ЗДРАВЕН УРОК 4 - Ръководство за здравословна диета

здравен

Основната цел на статията е да се опита да усвои основни умения, за да възприеме здравословни хранителни навици, като непосредствената последица е да се получи нормално телесно тегло, по подразбиране да се получи така желано и необходимо телесно здраве. В този смисъл разделихме стратегията за усвояване на здравословни навици на 12 необходими стъпки, като редът беше произволен.

1. Споделяне дневен прием на калории по този начин: закуска 25-30%, обяд 40%, вечеря 25-30% (по желание и 1-2 закуски от 5%).

* да се закуска най-добрите храни са: зърнени храни, млечни продукти, някои плодове, яйца или бобови растения. Примери за закуска: пълнозърнести храни със семена, пресни плодове, обезмаслено мляко + кафе; омлет със сирене, постна пилешка шунка, чушки и лук + две филийки пълнозърнест хляб + пресен плодов сок; варени пилешки гърди и сирене фета с препечен хляб + кисело мляко и мед + кафе.

* да се Обяд можете да използвате бързи въглехидрати (мед, кафява захар) и полубързи, за да компенсирате умората на органите, необходими през деня; яжте храни, богати на животински протеини от домашни птици (пилешко, пуешко), плюс храни, съдържащи растителни протеини и сложни въглехидрати: боб, грах, леща, моркови, броколи, зеле, а за хидратация: естествена минерална вода, зелен чай или черно, плюс кафе. Примери за обедно меню: доматена салата + заек с магданоз + зелен фасул, или: гъбена салата + пържено пиле + сирене, или: пушена сьомга + гъби с магданоз + салата + сирене.

* да се вечеря трябва да ядем лека храна, която улеснява храносмилането, носи ви спокоен сън и поддържа теглото далеч. Диетата трябва да се състои от: зеленчуци и фибри, постно месо, пълнозърнести храни; и е много важно вечерята да се сервира поне 2 часа преди лягане. Примери за това кой: зеленчукова супа + натурално кисело мляко, или: пълнен патладжан + маруля + извара, или: зеленчукова супа + гъбена салата + пилешки гърди.

*закуски те успокояват глада ви между храненията, но ние трябва да изберем здравословни и хранително богати възможности. Примери за закуски: пълнозърнести барове, сурови зеленчуци под формата на салати, кисело мляко или кефир, плодове или ядки и семена.

2. Яжте по-малко, но хранително балансиран, консумирайте повече плодове и зеленчуци пресни и сурови през сезона и подбрани възможно най-близо до мястото, където живеем; те са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и бързо предизвикват чувство на ситост. Пресните плодове съдържат много захари и по този начин могат да задоволят нуждата ви от сладко; понякога можем да изберем сокове от пресни плодове и зеленчуци, за предпочитане разредени с обикновена вода.

3. Консумирани водата поне 1,5-2 литра/ден, но както знаем, от Урок за здравето 2, не пийте вода поне 30 минути преди хранене или през следващите 30-40 минути след хранене.

4. Не отстранявайте хлябът от диетата, това е питателна храна, която бързо ви насища. Избирам пълнозърнест хляб, черен, със семена, но отстранете белия хляб; той губи влакната и хранителните си вещества в производствения процес, достигайки да съдържа почти само нишесте от пшенично зърно и освен това има много висок гликемичен индекс от почти 70, ускорявайки изхвърлянето на захари в кръвта, резултатът от това е превръщането на енергията в мастни резерви., като по този начин се образуват излишните килограми.

5. Изберете пиле, заек, пуйка, с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на протеини и все пак избирате рибено месо, особено океански, богати на омега-3 мастни киселини. В същото време намалете консумацията на червено месо (свинско, телешко) или изберете най-слабите парчета. Премахнете видимата мазнина; колбаси, колбаси, шунка са пълни с мазнини, сол и консерванти, така че те трябва да се консумират много рядко. Изключете колбасите от диетата, защото те са много нездравословни; те изобилстват от мазнини (над 40%), при мишки, сухожилия, които всички ни правят дебели и повишават нивото на лошия холестерол. Органите (черен дроб, бъбреци, мозък) са хранителни, но съдържат много лош холестерол, така че трябва да се консумират само от време на време.

7. яйца те са много питателна храна, но имат важно съдържание на холестерол, поради което се препоръчва да не се консумират повече от 3-5 цели яйца на седмица; Важно е, защото холестеролът се намира само в жълтъка, така че можете да ядете белтъци без ограничения, тъй като това е много добър източник на протеин. За предпочитане е да се яде меко сварено яйце, защото то се усвоява напълно след 1-2 часа, докато твърдо свареното яйце или омлет се усвоява след 3 часа.

8. Изберете растителни масла и избягвайте свинска мас и други животински мазнини. Ненаситените мазнини (зехтин, авокадо, ядки) съдържат по-малко енергия и понижават лошия холестерол в кръвта, ако заместват наситените мазнини (бекон, свинска мас, палмово масло), така че те имат защитна роля. Въпреки това, наситени или не, мазнините имат висока калорична стойност - 9 kcal/грам.

9. Не преяждайте фъстъци, ядки и семена, поради съдържанието на липиди, следователно на какалории; препоръчително е да не превишавате дневната порция, колкото можете да поемете с юмрук, т.е. около 40-45 грама. Консумацията им носи важни ползи: намалява риска от смърт поради сърдечно-съдови заболявания, осигурява необходимите минерали, витамини и протеини, намалява риска от инфаркт.

10. Избягвайте висококалоричните закуски, богата на захари и мазнини, като: сладкиши, сладкиши, сладолед, чипс, леки закуски; откажете се от храната в заведенията за бързо хранене. Ястията от тези места са много мазни и солени, със сигурна последица от увеличаване на процента мастна маса; също така намалете консумацията на сладки напитки (газирани или не). Те имат високо калорично съдържание, без никаква полза за организма.

11. Намалете или се откажете към консумацията на Алкохолни напитки. Алкохолът ви напълнява, един грам алкохол съдържа 7 ккал, така че след мазнините той има най-висок калориен прием в организма. Това е въглехидрат, който се метаболизира бързо и се съхранява веднага след като е стимулирал секрецията на инсулин, и това се случва особено, когато алкохолът се консумира на гладно. Когато стомахът вече е пълен, особено с месо, риба или сирене, алкохолът се метаболизира по-бързо чрез комбиниране с храна и по този начин произвежда малко количество резервни мазнини.

12. Не гответе храна чрез пържене в олио, този процес значително увеличава калоричната стойност на храната. Избирам узряване, кипене, парна баня, фритюрник или скара.