Зеленчуков пастет от PEA - рецепта + ползи за здравето

За разлика от другите бобови растения, грахът има a по-сладък и приятен вкус. Неговата кремообразна текстура е подходяща за пайове и намазки, които можем да консумираме в гладни дни или да ги даваме на деца, за постоянен запас от хранителни вещества.

Грахът е добре дошло допълнение към всяка диета, поради концентрацията на витамини и минерали, фибри, протеини и антиоксиданти, както и лутеин и зеаксантин - които поддържат здравето на очите и зрението .

Рецепта за пастет от грах и ползи

Ползите от яденето на грах

Това бобово растение има нисък гликемичен индекс и съдържание ниско калорични. В същото време е много с ниско съдържание на мазнини. Той обаче съдържа Омега 3 под формата на алфа-линолова киселина (ЧЕ). 137 g варен грах съдържат 30 mg ALA и 130 mg омега-6 (линеолова киселина).

137 г варен грах съдържат:

- 116 de калории
- 40% от препоръчителната дневна доза (RDA) от витамин К
- 31% от ПДП на манган
- 30% от ПДП на витамин В1
- 27% от ПДП на мед
- 27% от ПДП на фибри
- 26% от ПДП на Витамин С
- 263% от ПДП на фосфор
- 22% от ПДП на фолиева киселина
- 18% от ПДП на витамин В6
- 17% от ПДП на витамин В3
- 16% от ПДП на витамин В2
- 15% от ПДП на молибден
- 15% от ПДП на цинк
- 15% от ПДП на протеин
- 13% от ПДП на магнезий
- 12% от ПДП на желязо
- 10% от ПДП на хълм

В допълнение към всички тези известни хранителни вещества, грахът съдържа и други уникални фитонутриенти, със защитно въздействие върху здравето. Един от тях се нарича куместрол - полифенол, изследван за контрол рак на стомаха.

Изследване в Мексико показа, че ежедневната консумация на грах, заедно с други бобови растения, намалява риска от рак на стомаха, особено ако приемът на тези храни внася в тялото поне 2 mg куместрол. 137 г грах (една порция) съдържа около 10 mg куместрол.

Фитонутриентите на граха имат антиоксидантно, противовъзпалително и антидиабетно действие .

Пастет от грах - рецепта

съставки

• 400 г варен грах
• 2 супени лъжици тахан (сусамова паста)
• 2 супени лъжици зехтин
• ½ лимон
• 2 скилидки чесън
• сол и черен пипер
• подправки

Поставете всички съставки в голяма купа. Поставете пасатора ръчно и разбъркайте, докато се получи гладка, гладка паста. Ако пастетът е твърде пухкав, добавете малко вода. Овкусете сол, черен пипер и лимон.

За много специален вкус можете да добавите няколко листа от зелена мента.

За тези, които не знаят, „тахан“ е паста, получена от сусам. Може да се купи в магазините или да се приготви у дома.

Ако искате да опитате тази рецепта, запечете 200 г сусам в незалепващ тиган за 3 минути при непрекъснато разбъркване. След като сусамът леко покафенее, поставете го в чиния и го оставете да се охлади добре. Прехвърлете го в купата на пасатора вертикално и добавете 100-120 мл масло и 1 чаена лъжичка сол. Разбърква се в продължение на няколко минути, докато се получи хомогенен, течащ състав.

Сусамовата паста е специфична съставка в рецептите за хумус, но може да се добавя и към салата с патладжан или различни зеленчукови пайове и намазки, като пай с грах.