Защо въглехидратите са "добри" или "лоши"

От една страна са необходими въглехидрати, за да има енергия, от друга страна, някои от тях могат да бъдат истински „калорични бомби“, което трябва да избягвате. Разберете кои храни съдържат въглехидрати, които ви дават енергия, но без да ви нараняват.

Въглехидратите са клас хранителни вещества, които според експертите са част от така наречената „жизнена верига.“ Те са съществена част от балансираното хранене, особено защото са важен източник на енергия. Диетолозите са класифицирали въглехидратите., най-общо казано, в две категории: с бързо усвояване, наричани още прости въглехидрати (глюкоза, захароза) и с бавно усвояване, наречени сложни въглехидрати (въглехидрати със сложни молекули).

Последното можете да намерите в хляб, зърнени храни, нишестени зеленчуци, ориз и тестени изделия. Плодовете, зеленчуците, млякото и млечните продукти съдържат прости въглехидрати, които са важни източници на витамини и минерали. Простите въглехидрати също съдържат рафинирани захари, като захар и нейните "производни", но също така и рафинирани храни като бяло брашно или олющен ориз.

Изисканото излага сърцето на опасност

Бързо асимилиращите се въглехидрати повишават кръвната захар и скоро водят до високи изхвърляния на инсулин в организма. Това стимулира клетките на тялото да складират въглехидрати, което с течение на времето води до появата на инсулинова резистентност и до появата на диабет тип 2. Освен това, когато приемът на въглехидрати е по-висок от нуждите на организма, излишъкът се преобразува в дебел. Това води до повишаване нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания. Всъщност експертите предупреждават, че особено жените, чиято диета се основава на 25% на рафинирани въглехидрати, имат двоен риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които имат здравословна диета.

Необработеното означава хранително

Диетолозите включват в категорията на „добрите“ въглехидрати онези въглехидрати със сложни молекули, които се нуждаят от повече време, за да бъдат метаболизирани и следователно произвеждат постепенно повишаване на кръвната захар. зърнени култури, особено пълнозърнести храни, които имат бавно усвояване, което води до постоянен енергиен прием и за по-дълъг период от време, така че правилно подбраните въглехидрати са важен източник на фибри, захари и нишесте, спомагащи за поддържането загуба на тегло, предотвратяване на стомашно-чревни заболявания, регулиране на холестерола и детоксикация на тялото, и колкото по-малко се обработват и консумират по естествен път, толкова по-здравословни са въглехидратите.

Преобладаващо в диетата на спортистите

Ще се чувствате по-добре, когато тренирате, ако ядете храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, казват експертите. Това е така, защото тялото съхранява излишните въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. И мускулите използват гликоген, когато има консумация на енергия. За да осигури на тялото необходимия гликоген, 50 процента от калориите, включени в диетата, трябва да идват от сложни въглехидрати. Ако не искате да ядете твърда храна, преди да тренирате, можете да си набавите въглехидрати от енергийни напитки или плодови сокове.

Юфка? Само интегралните!

Пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз и пълнозърнести храни не трябва да липсват в ежедневното ви меню. Те съдържат сложни въглехидрати, в резултат на което те са много здрави, лесно смилаеми и ви дават усещане за ситост. Изберете зърнени ястия като пшеница, ръж, царевица или ечемик. За да сте сигурни, че хлябът или тестените изделия са пълнозърнести, прочетете етикета на продукта: първата съдържаща се съставка трябва да бъде пълнозърнесто брашно. Ако 100% пълнозърнесто брашно не е по ваш вкус, опитайте се да изберете тези, които съдържат наполовина пълнозърнесто брашно и наполовина бяло брашно.

Пет порции зеленчуци и плодове всеки ден

Повечето въглехидрати в плодовете се намират в кората и пулпата. Поради това е препоръчително да ядете плодовете като такива, в ущърб на сока, който съдържа повече фруктоза. Зеленчуците също са отлични източници на "добри" въглехидрати, а най-високо съдържание има в: картофи, боб, леща, пащърнак, зелен грах, праз, соя, моркови и люти чушки. Освен това плодовете и зеленчуците са бедни. с високо съдържание на калории и хранителни вещества като витамини, минерали, фитохимикали и фибри. За здравословна диета яжте поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Добър източник на въглехидрати са също семената и ядките, които не трябва да липсват диета на.

Не се заблуждавайте от външния вид!

"Лошите" въглехидрати обикновено се съдържат в много вкусни, красиво опаковани и удобни храни. Те включват сладкиши, сладкиши, тестени изделия и сладки газирани сокове. Всички тези продукти са преработени и рафинирани и тяхната стойност Освен това те имат високо съдържание на хранителни добавки (багрила, аромати и консерванти), които могат да повлияят на здравето.

Каква е необходимата дневна порция

Ежедневната нужда от въглехидрати се различава в зависимост от нивото на физическа активност, твърдят специалисти. По този начин тя е по-висока за тези, които тренират за по-дълги периоди от време, като ходене, бягане или упражнения, които включват повтарящи се движения. Средно нуждите на човек от въглехидрати са 5-6 g/kg телесно тегло/ден, което означава около 350-400 g на ден за 70 кг човек. По-конкретно, въглехидратите трябва да представляват около 55-60% от общите калории, които консумираме ежедневно.

Nutritionerban Damian диетолог

"Добро" и "лошо" са опростено разделение, за да се направи разлика между тези прости въглехидрати, моно- или дизахариди, и тези сложни, полизахариди. Простите бързо се абсорбират в кръвния поток и интензивно стимулират панкреаса да отделя инсулин, хормон, който поема тези захари и чрез метаболитните процеси ги превръща в мазнини, които след това се съхраняват в мастната тъкан. Сложните въглехидрати предизвикват много по-бавна и по-ограничена секреция на инсулин. Простите въглехидрати са основни захари с ниска хранителна стойност за организма. Плодовете и зеленчуците съдържат прости въглехидрати, но съдържат и фибри, които променят начина, по който тялото обработва захарта. Простите въглехидрати, които трябва да се избягват, са тези, които се намират в бяла захар, меки сокове, бонбони, изкуствени сиропи, сладкиши и сладкиши.

Между 50 и 60 процента от дневните калории трябва да идват от въглехидрати.