Значението на обема за мускулна хипертрофия

Обемът, необходим за хипертрофия на мускулите, винаги е бил противоречива тема, като любителите на фитнеса обсъждат или броя на сетовете, или броя повторения, необходими за напредъка. В много от тези аргументи рядко има ясно разбиране какъв е обемът на тренировката или как се определя. След анализа на няколко изследвания ще открием връзката между обема и хипертрофията.

Как обемът на обучението влияе върху общия напредък?

С течение на времето се разпространи мит, който успя да убеди немалко хора, че малко повторения са за увеличаване на мускулната маса, а сетовете с многобройни повторения са за дефиниция. За съжаление мускулната система е много по-сложна от този мит. Можете да увеличите мускулната маса с поредици от 20 повторения и можете да се определите с подходи от 2 повторения, ако планирате правилно тренировката си.

Обикновено обемът е начин за измерване на триизмерен обект. Във фитнеса най-лесният начин да изчислите силата на звука е да преброите комплектите, които ви изискват физически и психически (работни комплекти).

Изследване от юли 2016 г., публикувано в Journal of Sports Sciences, показва, че по-големият обем води до значително натрупване на мускулна маса. Изследователите изследвали 14 проучвания и установили, че при повечето от тях мускулната маса, която субектите са натрупали, е пряко пропорционална на обема на тренировките.

Когато тренирате, вашата цел трябва да бъде да увеличите силата на звука с течение на времето. Всеки човек има различна граница и това трябва да бъде открито индивидуално, за да напредва.

В този смисъл, за по-голям обем тренировки, могат да се манипулират няколко променливи: или увеличаване на теглото, или брой сетове, или повторения. Можете също да направите комбинация от тях. Малка промяна в променлива може да има голямо въздействие.

Обемът е по-важен от честотата на тренировките, според проучване от май 2018 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research.

В проучването са участвали субекти, които са тренирали три или шест дни в седмицата, като са поддържали същия обем между тях групи. Резултатът беше доста изненадващ, като се има предвид, че няма разлика в мускулния растеж между двете групи.

Изследователите стигнаха до някои ключови заключения относно обема на обучението: