Значението на цинка във веганската диета

Разбърканият начин на хранене, който включва преработена храна и индустриална бърза храна, може да доведе до определени недостатъци сред веганите и др. Цинкът е важен микроелемент за човешкото тяло и може да бъде основен дефицит в организма, ако не се храним правилно.

Значението на цинка и хранителните източници

Цинкът е минерал, широко разпространен в човешките клетки и има няколко роли в човешкото тяло. Цинкът е отговорен за здравето на нашите нокти, коса и кожа и проблемът с тези човешки компоненти може да засенчи дисбаланса. Той поддържа здравето на репродуктивните органи и участва пряко в плодовитостта на жените и мъжете. Цинкът помага за усвояването на калция и по този начин допринася за здравето на костите, той също така помага за възстановяване на костите в случай на инцидент, но също така и за оптимално заздравяване на рани. Имунната система има цинк като съюзник и може да се бори с инфекциите по-ефективно, когато тялото се нуждае от този микроелемент. Цинкът има много други роли в тялото, като когнитивна роля, регулира метаболизма или участва в клетъчното делене.

Цинкови хранителни източници

Премахвайки ракообразните, които са най-важният източник на цинк, и други животински източници, нека се съсредоточим върху растителните източници на цинк. Препоръчителната дневна нужда от цинк е 8 mg за жени и 11 mg за мъже, като и в двата случая говорим за здрави възрастни над 19 години.

Знаейки каква е дневната нужда от цинк, нека видим какви източници са на разположение за нас: ½ чаша варен фасул съдържа около 3 mg цинк, след което бихме могли да добавим 30 грама зрели бадеми, съдържащи 1 mg цинк и 30 грама сушени тиквени семки, от които се получават 2,2 грама цинк. Други източници на цинк са: 30 грама кашу съдържат 1,6 грама цинк, ½ чаша варен нахут съдържа 1,3 грама цинк и 50 грама сурова овесена каша съдържа 1,8 грама цинк.

Споменах източник на цинк от сурова храна, а именно овесени ядки. Овесените ядки също съдържат фитинова киселина, инхибитор на абсорбцията на цинк. Следователно готвенето, покълването, ферментирането или накисването на зърнените и бобовите култури са много важни стъпки. Тези стъпки помагат за намаляване на фитиновата киселина, вещество, което естествено помага на семената да покълнат, но цялата тази киселина блокира усвояването на цинк, желязо и калций. Тъй като са оставени от природата, бобовите и зърнените култури, т.е. всичко, което е твърдо зърно, не са подходящи за консумация, но сготвените могат лесно да се консумират.

Разнообразие в чинията

Ние сме сложна машина и това, което ядем, има основна роля по отношение на факта, че всички необходими за живота микро- и макронутриенти се извличат от храната, която достига до нашето тяло. Като се има предвид, че растителните източници на цинк осигуряват по-малко количество от този микроелемент, можем да играем със съставките, така че да получим дневната нужда от цинк. Например овесена каша, в която добавяме тиквени семки, кашу и бадеми, може да изпълни изискването за цинк.