ЗДРАВО МЕНЮ за деца и възрастни: план и реализация

Здравословно меню за деца и възрастни - Принципи, които ни насочват към здравословно меню - Как да изберем здравословни храни за ежедневното меню - Как да ги комбинираме - Как да приложим менюто на практика

Все по-често чувам, че изразът „здравословна храна“ е неправилен. Защото не храната е здравословна, а ние, които я ядем.
Привържениците на тази „псевдофилософия“ са помолени да се консултират с DEX, където ще открият, че второто значение на прилагателното „здрав“ е: „благоприятно за здравето“, а третото значение е „посочено, препоръчително“.
Така че е правилно да се каже „здравословна храна“, „здравословна храна“ и т.н.

Но нека да стигнем до въпроса. Здравословното меню не е по-трудно да се планира от нездравословните менюта.
И не по-малко апетитни, ако имате малко въображение.
Въображението, от друга страна, може да бъде упражнено. В кухнята можем да бъдем толкова креативни, колкото във всяка наша дейност.
Можете да планирате здравословно меню за вас и вашето семейство, ако знаете от кои групи съставки да избирате и кои са най-добрите начини за приготвяне.

Здравословно меню за деца и възрастни

1. Помислете, че ще сервирате храната в чиния, където е добре да намерите: 1/4 източник на протеин, 1/4 пълнозърнести храни и 1/2 зеленчуци и зеленчуци

Това е основният принцип за балансирано хранене.
Средиземноморска диета той го формулира още по-просто: да се храним всеки ден, както бихме яли през летен ден.
Също така трябва да знаем, че един възрастен има такъв необходими от 2000 до 2500 конски сили/ден ако иска да запази сегашното си тегло.
Порция храна, от гледна точка на балансирана диета, това не означава колко мога да ям, а колко е препоръчително да ям по време на хранене.
Грижа за количеството храна той е също толкова важен, колкото и съставките в чинията.

здравословно меню

За децата, Дневните нужди от калории по възраст и пол са:

За момичета (умерена физическа активност):

2 години: 1000 калории/ден
3 години: 1200 калории/ден
4 години: 1400 калории/ден
5 години: 1400 калории/ден
6 години: 1400 калории/ден
7 години: 1600 калории/ден
8 години: 1600 калории/ден
9 години: 1600 калории/ден
10 години: 1800 калории/ден
11 години: 1800 калории/ден
12 години: 2000 калории/ден
13 години: 2000 калории/ден
14 години: 2000 калории/ден
15 години: 2000 калории/ден
16 години: 2000 калории/ден
17 години: 2000 калории/ден
18 години: 2000 калории/ден

За момчета (умерена физическа активност):

2 години: 1000 калории/ден
3 години: 1400 калории/ден
4 години: 1400 калории/ден
5 години: 1400 калории/ден
6 години: 1600 калории/ден
7 години: 1600 калории/ден
8 години: 1600 калории/ден
9 години: 1800 калории/ден
10 години: 1800 калории/ден
11 години: 2000 калории/ден
12 години: 2200 калории/ден
13 години: 2200 калории/ден
14 години: 2400 калории/ден
15 години: 2600 калории/ден
16 години: 2800 калории/ден
17 години: 2800 калории/ден
18 години: 2800 калории/ден

2. Изберете източника на протеин

Категорията може да бъде:
-месо (птици, свинско, говеждо)
-морски дарове и риба
-растителни източници на протеини като боб

Трябва също да имаме предвид, когато правим плана за една седмица, че:
-препоръчва се да се яде червено месо (свинско, телешко) най-много веднъж седмично, защото е много богато на наситени мазнини
- рибата е добре дошла 2 пъти седмично
–Потребността от протеини при децата по време на растежа е висока; вегетарианска или веганска диета може да го изложи на някои хранителни дефицити; следователно специалната диета на детето изисква дискусия с педиатъра
-изборът на препарат е толкова важен, колкото и качеството на източника на протеин; приглушени, приготвени на пара или печени са най-добрите варианти
- Преработеното месо трябва да се избягва изцяло предвид доказаното му участие в рак на дебелото черво

Млечни продукти и сирена, както и яйца може да се намери и в тази област на плочата.

