително спанак, зеле или зеле, съдържат много малко калории и въглехидрати. Вместо това той осигурява значителни количества витамин А, калций и витамин С.

Друг съществен източник на витамини А и С са броколите, нискокалоричен кръстоцветен зеленчук с високо съдържание на фибри, забележителен със своите антиоксидантни и противоракови свойства.

Салата от броколи може да предизвика усещане за ситост за дълго време, в замяна само на 75 калории на порция. Поради тази причина диетолозите препоръчват този зеленчук в здравословна диета за отслабване.

6. Плодове

Специалистични проучвания подчертават забележителните ползи за здравето на плодовете, особено благодарение на мощните и богати антиоксиданти в състава им. Тези антиоксиданти предпазват сърдечно-съдовото здраве и предотвратяват появата на много видове рак, независимо дали произхождат от боровинки, къпини, боровинки, касис, малини или ягоди.

Освен това плодовете имат по-малко калории и по-малко въглехидрати, отколкото другите плодове, така че те са отлични диетични варианти за поддържане на телесно тегло и предотвратяване на заболявания, свързани с дисбаланс в кръвната захар или холестерола.

7. Мазни плодове

Ако някога ядките, лешниците или шам-фъстъците са се считали за храни, които допринасят за угояването поради големия брой калории, сега мазните плодове са почетно място в хранителната пирамида. Учените са открили, че те са ценен източник на здравословни мазнини, които намаляват нивото на лошия холестерол в организма (LDL) и повишават добрия (HDL).

Орехите също осигуряват здравословни дози фибри и магнезий, хранителни вещества, които са често срещани при дефицити, открити сред пациентите. Мазните плодове могат да се консумират ежедневно в малки количества, както като закуски, така и като съставки за салати.

Колко протеини са ви необходими дневно и как да ги набавите

Здравословни храни, които ви помагат да наддавате на тегло

Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита

Макар че малко хора отреждат видно място в ежедневното меню, това много здравословно месо защитава здравето на сърцето и сърдечно-съдовата система, благодарение на основните омега-3 мазнини, които съдържа.

Сьомга, риба тон, скумрия, камбала или херинга са рибни видове с голямо въздействие върху здравето, ако се приготвят правилно (не чрез пържене или с мазнини и сосове). Редица проучвания показват, че яденето на поне две порции риба седмично може да бъде най-добрата превантивна мярка срещу диабет или бъбречни заболявания.

Само 100 грама боб осигуряват една трета от необходимия дневен прием на фибри и протеини. Поради тази причина фасулът е отлична храна за регулиране на нивата на кръвната глюкоза, осигурявайки на тялото нужните хранителни вещества за правилното храносмилане.

Фасулът също е важен източник на магнезий и калий, два основни минерала за поддържане на добро здраве.

10. Черен шоколад

Не всички десерти са нездравословни и тъмният шоколад е най-добрият пример за това. Проучванията, проведени през последните години, откриха невероятни хранителни свойства на тази храна, като най-важното е снабдяването с антиоксиданти, които намаляват кръвното налягане.

Колкото по-високо е съдържанието на тъмно какао (поне 60%), толкова по-здравословно е, толкова по-малко мазнини съдържа и по-малко захар, но толкова повече антиоксиданти защитават сърдечно-съдовото здраве и мозъчната функция. Тъмният шоколад е ефективен стимулант на нервите, допринасящ изцяло за подобряване на концентрацията, паметта и бдителността. В допълнение, тъмният шоколад предизвиква и поддържа ситост, като е полезна храна в диетите за отслабване.