3. Планирайте какви зеленчуци и зеленчуци ще използвате

Зеленчуците и зеленчуците трябва да заемат 1/2 от чинията, защото са богати на витамини, минерали и фибри. В същото време те са калории ако не добавяме сосове с излишни калории.
Зеленчуците внасят цвят и по този начин допринасят за естетиката на представянето на храната, което е особено важно за децата.
Те могат да се подготвят два вида зеленчуци и зеленчуци, от които поне един е зелен. Вариантът за удвояване на порцията картофи или ориз, за да заемат половината плоча, не е желателен.

Здравословно меню за деца и възрастни
4. Не забравяйте пълнозърнести храни

Рафинираните зърнени култури, като бял ориз и бяло брашно, са лишени от повечето здравословни компоненти които се намират в триците; основата им остава нишесте.

Кафяв ориз, пълнозърнесто брашно, ечемик, овес трябва да бъдат избрани, киноа, царевица, булгур.

1 филия пълнозърнест хляб
120 г кафяв ориз
120 г варена киноа
240 г пълнозърнести храни
120 г овес
4-5 пълнозърнести бисквити

5. Cе bem?

Чиста вода винаги е добър избор. Ако изберем 100% натурален плодов сок, добре е да се разрежда с вода, иначе дехидратиращият му ефект е изразен.
Ако има меню за вечеря, възрастните могат да сервират чаша вино, подходящо за ястието.
Не забравяйте, че чаша бяло вино също идва със 121 калории, и един от червено вино със 153 калории. Нито фактът, че не трябва да прекалявате с алкохола.

Здравословно меню за деца и възрастни
6. Как го прилагаме на практика?

Поставихме един списък на съставките, които винаги трябва да са в къщата. По този начин за седмични покупки само попълваме списъка. Това включва зеленчуци като боб, леща, нахут, киноа, булгур, консервирани гъби, пълнозърнести макаронени изделия или замразени зеленчуци и зеленчуци, когато не е лято.

През уикенда можем да направим a план за следващата седмица и можем да добавим към списъка за пазаруване "Новини" за които се спряхме: риба, птици и т.н.

Обезмаслено мляко и сирене могат да допълнят някои от менютата и също така са основният източник на калций.

Сезонни плодове и зеленчуци и особено местните, пресни, могат да бъдат закупени от пазара, а не от супермаркетите. В допълнение към работата с менюто, ние също се радваме на разнообразието от цветове на пазара. Освен това можем да измислим идеи за менюто в зависимост от появилите се трюфели.

Да не се забравя подправки и зеленчуци. И те могат да бъдат част от постоянното предлагане, което допълваме само със седмични покупки. В зависимост от вашите предпочитания те могат да бъдат: мащерка, риган, индийско орехче, куркума (куркума), но също така и класическият чесън, лиственица, магданоз и копър, пресен, който може да ароматизира салатни купички.

Здравословно меню

Ние вървим към прости или по-сложни рецепти, в зависимост от опита. И след време ще можем да измислим нови комбинации.

A семейство, в което се хранят балансирано и здравословно тъй като децата са малки, той няма да има проблем да събуди детето от ядене на нездравословни храни и напитки. И не с детското затлъстяване.

С малко организация и работа в екип, където ястието трябва да бъде приготвено за повече хора, здравословното меню не е скучна работа и никакви прекомерни разходи.

Можете да намерите идеи за рецепти в мрежата, но трябва да имате добре установени принципи, за да изберете кое е здравословно. Има много сайтове, където можете да получите вдъхновение.

Не забравяйте да поднесете ястието в добро настроение дори да сте уморени и заети с ежедневни задължения. Най-доброто време е да общувате помежду си и да не бъде пропуснато.